הקשר בין השעון הביולוגי, תזונה והשמנה

הקשר בין השעון הביולוגי, תזונה והשמנה (הגדל)

האם חשתם כי השעות הקשות של הדיאטה הן דווקא בערב?
האם גם אתם מצליחים לשמור על ארוחת בוקר וצהריים מסודרות ומאוזנות,
אך בערב זה הופך להיות מאבק? יתכן שהשעון הביולוגי שלכם מכתיב לכם לאכול.

מהו השעון הביולוגי?

זהו מנגנון פנימי, פיזיולוגי, הפועל במחזוריות של 24 שעות

ומווסת לנו תהליכים פנימיים בגוף דוגמת שעות שינה וערות, רעב ושובע

ובכך מתאים פעילותו של האורגניזם לסביבה המשתנה, דוגמת שעות האור והחושך ושינויי טמפרטורות.

 

האם השעון הביולוגי מעורר רעב בזמן הנכון?

על אף הצום המתמשך בו אנו מצויים במהלך שנת הלילה, באופן פרדוקסלי,

הרעב המתעורר במהלך הבוקר בקרב אנשים שונים הינו קטן.

בדר"כ  ארוחת בוקר קטנה תספק רעבוננו ,ביחס ליתר ארוחות היום.

במחקר חדש שפורסם בכתב העת Journal Obesity  נמצא כי :

אנשים נוהגים לאכול יותר בערב בשל השעון הביולוגי המגביר את תחושות הרעב לפני השינה.

עוד נמצא כי במהלך השינה יש תהליך של עיכוב תחושות הרעב המאפשר לישון בנוחות וברוגע.                                                              

במחקר זה השתתפו 12 גברים בעלי  BMI הנע בין 19.9 ל29.6,

ובמילים אחרות השתתפו במחקר הן גברים רזים והן בעלי עודף משקל והשמנה. הם נחקרו בתנאים המנטרלים

השפעות שונות פרט לשעון הביולוגי. הנבדקים קיבלו תפריט קלורי מאוזן ,

זמני ארוחות חולקו למשך היום ודרגות תחושות רעב ושובע וכן העדפות התזונתיות של המשתתפים נבדקו באמצעו שאלונים.

 

מהם סוגי מזונות עבורם מתפתח רעב בערב?

נמצא שבערב גוברת העדפה למזונות מתוקים, מלוחים ועתירי פחמימות.

למעשה יש דרישה של הגוף למזונות עתירי אנרגיה שיסייעו לנו לעבור את הצום בלילה בשלום.

 

מדוע אחרי שינה ממושכת איננו רעבים בבוקר?

על פי המחקר, השעון הביולוגי הוא המווסת את תחושות הרעב .

החוקרים מצאו כי בקרב אנשים הנוהגים לישון בלילה,

נמדדו תחושות רעב נמוכות ב8:00 בבוקר והתחושות הגיעו לשיאן ב20:00 (8:00 בערב).

החוקרים טוענים שמקצב הזמן של השעון הביולוגי שלנו גורם לנטייה לדלג על ארוחת הבוקר על מנת לאפשר צריכה מוגברת של מזון בשעות הערב.

כמו כן הירידה בתחושות הרעב בבוקר מסייעת להתגבר על הצום בו שהינו במהלך השינה. 

 

כמה קלוריות אנו אוכלים בפועל בבוקר ובערב ?

על פי פרסומי ארגון הבריאות והתזונה, , NHANES

נמצא שבעולם המערבי הארוחה העיקרית היא ארוחת הערב המהווה  כ35%  מסך הקלוריות היומית

ואילו ארוחת הבוקר מכילה לרוב כ16% – 18% מסך הקלוריות היומית. 

 

אז מה רע לאכול יותר בערב?

לא רע!

ארוחת ערב תסייע לישון טוב, השאלה כמה אנו אוכלים ומה.

ארוחה עתירת קלוריות בערב, לפני השינה, לרוב תיאגר כשומן בגוף ורק מקצתה תנוצל לאנרגיה.

צוין על פי המחקר כי יש העדפה למזונות מתוקים, מלוחים ועתירי פחמימות, 

אם כך תכנון מוקדם יכול להוביל להכנת ארוחה מזינה ומאוזנת דוגמת:

ביצה, סלט ירקות , כף טחינה ו2 פרוסות לחם

וכך להימנע מנשנוש "בלתי מתוכנן" של בורקסים וגלידה. אם המתוק עדיין נחוץ ,

כדאי להגבילו למשהו אחד קטן דוגמת חטיף אנרגיה וזהו.                                                                                              

 

מאילו מזונות להימנע?

מזונות רבים עשויים להשפיע על השעון הביולוגי וכדאי להמעיט בצריכתם או לתזמן צריכתם בהתאם להשפעתם על הגוף.

מומלץ להימנע בערב ממזונות העשויים לדחות את שעת השינה או להפריע לשינה דוגמת קופאין ואלכוהול

ולהתרכז במזונות המכילים שומן כמו טחינה ואבוקדו וכן מזונות המורכבים מפחמימות מורכבות כמו לחם מלא, פסטה, אורז, דייסת קווקר.

יש לתחם בזמן את ארוחת הערב. שתהיה לה התחלה וסוף, אחרת היא הופכת לארוחה הבלתי נגמרת.

כמו כן אני ממליצה על ארוחת בוקר כי על אף רמת הרעב הנמוכה בבוקר,

ארוחת בוקר עשויה למתן את תחושות הרעב המוגברות בערב, לספק אנרגיה להמשך היום ולהוביל לצריכה קלורית מאוזנת על פני היום.

 

 

הכותבת:

ענבל דרוקר דיאטנית קלינית ומאמנת כושר .
לאתר:
www.inbaldruker.co.il

לעמוד הפייסבוק: 
ענבל דרוקר תזונה וכושר:
http://on.fb.me/1D6u39w

חדר כושר
חדר כושר
חוגים
חוגים
אזור מנויים
אזור מנויים
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים
מערכת שעות
מערכת שעות
המתקנים שלנו
המתקנים שלנו
סטודנטים
טיפ בריא
עבור לתוכן העמוד