אחרי החגים יתחדש הכל

אחרי החגים יתחדש הכל (הגדל)

אם גם אתם עברתם ממש עכשיו את חגי תשרי, כנראה שגם אתם אכלתם ואכלתם וטיילתם ואכלתם. רוצים לדעת מה אפשר לעשות כדי לחזור במהרה לשגרה ולמשקל הקודם? בכתבה זו אקח אתכם בדרך קצרה וממוקדת שתסייע לכם לחזור למשקל הרצוי.

נתחיל בהתחלה, כדי שנצליח לרדת במשקל, אנו צריכים ליצור מאזן קלורי שלילי, או במילים אחרות, אנו צריכים לבזבז יותר קלוריות ממה שאנו צורכים.
הקלוריות שאנו צורכים מגיעות מכל המשקאות והמזונות שאנו אוכלים.
הקלוריות שאנו "מבזבזים" יוצאות על:
• פעילויות הגוף השונות כמו מוח, לב, איברים פנימיים, וכך הלאה
• פעילויות בסיסיות שאנו עושים במהלך היום כמו צחצוח שיניים, הליכה למכולת וכך הלאה
• פעילות גופנית מכוונת כמו הליכה על חוף הים, אימון משקולות בחדר כושר, שיעור פילאטיס וכך הלאה
כלומר, אנו צריכים לאכול פחות או לבצע יותר פעילות גופנית על מנת לקבל מאזן קלורי שלילי וכך להצליח לרדת במשקל.

איך הרגלי האכילה שלכם?
בואו נבדוק אותם: סמנו את התשובה הנכונה עבורכם לשאלות בטבלה הבאה

 

 

 תמיד

 לעיתים

 אף פעם

 אני אוכל/ת בישיבה

 3

 2

1

 אני לועס/ת בישיבה

 3

 2

1

 אני לא שותה מים במהלך הארוחה

 3

 2

1

 אני מסיימ/ת לאכול לפני תחושת השובע

 3

 2

1

 

בשלב הבא סכמו את כל הבחירות שלכם. מה אומר המספר שקיבלתם?
• אם קיבלת 4 או פחות, מצב הרגלי האכילה טעון שיפור
• אם קיבלת סביבות 8, הרגלי האכילה סבירים, אבל יש לאן לשאוף
• אם קיבלת 9 ומעלה, כנראה שהרגלי האכילה מצוינים! כל הכבוד

מה עושים עם זה?

אכילה בישיבה
תשתדלו לאכול בישיבה ולא, האוכל לא יורד לרגליים למי שאוכל בעמידה כפי שמספרת לנו האגדה האורבנית המפורסמת. אכילה בעמידה מאיצה בנו לאכול יותר מהר ופחות בשלווה. מה שכנראה ייצור מצב בו אנו נחפזים לאכול כמויות גדולות יותר מהרגיל.
לסיכום, שבו. תיהנו מהזמן של האוכל ותשלבו את הנושא הבא:

לעיסות
רובנו אוכלים כי טעים לנו.
עצרתם פעם לחשוב מתי אנו חשים את הטעם כשאנו אוכלים? האם זה לפני או אחרי הבליעה של המזון שלעסנו? כמובן שלפני. כל זמן שהאוכל נמצא בחלל הפה אנו מרגישים את הטעם ברגע שבלענו אותו אנו בעיקר יכולים לדמיין את הטעם.
רוצים להרגיש את טעמו הטעים של האוכל? תלעסו אותו היטב, עד מרקם נוזלי ורק אז בלעו אותו. אכילה בצורה זו תוכל לסייע לנו ב:
• עיכול טוב יותר של המזון
• צריכת כמות המזון הנכונה שאנו אמורים לאכול ולא יותר, כיוון שאז מרגישים את תחושת השובע בזמן ולא רק אחרי ש"מפוצצים"
• אכילה ללא צורך בשתייה במהלך הארוחה שתחליק את גושי האוכל במורד הגרון. אם אתם קוראים את זה וחוששים ש"האוכל ייתקע בגרון", הסירו דאגה. ככל שלועסים יותר את האוכל מופרש יותר רוק וכך אין כלל צורך לשתות עם האוכל
לסיכום, שבו כשאתם אוכלים ותלעסו כמה שיותר כדי להרגיש את כל הטעמים ולהרטיב את האוכל.

מדוע בעצם לא לשתות עם האוכל?
אין מניעה לשתות עם האוכל כאשר המנה היא קטנה. אין חשש לדילול מיצי הקיבה כיוון שחומצת הקיבה מאוד מרוכזת. אני מתייחסת לשתייה שמלווה בדרך כלל ארוחה גדולה כמו צהריים או ערב בהן אנו נוטים לשתות משקה עם האוכל וגם לקינוח. החשש הוא שנפח הקיבה יגדל ואז הרעב בארוחות הבאות יהיה מותאם לנפח החדש והגדול יותר שיצרנו. רעב מוגבר לכמויות גדולות יותר הוא גורם נוסף שיכול לתרום לעלייה במשקל.

באופן עקרוני, למי שאוכל תזונה רגילה, ההמלצה הכללית לשתייה היא כ 2.5 ליטר מים ביום ובנוסף:
• מומלץ לא לשתות עם האוכל ולא כשעה אחריו
• ניתן לשתות ממש לפני האוכל
• מומלץ לשתות כוס מים נוספת עבור כל כוס קפה או כוס שתייה מכילת קפאין (החומר המעורר הנמצא בקפה) או תאין (החומר המעורר הנמצא בתה)
• מומלץ להוסיף חצי ליטר מים עבור כל שעה של ביצוע פעילות גופנית
לסיכום, כשאתם אוכלים- שבו, לעסו היטב את המזון שלכם ואל תשתו עם האוכל ולא כשעה אחריו.

תחושת השובע
תחושת השובע תלויה בגורמים רבים, בין היתר בעוצמת תחושת הרעב שקדמה לארוחה, במשך זמן האכילה, בנפח הקיבה המלאה ועוד. למי מבינינו שלא לועסים מספיק, תחושת השובע בדרך כלל תגיע קצת מאוחר מדי ואז נחוש "מפוצצים" ולא רק שבעים. כדאי להפסיק לאכול כאשר אנו חשים שאנו כמעט שבעים, כיוון שלאחר דקותיים בערך נחוש שובע נינוח.
שואלים אותי איך אפשר לעשות זאת ולהפסיק לאכול כאשר עדיין לא מרגישים שובע מושלם? התשובה היא פשוט לעקוב אחרי כל ההמלצות שהזכרתי קודם והנה הסיכום:
כאשר אנו רוצים לחזור לשגרת אכילה שפויה אחרי החגים ולמשקל הקודם, מומלץ לאכול בישיבה, ללעוס היטב את המזון, לשתות לפני האוכל ולא עם או שעה אחרי ולהפסיק לאכול קצת לפני שמרגישים מאוד שבעים.
          
ומה לגבי הקלוריות שאנו שורפים?
אני ממליצה להתרכז בשני מישורים: מצד אחד, נסו להגביר תנועתיות במהלך היום: עלו במדרגות במקום במעלית, עשו סידורים ברגל במקום ברכב וכך הלאה. ומצד שני, הגבירו את ביצוע הפעילות הגופנית במכון הכושר. אם תוכלו להתחיל כל בוקר או לסיים כל ערב בכמה דקות הליכה, ריצה או אימון משקולות, הדבר יסייע להיכנס לשגרה מבורכת של פעילות נכונה ותזונה נבונה.

לסיכום,
כדי לרדת במשקל אנו צריכים ליצר מאזן קלורי שלילי. לאכול פחות ממה שאכלנו בתקופת החגים, לפי ההנחיות הנזכרות מעלה: ישיבה, לעיסות, שתיה ושובע, ולהוציא יותר קלוריות בפעילות גופניות. למרות שהפעילות הגופנית תורמת רק 30% לירידה במשקל, התרומה המשמעותית שלה טמונה בכך שהיא גורמת לנו לרצות לאכול מזון בריא יותר, בכמות נכונה יותר ובזמנים מתאימים.

רוצים לבנות תפריט המותאם לכם אישית ולחזור למשקל שלכם בדרך מקצועית ונכונה? מוזמנים אלי להתאמת תפריט ולתכנית מעקב כוללת.
ותזכרו ש... אחרי החגים יתחדש הכל

בהצלחה!

הכותבת, מיה מינסטר שגב, דיאטנית קלינית RD, דיאטנית הבית של מרכז עלית לספורט, מרצה לתזונה ולאימון, חוקרת ומקדמת אורח חיים בריא בפגישות פרטניות ובסדנאות קבוצתיות.

 

 

 

חדר כושר
חדר כושר
משרד המנויים
משרד המנויים
ספא
ספא
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
סטודיו פילאטיס
סטודיו פילאטיס
מערכת החוגים
מערכת החוגים
תרבות ופנאי
תרבות ופנאי
סטודנטים
טיפ בריא
עבור לתוכן העמוד