הפחמימה- להמנע או לא


עידו בר טל B.Sc דיאטן קליני וספורט

בשנים האחרונות אנו עדים לעלייה בפופולריות של דיאטות דלות בפחמימה למיניהן.
דיאטות שונות החל מדיאטת אטקינס שחזרה למספר רגעים לפני כמה שנים, דרך התזונה הפליאוליתית הפופולרית,
דיאטה קטוגנית או תזונה דלת פחמימה אחרת.

תזונה דלה בפחמימות מוגדרת כתזונה המכילה פחות מ – 130 גרם פחמימה ליום
אבל בעצם תזונה דלת פחמימות עשויה להיות נמוכה בהרבה ולהכיל 60 גרם פחמימה ליום ואף פחות.
מדוע לא 0? כי גם מזונות העשירים בחלבונים ושומנים מכילים פחמימות ולכן קשה עד בלתי אפשרי להימנע מצריכתן לחלוטין.

תזונה דלת פחמימות האם היא הדרך הנכונה להשגת המטרה?

מהם היתרונות והחסרונות בתזונה דלת פחמימות?
האם יש מקום לתזונה דלת פחמימות ואם כן מתי? והחשוב מכל, מתי לא.
משמע, מתי דיאטה דלת פחמימה אינה מתאימה למטרות שלי.

 מהן הפחמימות?
הפחמימה היא מבנה כימי אורגני העשוי משלד פחמנים (מכאן שמה – פחמימה).
כל הפחמימות שאנו צורכים במזון הינן בעצם שרשראות באורכים שונים ובהרכבים שונים של חדי הסוכרים גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז.
שלושת חדי הסוכר הללו מהווים את הבסיס לכל סוגי הפחמימה הנצרכת, מעוכלת ונספגת על ידי האדם.

לדוגמה:

הפחמימה שנמצאת בחיטה (למשל בלחם) הנקראת עמילן הינה בעצם שרשראות ארוכות של חד הסוכר גלוקוז.
הפחמימה יכולה להיצרך כפחמימה פשוטה– כחד או דו סוכר,
או כפחמימה מורכבת – רב סוכר המורכב מיחידות רבות של חד הסוכרים.

בתהליך העיכול הפחמימות כולן מתפרקות ליחידות הקטנות המרכיבות אותן לחד הסוכרים וכך הן נספגות לזרם הדם.
התפקיד העיקרי והחשוב ביותר של הסוכרים בגוף האדם הינו אספקת אנרגיה.
הגלוקוז הינו הרכיב התזונתי הזמין והיעיל ביותר (מבחינת הספק) לשימוש תאי הגוף לצורך יצירת אנרגיה.
למעשה, תפקוד ללא גלוקוז אינו אפשרי.
תאים רבים בגוף נסמכים על אספקה שוטפת של גלוקוז על מנת לתפקד ביניהם תאי מערכת העצבים ותאי דם אדומים.

במידה ולא נצרוך גלוקוז בתזונה במידה מספקת יתרחש תהליך מוגבר של יצירת גלוקוז מחומרים אחרים (שומן וחלבון) בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה.
המשמעות היא ההבנה כי בתזונה דלת פחמימות (קרי, דלת גלוקוז)
הנטייה הפיזיולוגית תהיה לשמר את רמות הגלוקוז בדם על אף שאנו לא מספקים לגוף גלוקוז מהמזון.
הדרך בה זה יתרחש היא על ידי פירוק מוגבר של חלבונים ושומנים.

המשמעות היא פירוק מוגבר של מאגרי השומן ושימוש מוגבר באבני הבניין של החלבונים -
חומצות האמינו ליצירת גלוקוז בתהליך הגלוקונאוזנזה.

הבנת התהליך ובחירה נכונה יכולה לשמש אותנו להשגת המטרות שלו ואילו דבקות בסגנון תזונתי מסוים עלולה לפגוע בהשגת המטרות.

הכיצד?
חשוב להתאים את צריכת הפחמימה למטרות המתאמן.
למטרת עלייה במסת השריר כמות הפחמימה צריכה להיות גבוהה יחסית,
צריכה גבוהה חשובה גם בהקשר של ספורטאים וביצועים ספורטיביים.
צריכה נמוכה של פחמימות בקרב ספורטאים תפגע ביכולת הגוף לייצר אנרגיה באופן מידי ויעיל והספורטאי יחווה פגיעה בביצועים.

כמות הפחמימה למטרת שיפור ביצועים ו/או עלייה במסה תלויה במשתנים רבים כגון גיל, מין, סוג הפעילות, עצימות האימונים ועוד.
באופן גס ניתן לומר שהמלצת המינימום המקובלת היא 4 גרם פחמימה לק''ג משקל גוף ליום
והמקסימום יכול להגיע ל 11 גרם פחמימה לק''ג ליום (ספורטאי סיבולת למשל).

לעומת זאת בתקופת חיטוב (תזונה אשר מטרתה ירידה באחוזי השומן)
נפחית משמעותית את כמות הפחמימה בתפריט. מטרת ההפחתה היא ליצור מאזן קלורי שלילי,
מאגרי פחמימה (גליקוגן) מדוללים ובעקבות כך שימוש מוגבר בשומן כדלק מטבולי - "שריפת שומן" וירידה באחוזי השומן.
מבחינת כמות הפחמימה המלצת המקסימום תהיה כ 50% מזו המקובלת בתהליך העלייה במסה
או שיפור הביצועים ועומדת על כ – 2 גרם פחמימה לק''ג ליום (משקל מתוקנן).

להפחתה זו נתאים צריכה גבוהה יחסית של חלבון על מנת לפצות על החוסר בפחמימה.
הרעיון העומד מאחורי הגדלת כמות החלבון הוא שבכך נספק לגוף
כמות גדולה של חומצות אמינו אשר ישמשו הן לבנייה והן לגלוקונאוגנזה (יצירת גלוקוז)
וכך נמנע פירוק ח.אמינו ממאגרי הגוף – השרירים ונמנע ירידה במסת השריר.

לסיכום:

לפחמימה תפקיד קריטי בתזונת הספורט בהקשר של אספקת אנרגיה הולמת והשריית מצב אנאבולי (מצב של בנייה) בגוף.
יש להתייחס לכמות הצריכה בהתאם למטרות.
לעוסקים בספורט ובפיתוח הגוף מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע ולהתאים את צריכת הפחמימות והחלבון בתפריט לסוג האימון ולמטרתו.

 

מקורות
• Trexler et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:7
• Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Trexler et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:7
• ISSN exercise & sport nutrition review:research & recommendations. Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.

חדר כושר
חדר כושר
חוגים
חוגים
אזור מנויים
אזור מנויים
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
פילאטיס מכשירים
פילאטיס מכשירים
מערכת שעות
מערכת שעות
המתקנים שלנו
המתקנים שלנו
טיפ בריא
סטודנטים
עבור לתוכן העמוד