חדש במרכז-אימון HIIT

 
אימון HIIT
 
High-intensity interval training (אימון הפוגות בעצימות גבוהה) או HIIT,

 מהווה שיטת אימון נוספת על אימון ההפוגות הקלאסי, אסטרטגיית אימון המשלבת מחזורי אימון אנאירובי קצרים,

ומכילה ביניהם הפסקות התאוששות בעלות אופי עצים פחות. ה-HIIT הינו שיטת אימון קרדיו-ואסקולרי.

אופיו העצים והאינטנסיבי של האימון נותן אותותיו ביכולות הפיזיות של המתאמן ובחילוף החומרים של פחמימות ושומנים.

אימון HIIT מורכב משלב החימום, ונמשך לכשלושה עד עשרה מחזורים של אימון בעל עצימות גבוהה.

בין המחזורים נעשות הפוגות בעלות עצימות בינונית. האימון מסתיים בשחרור ובמתיחות ככל אימון.

מחזורי האימון בעלי האופי העצים הגבוה נדרשים להתבצע סמוכים לעצימות המאכסימאלית. לאלה בעלי העצימות הבינונית נדרשים כ-50% מן היכולת.

מספר המחזורים ואורכם משתנים, אך יכללו לכל הפחות 3 מחזורים שאורכם 20 שניות.

אימון HIIT אינו מורכב כנוסחה – הוא תלוי במגמת השיפור הקארדיו-ואסקולרית של המתאמן.

ההפוגות הנעשות בין המחזורים בעלי העצימות הגבוהה יכולות להתבצע בהליכה

 

פרוטוקול האימון המקורי מגדיר יחס של 2:1 בפרק הזמן של מחזור והפוגה בהתאמה. לדוגמה,

לאחר 30-40 שניות של ריצת ספרינט תבואנה 15-20 שניות של הליכה או ג'וגינג. פרק הזמן אותו דורש אימון ה-HIIT ינוע בין כ-10 ל-30 דקות, הווה אומר, דרך יעילה למקסם אימון המוגבל בזמן
 
תועלת אירובית


מחקרים הראו כי 2.5 שעות של אימון ספרינט-הפוגות יצר שינויי שריר ביוכימיים דומים לאלו של 10.5 שעות של אימון סיבולת.

כמו כן, נראה כי פיתוח הסיבולת היה דומה בשני המקרים. לפי מחקר אחר, HIIT

 מגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה ל-24 שעות שלאחר האימון בשל צריכת החמצן העודפת שלאחר האימון. זאת ועוד,

אימון HIIT משפר את צריכת החמצן המרבית יותר מאשר אימוני אירובי ארוכים וכן "אימון הפוגות המוגדר לפי פרוטוקול ה-IE1 ינצל את מסלולי אספקת האנרגיה האירובי והאנאירובי בצורה מקסימלי.
אימון בשיטת HIIT הראה שיפור בביצועים אתלטיים. שיפור בביצועים בקרב אתלטים מאומנים הופך קשה להשגה מאימון לאימון;

 הגדלת נפח האימון לאו דווקא תביא לשיפור. מחקר קודם הציע כי שיפור ופיתוח סיבולת בקרב אתלטים מאומנים יכול להיעשות באמצעות שיטת ה-HIIT.

מחקר הראה שיפור של 8.2 שניות בחתירה למרחק 2 ק"מ – זאת לאחר 5 שבועות של אימוני HIIT בקרב שחייני חתירה מאומנים.

הנתון שקול ל-2% של שיפור משמעותי לאחר 7 אימוני הפוגות בלבד. אימון ההפוגות בו השתמשו דרילר ועמיתיו כלל 8 מחזורים באורך 2.5 דקות ובערך של כ-90% מערך הצח"מ, ביניהם הפסקות פרטניות להתאוששות.

תועלת מטאבולית
אימוני אירובי ארוכים שווקו כשיטה הטובה ביותר ל"שריפת שומן", לפי האמונה הרווחת כי ניצול חומצות שומן מתרחש לאחר כ-30 דקות של אימון לפחות.

שיטת ה-HIIT הינה באופן מסוים שוברת מוסכמות בנושא, והראתה ניצול של מאגרי השומן כדלק מטאבולי בצורה אפקטיבית אף יותר
ישנן מספר סיבות לכך, הכוללות בין היתר את העלייה בקצב חילוף החומרים במנוחה. HIIT מפחיתה משמעותית את ההתנגדות לאינסולין, וגורמת להסתגלות שרירי השלד לחמצון שומן וסבילות משופרת לגלוקו.
 שבועיים של אימוני HIIT עשויים לשפר את פעולת האינסולין בקרב גברים בריאים בגיל צעיר. סבורים כי מגמות השיפור נובעות מכך שאימון HIIT משתמש בכ-80% משרירי הגוף, בעוד ריצה קלה ודיווש על אופניים משתמשים בכ-40%.

 

 

הצטרפו אלינו לאימון ייחודי, מאתגר, מחטב וספורטיבי

האימון הינו חינם למנויים!

 

אבי מזרחי מנהל חוגים מרכז הספורט באוניברסיטת ת"א

 

חדר כושר
חדר כושר
חוגים
חוגים
אזור מנויים
אזור מנויים
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים
מערכת שעות
מערכת שעות
המתקנים שלנו
המתקנים שלנו
סטודנטים
טיפ בריא
עבור לתוכן העמוד