תזונה ושינה

תזונה ושינה (הגדל)



מתחילת המאה ה20 אנו ישנים שעתיים פחות בממוצע ללילה.
כמו כן מאותה עת שיעור ההשמנה עולה בקרב האוכלוסייה בעולם המודרני.

 

האם יש קשר בין שעות שינה להשמנה?


מחקר גדול שהתקיים בארה"ב בקרב אוכלוסייה בגילאים 32-49

מצא כי אלו שישנו כ5 שעות בממוצע בלילה נטו להשמנה יותר מאלו שישנו 7 שעות בממוצע בלילה.
מחקר נוסף שנערך במשך 13 שנים, מצא כי נערים שישנו פחות מ6 שעות בלילה

הפכו שמנים באופן מובהק בגילאי 27, 29 ו34.

 

 

אז מה קורה בפועל?

מחקר שנערך ע"י WISCONSIN  הראה כי הורמון הלפטין המעורר שובע, הפרשתו פחתה ואילו הורמון הגרלין המעורר רעב ,

הפרשתו עלתה באופן משמעותי בקרב אלו שישנו כ5 שעות בלילה בממוצע לעומת אלו שישנו 8 שעות בממוצע.
עוד נצפה כי שינוי הורמונאלי הנובע ממחסור בשעות שינה גורם לצריכת מזונות עתירי אנרגיה.

 

האם יש  קשר בין משך השינה לסוג המזון הנצרך?

מחקר שנערך בסין וכלל 2828 משתתפים מעל גיל 20 וכ54% נשים מצא שיש קשר בין שעות השינה לסוג המזון הנצרך
המשתתפים חולקו ל3 קבוצות
אלו שישנו פחות מ7 שעות צרכו יותר שומנים ופחות פחמימות בתפריטם

לעומת אלו שישנו בין 7 ל9 שעות ואלו שישנו מעל 9 שעות.

 

האם מה שאוכלים משפיע על משך השינה?
כשבחנו את הנתונים בכיוון ההפוך באותו מחקר, ז"א בחנו את ההשפעה של התזונה על השינה מצאו :

שאלו אשר צרכו יותר שומן במזון ישנו בממוצע 8 דקות פחות. ישנה הנחה כי צריכת שומן מוגברת מזון משפיעה על מחזוריות השינה.

 

האם זה נכון גם לבני נוער ?

מחקר שנערך קרב בני נוער בגילאי 16 – 19 מצא באופן מובהק שאלו שישנו פחות מ8 שעות בלילה בממוצע,

צרכו כמות קטנה של פחמימות וכמות גדולה של שומנים מאשר אלו שישנו 8 שעות בממוצע בלילה.
עוד נמצא כי ההשפעה של שעות שינה מועטות על צריכת השומן התרחשה בצורה מובהקת

בקרב אוכלוסיית הנשים ובאה לידי ביטוי בצריכה מוגברת של חטיפים.

כמו כן נמצא כי אלו שישנו פחות מ8 שעות בלילה בממוצע,

נטו לצרוך ארוחה עתירת קלוריות בבוקר שלמחרת, המשלבת כמות פחמימות גדולה

(כ17% פחמימות  מסך הצריכה היומית של הפחמימות לעומת כ 10% בקרב הקבוצה שישנה 8 שעות בממוצע)

 

השפעת פעילות גופנית על השינה

במאמר שפורסם בכתב העת CLINICS IN SPORTS MEDICINE נמצא כי פעילות גופנית מעודדת שינה.
אנשים המבצעים פעילות גופנית גם לרוב מנהלים אורח חיים בריא המאפשר לישון טוב.
שינה טובה מגבירה את הרצון לבצע פעילות גופנית, לעומת זאת
נמצא כי חוסר בשעות שינה גורם להפחתת פעילות גופנית במהלך היום, דבר שמוביל לירידה בקצב חילוף החומרים.
אנשים פעילים ,ישנים בממוצע 4 שעות יותר וממעיטים להתעורר במהלך הלילה.

אך מה עם פעילות גופנית לילית האם היא פוגעת בשינה?
ישנן מעט עדויות המצביעות על כך שפעילות לילית מפריעה לשינה, אך עם זאת ההמלצה היא להתאמן כ4 – 8 שעות לפני השינה.
נמצא כי פעילות גופנית מתונה המתמשכת על פני כשעה מפחיתה חרדה ודכאון ומסייעת ביותר לעלייה באיכות השינה.


מה המשמעות של הפחתת שעות השינה?

ירידה בהפרשת ההורמון לפטין המעורר שובע.
עלייה בהפרשת ההורמון גרלין המעורר רעב.
יצירת עמידות לאינסולין הפוגעת בניצול הסוכר והשומן.
הפחתה בייצור מלטונין האחראי על השינה.
פגיעה בהפרשת הורמון הגדילה.

 

אז מה ההמלצות?

רצוי כי ילדים ובני נוער ישנו כ9 שעות בלילה
רצוי כי בני 20 ומעלה ישנו כ8 שעות ממוצע
מומלץ לשלב פעילות גופנית מתונה בת שעה, דוגמת הליכה, במהלך היום
מומלץ להמעיט בצריכת שומנים
ולהקפיד על צריכת פחמימות במזון.

 

הכותבת:

ענבל דרוקר דיאטנית קלינית ומאמנת כושר .
לאתר:
www.inbaldruker.co.il

לעמוד הפייסבוק: 
ענבל דרוקר תזונה וכושר:
http://on.fb.me/1D6u39w


 

חדר כושר
חדר כושר
חוגים
חוגים
אזור מנויים
אזור מנויים
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים
מערכת שעות
מערכת שעות
המתקנים שלנו
המתקנים שלנו
סטודנטים
טיפ בריא
עבור לתוכן העמוד