הכן גופך לקיץ


איך
מתארגנים בימי הקיץ לפעילות גופנית וכיצד משמרים את המסגרת על אף החום
?
ענבל דרוקר / דיאטנית קלינית ומאמנת כושר

האם בריא להתאמן בחום?

בריא וחשוב מאוד להתאמן. איך עושים את זה נכון?

מבוגרים, ילדים, או אנשים שעדיין לא מאומנים, מומלץ לעשות פעילות גופנית במקום סגור וממוזג בכל שעות היום, ובחוץ בשעות הבוקר המוקדמות (חמש וחצי שש בבוקר) או משעה שבע בערב, כשהשמש שוקעת.

עם זאת, הגוף שלנו יכול להתאים עצמו לאימון בחום. אוכלוסיות כמו חיילים מרתוניסטים, רוכבי אופניים, מוצאים עצמם מתאמנים בחום כבד ומתחרים בתנאי לחות קשים.

 ישנם מחקרים המראים שגופינו עובר שינויים על מנת להסתגל לפעילות בחום. מחקר שפורסם ב2011 בחן את הקשר ההשפעה של אקלים חם על שיפור ביצועי ספורט בסביבה חמה.

במחקר השתתפו  רוכבי אופניים בגילי25 בממוצע, נשים וגברים, אשר ביצעו 10 מחזורים של 45 דקות של פעילות אירובית בטמפ' של 40 מעלות ולחות 30% עם מנוחה של 10 דקות בין המחזורים לעומת קבוצת הביקורת.

תוצאות המחקר הראו כי מתרחש תהליך של אדפטציה (הסתגלות) פיזיולוגית לחום: הדופק במנוחה ירד, חלה ירידה בטמפ' הגוף בכ0.5 מעלת צלזיוס במנוחה , נפח הפלסמה עלה, קצב פינוי חומצת החלב עלה, צריכת חמצן פחתה (תחת אותה פעילות), חל חסכון בצריכת גליקוגן, חלה עלייה באיוורור ריאתי.

עם זאת יש להיערך לפעילות בקיץ על מנת לצלוח אותה בשלום:

איך נערכים לפעילות גופנית בקיץ?

יש להיערך מבחינת נוזלים, ביגוד מקום:  נוזלים: מומלץ לשתות כשתי כוסות מים לפני הפעילות וגם במהלך הפעילות, בעיקר בעת פעילות אירובית מאומצת כמו רכיבה על אופניים ,שחייה ,ריצה. בעת פעילות הנמשכת מעל כשעה, כדאי להשתמש במשקה איזוטוני, ניתן לערבב ליטר מים ותרכיז של פטל, ורבע כפית מלח, כדי להשיב את המלחים לגוף והסוכרים. אם מרגישים סחרחורת, "שחור בעיניים" עייפות מוגברת, כדאי להפסיק את הפעילות, לשתות ולהתאושש.

חשוב לשתות גם בסיום הפעילות הגופנית. איך יודעים כמה לשתות? נשקלים לפני ואחרי הפעילות. הפער במשקל מעיד על איבודי הנוזלים. על כל חצי ק"ג שאיבדנו, יש לשתות חצי ליטר מים.

מומלץ גם להיערך לאימון בבגדים נוחים מאדי זיעה (דריי פיט) ולהימנע מבד כותנה אשר סופגים את הנוזלים ולא מאדה אותם ואז אנחנו נשארים רטובים והגוף לא מצנן את עצמו.

מקום: אם יכולים להתאמן במקום מקורה וממוזג דיו. המזגן מווסת את טמפ' הגוף ומאפשר לגוף להתמיד לאורך זמן בפעילות הגופנית. בנוסף במקומות סגורים דוגמת מועדוני כושר, הלחות גבוהה, האידוי אינו יעיל ופעולת הצינון  הטבעית של הגוף אינה יעילה מה שמחזק את הצורך במיזוג וכן במגבת.

אם הפעילות מתרחשת בחוץ אפשר לבצעה, כפי שציינתי, בשעות הבוקר המוקדמות או בערב ומומלץ להתחיל עם כיוון הרוח ולסיים נגד כיוון הרוח כדי לצנן את הגוף.

מה ההמלצות?

קשה להגיע לתוצאות טובות כמו בתנאים אופטימליים ולכן:מועד האימונים בבוקר או בערב או במקום סגור ומצונן דוגמת מועדון כושר, בעת אימון ריצה , רצוי להתחיל ריצה עם הרוח ולסיים אותה מול הרוח. כדאי לעבור תהליך הסתגלות במצבי לחות וטמפ' קיצוניים יש להימנע מפעילות מאומצת בחוץ או לקצר את משך האימון. רצוי לשמור על קרירות וצינון תוך כדי פעילות וכן להקפיד על משק הנוזלים בגוף. יש ללבוש ביגוד המסייע באידוי זיעה

כשנדלקות נורו אזהרה דוגמת כאב ראש, סחרחורת, פנים סמוקות, בחילה והקאה יש להפסיק את האימון  ולהתאושש.

בהצלחה.

 

הכותבת ענבל דרוקר

דיאטנית קלינית ומאמנת כושר
www.inbaldruker.co.il

 

 

 

חדר כושר
חדר כושר
חוגים
חוגים
אזור מנויים
אזור מנויים
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים
מערכת שעות
מערכת שעות
המתקנים שלנו
המתקנים שלנו
סטודנטים
טיפ בריא
עבור לתוכן העמוד