כיצד להגביר את קצב חילוף החומרים שלנו?

כיצד להגביר את קצב חילוף החומרים שלנו?

עוסק בקשר בין תדירות הארוחות והרכבן

מי מאתנו לא חשב על האפשרות שאם רק היה ניתן להאיץ את קצב חילוף החומרים בגוף,

אז כל עוגה מיותרת היתה נשרפת ביתר קלות והיינו יכולים ליהנות ממבחר המתוקים בלי לחשוב פעמיים.

 

מה זה חילוף חומרים?
חילוף החומרים בגופינו כולל את סך פעולות הפירוק והבנייה המתרחשים בגוף.
הוצאות האנרגיה בגוף מתחלקות לשלושה חלקים:

1. הוצאת אנרגיה במנוחה הידועה בכינויה RMR ותפקידה להמשיך בפעולות קיום החיים.

2.הוצאות אנרגיה הנובעות מפעילות גופנית וזאת נשלטת על ידינו.

3. הוצאת אנרגיה בתהליכי עיכול המזון.

 

במהלך חיינו, בגילאים שונים, יש שינוי בקצב פעולות הבנייה והפירוק של הגוף המשפיע על התפתחותנו,

לדוגמה בילדות קצב הבנייה בגוף עולה על קצב הפירוק ועל כן ילדים גדלים ומתפתחים. ב

תקופת גיל 20 בממוצע, כאשר גופינו מתייצב, קצב הפירוק משתווה לקצב הבנייה ובגיל השלישי קצב הפירוק עולה כחלק מתופעות ההזדקנות.
מלבד סוגיית הגיל שהיא אינה דבר נשלט, ישנם גורמים נוספים המשפיעים על קצב חילוף החומרים ואשר ניתנים לשינוי:

כתבה זו תתמקד בקשר בין סוג והרכב המזון הנצרך במהלך היום,
תדירות הארוחות והכמות הקלורית הנצרכת במהלך היום,
אשר עשויים להשפיע על קצב חילוף החומרים בגופינו ויש להתחשב בהם בעת תהליך של ירידה במשקל.

תדירות הארוחות
כיום יש נטייה להמליץ על ארוחות קטנות ומפוזרות על פני היום,

ז"א לאכול מעט אך בתדירות גבוהה תוך שילוב ארוחות ביניים דוגמת יוגורט עם פרי, כוס חלב עם דגנים או כריך קטן.
אחת הסיבות להנחיה זו היא המחשבה שכך למעשה ניתן להגביר את קצב חילוף החומרים. 

ההסבר לכך הוא שמאחר וקיימת השקעת אנרגיה בעצם עיכול המזון עצמו,

אז אם נאכל בתדירות גדולה, נבצע פעולת עיכול בתדירות גבוהה ולמעשה "נבזבז" קלוריות רבות על פעולה זו.

כך גם תחושות הרעב תפחתנה והשליטה על האכילה תהיה טובה יותר .

סיבה נוספת להנחיה זו היא היכולת לווסת את כניסת הגלוקוז לגוף ולווסת את הפרשת האינסולין וכך לגרום לירידה במשקל הגוף ובמאגרי השומן .

 

מאחר והאינסולין הוא הורמון אנאבולי ז"א הורמון בונה, עם הפרשתו מתאפשרת כניסת סוכר לתאים ליצירת אנרגיה אך בצריכה מוגברת של סוכר,

האינסולין מסייע לבניית שומן ואף מונע משומן נוסף להתפרק. נדמיין את האינסולין אומר לשומן "אל תתפרק ,

אני לא צריך לייצר ממך אנרגיה כי כרגע יש לי מספיק סוכר בגוף למטרות אלו.”

במחקר שהתפרסם ע"י החוקר מרג'ט ועמיתים ב2012, נבחן הקשר בין מספר הארוחות ביום ובין קצב חילוף החומרים בגוף.

נלקחו 12 גברים עם BMI =22.6 בממוצע, במשך 3 ימים של פעילות גופנית וארוחות מאוזנות ושוות קלוריות, המורכבות מ15%  חלבון30%  שומן ו55%  פחמימה.

 

המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות:
1. קבוצה שאכלה ארוחות בתדירות נמוכה, 3 ארוחות ביום
2. קבוצה עם תדירות ארוחות גבוהה,14 ארוחות ביום.
תוצאות המחקר הצביעו על כך שמשתתפי הקבוצה שאכלה ארוחות בתדירות נמוכה, 3 ארוחות ביום,

פיתחו תחושות שובע והפחיתו תחושות רעב בהשוואה לקבוצה שאכלה ארוחות בתדירות גבוהה.
כמו כן הRMR ,שנבדק בשיטת הקלורימטריה, עלה כאשר תדירות הארוחות קטנה.

 

אנו רואים שיש יתרון לשלוש ארוחות ביום אך עם זאת :


1. היתרון בארוחות קטנות ופזורות על פני היום הוא בוויסות הגלוקוז והאינסולין המופרש.

ארוחה גדולה נמצאה כגורם לעלייה גבוהה בהפרשת אינסולין בעקבות אכילה מרובה של פחמימות מה שמוביל גם לבנייה של מאגרי שומן.

בין הארוחות, כאשר יש הפסקה ממושכת המדמה צום, רמות האינסולין יורדות ותהליך פירוק השומן מתאפשר.

 

2.הסיכון שנתקשה להתמיד בהפסקת ביניים ממושכת ללא נשנוש קטן או אף שתייה חמה בין הארוחות

וכך לא נצליח להשיב את ערכי הסוכר לערכים תקינים. (70 – 100 מ"ג גלוקוז לדציליטר בצום).

הרכב המזון
עוד בשנות ה90 נערכו מחקרים שהוכיחו את הקשר בין חשיבות הרכב המזון לקצב חילוף החומרים בגוף.
אחד המחקרים, שהתבצע ע"י החוקרים הרני ועמיתים, בחן את קצב חילוף החומרים בקרב 6 נשים ו5 גברים.
הקבוצה הנבחנת קיבלה תפריט מאוזן שכלל פחמימות, שומנים וחלבונים במשך 7 ימים ולאחר מכן קיבלה תפריט עשיר פחמימות ודל שומן  עם אותו ערך קלורי.
הנבדקים נבדקו באמצעות מכשיר הקלורימטר המאפשר לבחון את קצב חילוף החומרים.
התוצאות  שעלו במחקר, הצביעו על כך שצריכה מוגברת של פחמימות במזון מסייעת להגברת קצב חילוף החומרים בגוף.
כמו כן נצפתה עלייה בהוצאות האנרגיה במהלך השינה בקרב הקבוצה שצרכה תזונה עתירת פחמימות.

לסיכום
יש יתרונות וחסרונות לחלוקה של מספר ארוחות רב על פני היום .

בדקו מה נכון לכם ושימו לב לתחושות השובע, לנשנושים בין הארוחות ולמי שיש בעיה

עם רמות הסוכר בגופו עדיף שיחלק את הארחות על פני היום למספר ארוחות רב וכמות קטנה.
כמו כן הרכב המזון חיוני לקצב חילוף החומרים בגופינו ורצןי שיכלול פחמימות כחלק מהתפריט היומי.
בהצלחה.

 

הכותבת:

ענבל דרוקר דיאטנית קלינית ומאמנת כושר .
לאתר:
www.inbaldruker.co.il

לעמוד הפייסבוק: 
ענבל דרוקר תזונה וכושר:
http://on.fb.me/1D6u39w  

חדר כושר
חדר כושר
חוגים
חוגים
אזור מנויים
אזור מנויים
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים
מערכת שעות
מערכת שעות
המתקנים שלנו
המתקנים שלנו
סטודנטים
טיפ בריא
עבור לתוכן העמוד