7 דקות בגן עדן

בשנים האחרונות הוכח מדעית, כי פעילות גופנית היא גורם משמעותי בטיפוח אורח חיים בריא,

בין אם זה בתפיסה האישית של פרט ואם זה בתפיסה הכללית של האוכלוסיה.
יש מגוון רחב של פעילויות גופניות בעזרת אביזרים שונים ובשיטות שונות,

כל אחת מהשיטות והגישות רוצה להשיג מטרה אחת – להפעיל את הגוף!

 

פעילות גופנית חשובה, ורובנו מודעים לכך.

אך במציאות אנו מקדישים תשומת-לב לאלמנטים מרכזיים אחרים בחיינו (עבודה, לימודים, משפחה)

המקבלים, משום מה, מקום גבוה הרבה יותר בסולם העדיפויות שלנו מפעילות גופנית, ולא מצליחים להקדיש זמן לביצוע פעילות כלשהי.

על-מנת שהאימון יהיה יעיל צריך לבצע פעילות גופנית בת 20 דקות לפחות.
אמנם זהו פרק זמן לא ארוך, אך מרבית האנשים אינם מצליחים לבצע או להתחייב גם לאימון קצר זה.
יש כמובן להביא בחשבון שעל-מנת לבצע 20 דקות פעילות נטו, נדרשת היערכות מקדימה נוספת ופקטורים נוספים עלולים להשפיע על אי-עמידה בזמנים.

יתרה מזו, היות ומומלץ לשלב בין פעילות אירובית לפעילות אנ-אירובית (אימון כוח) יכול האימון להתארך ולהגיע ל-60-75 דק'.

היות ומומלץ לבצע חימום מפרקים בתחילת האימון ומתיחות בתום האימון,

 

על-מנת לשמור על טווחי תנועה מלאים, מתווספות לפחות עוד 15 דקות ומגיעים לאימון שאורכו לפחות 90 דקות.

כתוצאה מכך, אנשים פשוט מוותרים על אימון בכלל והסיבה – "אין לי זמן"!
כך גם נולדים כל התירוצים: "העבודה שלי היא כל הזמן בתנועה"; "אני ככה כל הזמן, רצה ממקום למקום";

"אני עושה פעילות גופנית כשאני מנקה את הבית או סוחבת סלים של קניות" ועוד תירוצים מתירוצים שונים.

חשוב שלא נעודד את עצמנו להמשיך ולחשוב שהתירוצים הללו נכונים.
 
בשל כך, אנו מוצאים את עצמנו בקונפליקט פנימי.
מצד אחד אני יודע שאני צריך להתאמן כי זה יעשה לי רק טוב (בריאות, איך אני מרגיש עם הגוף, איך אני נראה)

ומצד שני אני צריך לשאת באחריות שלקחתי על עצמי (משפחה, עבודה, לימודים).
עם זאת, חשוב לזכור כי כל קונפליקט מגלם בחובו גם את הפתרון, ואנחנו צריכים לדעת איך למצוא את שביל הזהב ולגשר בין הצדדים השונים.
המטרה שנציב לעצמנו היא לבנות שיגרת-חיים המשלבת פעילות גופנית סדירה, על-מנת להרגיל את הגוף להיות בתנועה, פעיל.

כולנו יודעים שכשמדובר בפעילות גופנית, הכי קשה ההתחלה! הגוף לא רוצה להתאמץ!
אך כדי להצליח צריך לרצות מבפנים לעשות שינוי. אין טעם לבוא בגישה של "אנסה ואראה אך זה.." ממש לא.
צריך להגיע עם החלטה פנימית שאנחנו מתחילים לעשות שינוי!  והשינוי שלנו מתחיל בסיפרה 7 (שבע).

אז, למה 7 דקות בגן עדן?


בחרתי בסיפרה 7 כסיפרה מיסתורית, מיסטית אפילו: 7 יבשות, 7 אוקיינוסים וימים,
אלוהים ברא את העולם ב-7 ימים (ימים בשבוע), 7 ברכות בטקס החתונה ועוד ועוד.

אני מציע להתחיל בקטן. כולנו יכולים למצוא 7 דקות ביום להקדיש לעצמנו.
תחשבו שנקבעה לכם פגישת עבודה עם המנכ''ל שלכם - גופכם. האם תוותרו עליהן?
ככה מתחילים את השינוי הקטן שלנו. שינוי קטן באורח החיים יוביל לעלייה בהערכה העצמית וביכולתכם לבצע שינויים גדולים יותר.

בואו נתחיל את טקס "החתונה" שלנו עם פעילות גופנית בת דקות בלבד, הכוללת...
7 תרגילים!

את הפעילות תוכלו לבצע בכל מקום (בית, עבודה, בית-המלון, טיול)

הדרישות לפעילות, מינימליות:
* מתחם מוגן ובטיחותי (מנורות תקרה, שטיחי רצפה, שטח פנוי)
* כיסא (מטבח/סטודנט -  ללא גלגלים)
* שולחן (מטבח, מחשב)

ביצוע של תרגילים בקצב בינוני, אין למהר!
חשוב לשמור על טווח תנועה מלא, תוך הקשבה ומודעות מלאה לגוף, לחוש מה נוח ונכון לו.

7 התרגילים

1.
 "סמוך קום" קפיצה עם מחיאת כף מעל הראש משכיבת אפיים
 מטרת התרגיל: להעלות דופק ולחמם קבוצות שרירים גדולות
 חזרות: 5-10
 תחילת תרגיל: עמידה ישרה
 ביצוע: יורדים לשכיבת אפיים בתמיכת ידיים, כאשר מגיעים עם החזה לרצפה, פושטים  
 מרפקים ובתנופה עוברים לרגליים על-מנת לבצע קפיצה עם מחיאת כף מעל הראש.

2.
שפיפה (Air Squat)
מטרת התרגיל: הפעלת קבוצת השרירים של הגפיים התחתונות (פושטי קרסול, פושטי ברך, פושטי ירך)
חזרות: 10-12
תחילת תרגיל: עמידה ישרה, פיסוק רגליים טבעי/נוח
ביצוע: יורדים עם ישבן למטה תוך שמירת גוו ישר / במנח נטרלי ושליחת ידיים ישירות קדימה. מגיעים לטווח תנועה (אישי!) מלא.

חוזרים למצב עמידה ישרה.

3.
פשיטת מרפקים בסמיכה קדמית גבוהה
מטרת התרגיל: הפעלת קבוצות השרירים של הגפיים העליונות ושרירים קדמיים של פלג גוף עליון (פושטי מרפקים, כופפי כתף, מקרבי זרועות, מייצבי בטן)
חזרות: 10-12
תחילת תרגיל: סמיכה קדמית גבוהה (שולחן). פיסוק ידיים נוח. גוף ישר (קו ישר בין כתפיים, אגן, קרסול), כפות רגליים - על האצבעות.
ביצוע: יורדים מטה לכיוון השולחן. כאשר מגיעים אל השולחן פושטים מרפקים תוך שמירת קו בין המפרקים המוזכרים קודם.

4.
חתירה מלפנים בעזרת כסא
מטרת התרגיל: הפעלת קבוצות השרירים של הגפיים העליונות ושרירים אחוריים של פלג גוף עליון (כופפי מרפק, פושטי כתף, מקרבי שכמות, מייצבי גב)
חזרות: 10-12
תחילת תרגיל: שוכבים מתחת לכיסא ברגליים כפופות בברכיים. אוחזים בשתי ידיים במרכז מושב הכיסא משני צידיו.
ביצוע: מרימים את הגוף כלפי הכסא בעזרת הידיים, תוך שמירת קו ישר בין מפרקי כתף-אגן.

5.
פשיטת מרפקים בעזרת כיסא/שולחן
מטרת התרגיל: הפעלת קבוצות השרירים של הגפיים העליונות (פושטי מרפק, כופפי כתף)
חזרות: 10-12
תחילת התרגיל: סמיכה אחורית גבוהה (שולחן). רגליים כפופות בברכיים, ישבן קרוב לשולחן.
ביצוע: יורדים למטה עד סוף טווח תנועה (אישי!) מלא. כאשר מגיעים עד טווח תנועה מלא פושטים מרפקים חזרה.

6.
עליות על הכסא (Step)
מטרת התרגיל: הפעלת קבוצות השרירים של פלג גוף תחתון (פושטי קרסול, פושטי ברכיים, פושטי ירכיים)
חזרות: 10-12
תחילת תרגיל: עמידה ישרה מול כיסא.
ביצוע: מניחים רגל אחת במרכז מושב הכיסא ועולים בעזרתה. לאחר סיום העלייה, יורדים  לריצפה. מחליפים רגליים וחוזרים שוב על התרגיל.

7.
רוטציות אגן בסמיכה קדמית
מטרת התרגיל: הפעלת קבוצת השרירים של מייצבי בטן (כופפי בטן ישרים, כופפי בטן אלכסוניים, שריר הרחב בטני)
חזרות: 10-12
תחילת תרגיל: עמידה בסמיכה קדמית תוך שמירת קו בין מפרקי כתף-אגן-קרסול.
ביצוע: מביאים ברך מכופפת ליד הנגדית דרך רוטציה של האגן, תוך עמידה בסמיכה קדמית.

לאחר שסיימנו לבצע את כל התרגילים, חוזרים שוב על אותם תרגילים, אך מתחילים את הביצוע בתרגיל מס' 2. כאשר מסיימים את תרגיל מס' 7 יש לסיים את האימון בתרגיל מס' 1.

אני מבטיח לכם, במידה ותקפידו על ביצוע תרגילים, לאחר פרק זמן מסויים (כל אחד בקצב האישי שלו) תתמכרו ותרצו להשקיע עוד ועוד בגופכם באמצעות פעילות גופנית.
אך אז תמצאו את עצמכם בקונפליקט אחר: כיצד לאתגר את עצמכם !

בהצלחה וברוכים הבאים לגן-עדן של הגוף שלכם. 

פבל קולוסובסקי
מנהל מרכז הכושר במרכז הספורט, באוניברסיטת ת"א.
יזם ומרכז קורס Lift the Limit, ומרצה בקמפוס "שיאים".
מאמן ראשי של נבחרת אס"א ת"א בהרמת משקולות אולימפית ובעל ניסיון ספורטיבי
מקצועני בן למעלה מ-15 שנה בספורט תחרותי.

חדר כושר
חדר כושר
חוגים
חוגים
אזור מנויים
אזור מנויים
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים
מערכת שעות
מערכת שעות
המתקנים שלנו
המתקנים שלנו
טיפ בריא
סטודנטים
עבור לתוכן העמוד