תרגיל עליית מקבילים

 

 

מנויים יקרים,

 

 

שמי פבל קולוסובסקי ואני מנהל את מרכז הכושר באוניברסיטת ת''א.

ברצוני לחלוק עימכם את הידע אשר רכשתי במהלך השנים בנושא אימון יעיל, בריא ופונקציונאלי, בחדר כושר.

מעת לעת אפרסם עבורכם בניוזלטר ובדף הפייסבוק של מרכז הספורט,

מידע אודות ביצוע נכון ויעיל של תרגילים שונים, אשר מניסיוני המקצועי, יכולים לשפר את בריאותו ואיכות חייו של כל אדם.

 

אשמח לשמוע אתכם:  gymmanager@tauex.tau.ac.il

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל עליית מקבילים כנגד "גרביטרון"

 

שלום לכולם, ותודה על תגובותיכם החמות על המדור!

 

הפעם ברצוני להמשיך ולעסוק בחיזוק שרירי פלג הגוף העליון.

המטרה, שמירה על מפרקים פעילים, גמישים ובריאים.

 

חשוב לדעת

בחזה שני שרירים: שריר החזה הגדול (Pectoralis major) ושריר החזה הקטן (Pectoralis minor).

 

שרירי החזה הם חלק משרירי ההישרדות שלנו. במצב סכנה, תנועתנו האינסטינקטיבית תהיה התכנסות פנימה תוך הנחת ידיים על הראש, הצמדת מרפקים וכיפוף כלפי מטה, או כניסה למנח עוברי. בשני המצבים עובדים שרירי החזה (כמובן בשילוב עם שרירים רבים נוספים).

 

בחיי היום יום, אנו חווים מצבי סטרס רבים ומנסים ל"הילחם" בהם מבפנים. בכל פעם שאנו מתמודדים עם מצב סטרס, מתכווצים שרירי ההישרדות (פעילות עצבית), החזה אחד מהם, ובמרבית המקרים אינם משתחררים חזרה. עובדה זו גורמת לקיצור טווחי התנועה של שרירי החזה ועל-כן חשוב להפעיל אותם במלוא טווח התנועה ולחזקם. בתרגיל בו אנו עוסקים הפעם, נתמקד בשריר החזה הגדול.

 

מבנה שריר החזה הגדול Pectoralis major - סיבי שריר החזה הגדול נחלקים לשלושה אזורים: עליון, אמצעי ותחתון.

השריר מחבר בין הזרוע - בחלקה העליון הפנימי - לבין כלוב בית החזה. מכאן ששריר זה עובד בכל התנועות המערבות תנועה של הזרועות כלפי מטה; קירוב זרועות זו לזו מלפנים; הרמת הזרועות כלפי מעלה, באלכסון מהצדדים או מלפנים.

 

תרגיל עליית מקבילים - כללי

תרגיל עליית מקבילים מיועד לחיזוק שרירי החזה והשרירים המבצעים פשיטת מרפק, אך כפי שכבר הבנתם מתרגילים קודמים בהם עסקנו, הרי שבכל התרגילים המורכבים מעורבים שרירים רבים נוספים.

 

מרבית הפציעות הנגרמות במפרק הכתף נובעות מחולשה ו/או חוסר תנועתיות של שרירי החזה, לכן, חשוב לי להנחות אתכם כיצד לחזק ולשמור על בריאות המפרק!

 

כאמור נחלקים סיבי שריר החזה הגדול לשלושה אזורים. תרגיל עליית מקבילים עובד בעיקר על הסיבים התחתונים.

 

מובן שקיימים אין-ספור תרגילים, אך ברצוני להתמקד בתרגיל שהוא פונקציונאלי לכולנו בחיי היומיום.

 

שם התרגיל: עליית מקבילים כנגד "גרביטרון"

תרגיל עליית מקבילים כנגד מכשיר ה"גרביטרון", הוא תרגיל פשוט אך דורש מיומנות מסוימת, שליטה טובה בגוף, ומודעות מלאה לגוף.

 

התרגיל הוא תרגיל מורכב ומפעיל את כל הגוף, על-כן ביצוע נכון חשוב ביותר להשגת יעילות אופטימאלית על-מנת שלא להיפצע.

 

השרירים המרכזיים הפעילים בתרגיל

1. מייצבי שורש כף היד

2. פושטי המרפק: triceps (all 3 head), anconeus

3. במפרק הכתף: (pectoralis lower, anterior deltoid, biceps (long head

4. הורדת השכמות: lower trapezius / serratus anterior  

5. מייצבי חגורת כתפיים (rotator calf / latisimus dorsi)

6. מייצבי בטן: כלל שרירי הבטן

7. מייצבי גב: זוקפי גב

 

דגשים לביצוע נכון של התרגיל

1. רגליים: מכופפות למנח 90 מעלות בברכיים

2. אגן: יש לכווץ ישבן תוך סיבוב אגן לאחור - מנח PPT

3. שורש כף היד: יש לשמור על שורש כף יד ישר ומכווץ.

4. שכמות: יש להוריד שכמות מטה בכיווץ סטטי חזק, לפני כל ביצוע תרגיל.

4. מרפקים: יש לבצע ירידה / עלייה תוך שמירה על קו ישר בין מפרק המרפק למפרק שורש כף היד.

5. גוף בכיווץ אקטיבי: במהלך ביצוע התרגיל יש לשמור על גוף זקוף ומכווץ אקטיבי.

 

 

 

עקרונות לשמירה על ביצוע יעיל של התרגיל

1. לאט!

יש לבצע את התרגיל בתנועה איטית, לא למהר! התרגיל הוא כאמור, תרגיל מורכב ודורש שליטה מלאה בגופכם. בביצוע מהיר לא מתאפשרת שליטה טובה!

 

2.טווח תנועה מלא

לא פחות חשוב, לעבוד בטווח מלא של המפרקים הפעילים בתרגיל. יש להגיע ליישור מלא של המרפקים והכתפיים בסוף העלייה, ולכיפוף מלא בתנועה בירידה מטה.

 

3.חזרות וסטים

כדי להגיע לתוצאות ולשמור עליהן, חשוב להיות בטווח הנכון של מספר חזרות בסט.

טווח החזרות הנכון לייצוב / חיזוק הוא 12-15 חזרות בסט.

אין לבצע פחות מ-12 חזרות. אם לא מצליחים להגיע ל-12 חזרות בביצוע נכון של התרגיל, משמע

שהמשקל גבוה מדי ועלול להוביל לפציעה, או שיקשה עלינו להשיג את המטרה הרצויה.

אין לבצע יותר מ-15 חזרות. אם מגיעים ל-15 חזרות ומרגישים שאפשר לבצע חזרה נוספת,

משמע שהמשקל קל מדי והעבודה מבוצעת לשווא.

 

טעויות נפוצות שיש להימנע מהן

1. מנח "שבירה" בשורש כף היד: מייצר לחץ באזור שורש כף יד.

2. אי-שמירת קו ישר בין מפרק מרפק למפרק שורש כף יד: מייצרת לחץ במפרקי מרפק ושורש כף היד.

3. אי-שמירה על שכמות מכווצות למטה

4. שבירת זווית 90 מעלות בברכיים

5. אגן לא מכווץ וסיבוב אגן לפנים: מייצר לחץ באזור גב תחתון

 

 

לסיכום, על-מנת שהאימון יהיה יעיל יש להקפיד על: ביצוע נכון, עבודה איטית, טווח תנועה מלא ומשקל מתאים, תוך הקשבה ומודעות מלאה לגוף ולחוש מה נוח ונכון לו.

 

תרגיל זה מיועד לכלל המתאמנים, שאינם סובלים ממגבלת תנועה בכתפיים.

לכן, אם אתם חשים בקושי בביצוע התרגיל,התחילו בהדרגה עם משקל נמוך.

בשלב מתקדם יותר בצעו את התרגיל במקבילים חופשיים כנגד משקל גוף. לאחר מכן, אפשר להעמיס משקל בעזרת חגורה או באמצעות אחיזת משקוליות בין רגליים.

 

ואם אתם עדיין מתקשים באבחון ביצוע נכון של תרגיל, תמיד תוכלו לפנות לצוות המקצועי שלנו במרכז הכושר, ולהתייעץ עימו לגבי ביצוע נכון של תרגילים.

 

בהצלחה!

 

פבל קולוסובסקי

מנהל מרכז הכושר באוניברסיטת תל אביב ומרצה בקמפוס "שיאים".

מאמן ראשי של נבחרת אס"א ת"א בהרמת משקולות אולימפית ובעל ניסיון ספורטיבי מתמשך בן למעלה מ-15 שנים בספורט תחרותי.

בנוסף, פבל הנו בוגר בית הספר לשיקום תנועתי אורטופדי, מטפל מוסמך בשיטת Trigger point  therapy ובשיטתKinesio taping therapy  לשיקום אורטופדי ולספורטאים.

חדר כושר
חדר כושר
חוגים
חוגים
אזור מנויים
אזור מנויים
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים
מערכת שעות
מערכת שעות
המתקנים שלנו
המתקנים שלנו
טיפ בריא
סטודנטים
עבור לתוכן העמוד