תרגיל לחיצת כתפיים בעמידה

 

 

מנויים יקרים,

 

שמי פבל קולוסובסקי ואני מנהל את מרכז הכושר באוניברסיטת ת''א.

ברצוני לחלוק עימכם את הידע אשר רכשתי במהלך השנים בנושא אימון יעיל, בריא ופונקציונאלי, בחדר כושר.

מעת לעת אפרסם עבורכם בניוזלטר ובדף הפייסבוק של מרכז הספורט מידע
אודות ביצוע נכון ויעיל של תרגילים שונים,
אשר מניסיוני המקצועי,
יכולים לשפר את בריאותו ואיכות חייו של כל אדם.

אשמח לשמוע אתכם: gymmanager@tauex.tau.ac.il

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגיל לחיצת כתפיים בעמידה

 

שלום לכולם, ותודה על תגובותיכם החמות על המדור החדש!

 

ברצוני להמשיך ולעסוק בחיזוק שרירי חגורת הכתפיים.

המטרה – שמירה על מפרק פעיל, גמיש ובריא.

 

בתרגיל בו עסקנו בפעם הקודמת במדור - חתירה בפולי עליון - התנועה המבוצעת הייתה מלמעלה כלפי מטה. כעת, ברצוני לשתף אתכם בתרגיל הפוך בו התנועה מבוצעת מלמטה כלפי מעלה - תרגיל לחיצת כתפיים בעמידה.

 

חשוב להיות באיזון בין תנועות המבוצעות כלפי מעלה לתנועות המבוצעות מטה. מצב זה יעזור לנו לשמור על מפרק פעיל, גמיש ובריא בעזרת חיזוק השרירים העוטפים את מפרק הכתף.

חשוב לדעת, שרירי הכתפיים (Deltoid muscle) הם בין השרירים החשובים ביותר להחזקת עצם הזרוע בתוך מפרק הכתף. שרירי הכתפיים עובדים בכל תנועה של הזרועות כלפי מעלה כנגד כוח הגרביטציה; הן בהרמת הידיים לפנים, לצדדים או לאחור - שרירי הכתפיים נכנסים לעבודה.

מרבית הפציעות הנגרמות בכתפיים נובעות מחולשה, אי-יציבות וחוסר תנועתיות בשרירים המייצבים את המפרק הכתף.

פציעה יכולה להופיע בכל מצב. בעת שמניחים דבר מה במדפיו העליונים של הארון, או במהלך משחק "הרמות" עם תינוקכם או ילדכם, בעת נשיאת שקיות מן המרכול, או בעת ביצוע שגוי של התרגיל!

לכן, חשוב לי לספר לכם איך כן לשמור על מפרק בריא!

 

כמובן שקיימים אין סוף תרגילים המשפרים את יכולת שרירי הכתפיים, אך אני רוצה להתמקד בתרגיל שהוא פונקציונאלי לכולנו בחיי היומיום.

תרגיל לחיצת כתפיים בעמידה כנגד משקוליות-יד, הוא תרגיל מתקדם ודורש מיומנות מסוימת, שליטה טובה בגוף, ומודעות מלאה.

 

שם התרגיל: לחיצת כתפיים בעמידה

התרגיל הוא תרגיל מורכב ומפעיל את כל הגוף, לכן ביצוע נכון חשוב ביותר להשגת יעילות/ פעילות אופטימאלית על-מנת שלא להיפצע.

 

השרירים המרכזיים הפעילים בתרגיל

1. מייצבי שורש כף היד

2. פושטי המרפק: triceps (all 3 head), anconeus

3. במפרק הכתף: deltoid, coracobrachialis, biceps (long head)

4. סיבוב השכמות: serratus anterior  

5. מייצבי חגורת כתפיים (rotator calf / trapezius)

6. מייצבי בטן: כלל שרירי הבטן

7. מייצבי גב: זוקפי גב

8. מייצבים בירכיים, בברכיים ובקרסוליים.

 

דגשים לביצוע נכון של התרגיל

1. רגליים: עמידה ברוחב האגן

2. אגן וברכיים: לכווץ ישבן תוך סיבוב אגן לאחור; ברכיים נעולות אקטיבית או מכופפות מעט.

3. כתפיים בקו האגן וקרסול: יש לשמור על קו הכובד בין הכתפיים, האגן והקרסוליים.

4. לחיצה ישרה למעלה: יש לבצע את הלחיצה תוך שמירה על קו הכובד לאורך הגוף (דורש רמת   

    גמישות תקינה במפרק) ולשמור על שורש כף יד ישר ומכווץ.

5. גוף בכיווץ אקטיבי: במהלך ביצוע התרגיל יש לשמור על כל השרירים להיות בכוננות מלאה.

  

 

 

עקרונות לשמירה על ביצוע יעיל של התרגיל

 

1. לאט!

יש לבצע את התרגיל בתנועה איטית, לא למהר! התרגיל הוא כאמור, תרגיל מורכב ודורש את שליטתכם המלאה על גופכם. בביצוע מהיר לא מתאפשרת שליטה טובה!

 

2.טווח תנועה מלא

לא פחות חשוב, לעבוד בטווח מלא של המפרקים הפעילים בתרגיל. יש להגיע ליישור מלא של המרפקים בסוף הלחיצה, ולכיפוף מלא בתנועה ההורדה מטה.

 

3.חזרות וסטים

כדי להגיע לתוצאות ולשמור עליהן, חשוב להיות בטווח הנכון של מספר חזרות בסט.

טווח החזרות הנכון לייצוב / חיזוק הוא 12-15 חזרות בסט.

אין לבצע פחות מ-12 חזרות. אם לא מצליחים להגיע ל-12 חזרות בביצוע נכון של התרגיל, משמע

שהמשקל גבוה מדי ועלול להוביל לפציעה, או שיקשה עלינו להשיג את המטרה הרצויה.

אין לבצע יותר מ-15 חזרות. אם מגיעים ל-15 חזרות ומרגישים שאפשר לבצע חזרה נוספת,

משמע שהמשקל קל מדי והעבודה מבוצעת לשווא.

 

טעויות נפוצות שיש להימנע מהן

1. הטיית גב לאחור בעת הביצוע, תוך כדי לחיצה לפנים: גורם להיווצרות לחץ חזק בחוליות הגב

     התחתון, לסטייה ממטרת התרגיל היות ומערב בעבודה שרירים אחרים מאלה אותם התכוונו לתרגל.

2. עמידה על העקבים: גורמת לירידה ביכולתנו לשלוט בשיווי משקל, ומנטרלת עבודה של שרירי

    הקרסול.

3.מנח  "שבירה" בשורש כף היד: מייצר לחץ באזור שורש כף יד.

 

 

 

לסיכום, על-מנת שהאימון יהיה יעיל יש להקפיד על: ביצוע נכון, עבודה איטית, טווח תנועה מלא ומשקל מתאים, תוך הקשבה ומודעות מלאה לגוף ולחוש מה נוח ונכון לו.

 

תרגיל זה הוא למתאמנים מתקדמים, שאינם סובלים ממגבלת תנועה בכתפיים. לכן אם אתם חשים בקושי בביצוע התרגיל, התחילו בהדרגה, בישיבה על מכשיר. בשלב הבא, בצעו את התרגיל בישיבה על ספסל כנגד מוט / בר אירובי. בשלב מתקדם יותר בצעו את התרגיל בישיבה, כנגד משקוליות יד. לאחר מכן, בעמידה כנגד מוט / בר, ורק אז נסו לבצע את התרגיל.

 

ואם אתם עדיין מתקשים באבחון ביצוע נכון של תרגיל, תמיד תוכלו לפנות לצוות המקצועי שלנו במרכז הכושר, ולהתייעץ עימו לגבי ביצוע נכון של תרגילים.

 

בהצלחה!

 

פבל קולוסובסקי

מנהל מרכז הכושר באוניברסיטת תל אביב ומרצה בקמפוס "שיאים".

מאמן ראשי של נבחרת אס"א ת"א בהרמת משקולות אולימפית ובעל ניסיון ספורטיבי מתמשך בן למעלה מ-15 שנים בספורט תחרותי.

בנוסף, פבל הנו בוגר בית הספר לשיקום תנועתי אורטופדי, מטפל מוסמך בשיטת Trigger point  therapy  ובשיטת Kinesio taping therapy לשיקום אורטופדי ולספורטאים.

 

 

חדר כושר
חדר כושר
חוגים
חוגים
אזור מנויים
אזור מנויים
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים
מערכת שעות
מערכת שעות
המתקנים שלנו
המתקנים שלנו
סטודנטים
טיפ בריא
עבור לתוכן העמוד