איך להתאים את התזונה לאימונים?

המלצות תזונה יומיות למתאמנים ומתאמנות

בכתבה זו נבדוק איך ניתן לתמוך תזונתית באימונים אותם אתם מבצעים, מה לגבי שתיית מים ומה ניתן לעשות עם הרדיקלים החופשיים הנוצרים באימון. 
זכרו כי חשוב לתת את התמיכה התזונתית הנכונה לאימונים שמבצעים על מנת לקבל תוצאות אופטימליות, להשקעה בביצוע האימון הגופני. התזונה והפעילות הגופנית משפיעות על הירידה במשקל, או על חיטוב הגוף, או על כל מטרה אחרת שתבחרו. שימו לב שהשפעת ביצוע הפעילות הגופנית היא 30%, והשפעת התזונה היא 70%.

ההמלצות התזונתיות אשר יימסרו כאן הן כלליות בלבד. מומלץ להגיע לפגישה אישית איתי, דיאטנית הבית במרכז הספורט, כדי לקבל התאמה אישית של התזונה לאימונים.
ההצלחה בביצוע ההנחיות בדרך כלל קשורה בתכנון מוקדם של הארוחות או המנות, עבור מי שרוצה מאוד לשמור על ההמלצות שיינתנו כאן, אך טרם הספיק לרכוש את המצרכים ולהכין מטעמים, אמליץ למצוא תחליפים זמינים אחרים. למשל, אפשר לבחור את המנות המתאימות לכם ממסעדת הבלקוני במרכז הספורט.

גם לזמן בו אנו אוכלים יש השפעה. בעבר הייתה גישה שטענה כי לאחר אימון כוח יש חלון הזדמנויות של שעה בו מומלץ לאכול חלבונים על מנת לסייע לבניית שריר. בשנת 2016 יצא נייר עמדה חדש של ה- American College of Sports Medicine לאור מחקרים חדשים שהתנהלו בשנים האחרונות, ובהן ישנן המלצות שונות מההמלצות המוכרות עד כה:
• חלון ההזדמנויות לקליטת החלבון לצורך בניית השריר לאחר אימון כוח הוא 24 שעות.
• יש לפזר את החלבון באופן שווה בין הארוחות לאורך היום ואין צורך לצרוך המון חלבונים בארוחה אחת.
• חלון ההזדמנויות לקליטת הפחמימות לאחר אימון אירובי עצים הוא 1.5 שעות.
• יש לצרוך פחמימות לאחר האימון האירובי על מנת לסייע במילוי מאגרי הגליקוגן וכדי לתרום להתאוששות מהירה של הגוף והשרירים.

אז אילו מנות ומזונות מומלצים לפני אימון ואחריו?

קודם כל, עבור כל שעה של אימון יש לשתות חצי ליטר מים בנוסף על השתייה היומית.

לפני האימון:
יש להתאים את הארוחה לפי סדר היום הספציפי. אין לראות בהמלצות שמיד תקראו המלצה לאכול את כל המנות, אלא להתאים את התפריט היומי לאדם ולזמן האימון:

אם אתם 3 שעות לפני האימון, ניתן לאכול ארוחה מלאה רגילה. הארוחה יכולה לכלול חלבון, פחמימה מורכבת כלשהי, ירקות ותוספת שומן בריא (כולם מופיעים בטבלה בהמשך). הכמויות אמורות להיות מותאמות באופן אישי לאדם.

דוגמאות: חזה עוף צלוי בעשבי תיבול עם תוספת אורז או מג'דרה וירקות, מוקפץ עוף/ טופו וירקות, כריך רוסטביף או חזה עוף עם ירקות וחרדל, סלט בהרכבה אישית בתוספת טונה או ביצה וכדומה

אם אתם כשעה לפני האימון, ניתן לאכול כריך או ארוחת ביניים גדולה.

דוגמאות: כריך (בגודל של שתי פרוסות רגילות) סלמון מעושן וירקות, או כריך עם גבינה בולגרית עד 5% וירקות, כריך טופו טחינה וירקות, כריך עם ממרח ביצים, כריך עם אבוקדו וירקות וכדומה.

אם יש לכם 10-30 דקות עד האימון, כדאי לאכול פרי טרי או יבש + שקדים, או פרוסה עם ממרח כלשהו, או יוגורט + שקדים.

אחרי האימון:
מומלץ לצרוך מכל אבות המזון, כלומר: פחמימות, חלבונים ושומנים טובים.
דוגמאות: סלט יווני, סלט עם טונה או ביצה קשה, או כל אחת מהאפשרויות המומלצות בארוחות לפני האימון בכתבה זו.

 

 

דגש נוסף יש לתת לאנטיאוקסידנטים או נוגדי חמצון. חשוב מאוד להוריד את רמתם, אשר עולה בגוף גם בעקבות אימון גופני. ניתן לעשות זאת ע"י צריכת ירקות ופירות. פירוט על נוגדי החמצון הכל כך חשובים לבריאותנו בכתבות הבאות.
אם רוצים חיזוק עם משקה בריאות עשיר בנוגדי חמצון, ניתן לבחור מהשייקים הללו: שייק "אלונה", שייק בריאות ירוק או שייק עם אסאי.

חשוב לזכור שאם חפצה נפשכם בצמצום היקפים וירידה באחוזי שומן ובמשקל, יש ליצור מאזן קלורי שלילי בין התזונה לפעילות הגופנית. את זה ניתן לייצר עם בדיקה והתאמה של כמויות נכונות של המצרכים בארוחה, בחישוב מול האנרגיה שמוציאים בפעילות הגופנית. את התזונה המתאימה יש לשלב עם אימוני כוח ואימוני אירובי.
כדי לקבל תוצאות מעולות, אתם מוזמנים אלינו לסדנה הקבוצתית לאורח חיים בריא או למפגשי ייעוץ אישיים.

בהצלחה!

מיה מינסטר שגב, , RD, B.Sc, דיאטנית קלינית, קואצ'רית ומאמנת כושר (בדימוס)
דיאטנית הבית של מרכז עלית לספורט וצוות מרכז עלית לספורט

לעמוד הפייסבוק של מיה לחצו כאן 

חדר כושר
חדר כושר
משרד המנויים
משרד המנויים
ספא
ספא
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
סטודיו פילאטיס
סטודיו פילאטיס
מערכת החוגים
מערכת החוגים
תרבות ופנאי
תרבות ופנאי
טיפ בריא
סטודנטים
עבור לתוכן העמוד