כיצד נשאר שבעים לאורך זמן? כל השיטות

כיצד נשאר שבעים לאורך זמן? כל השיטות (הגדל)

שני חברים הולכים ברחוב, האחד במשקל תקין והשני בעודף משקל גדול. בדיוק באותו זמן יוצאים מהתנור במאפייה באותו הרחוב דברי מאפה, באגטים, בורקסים ושלל מאפים. שובל הריח נישא באוויר עד לאפיהם של שני החברים. שניהם מתענגים על הריח, אבל רק החבר עם עודף המשקל הגדול מרגיש שהוא ממש מוכרח להיכנס למאפייה, לרכוש ולאכול משהו.
נשמע כמו התחלה של בדיחה, אבל זו אינה בדיחה, זה גם לא קשור לאופי חלש, אלא לתהליכים בגוף שהתחילו בזכות אותו שובל ריח מהמאפייה שיגרמו למי שנמצא בעודף משקל לפתח רעב אמיתי שיאלץ אותו לאכול גם אם הארוחה הקודמת התרחשה לא מזמן.

אז איך נשארים שבעים לאורך זמן?
נתחיל בלמה לנו מלכתחילה להישאר שבעים. המשוואה פשוטה, ככל שנהיה רעבים יותר או בתדירות גבוהה יותר, נאכל יותר, אולי אפילו יותר ממה שהגוף שלנו צריך, ואז כנראה שנעלה במשקל.

מה משפיע לנו על תחושת השובע?
תחושת השובע
תחושת השובע תלויה בגורמים רבים, בין היתר בעוצמת תחושת הרעב שקדמה לארוחה, במשך זמן האכילה, בנפח הקיבה המלאה ועוד.
לפני שאתחיל לפרט, חשוב לי לציין שיש אנשים שמזון חם מאוד תורם לשובע שלהם ויש כאלו שלא. מעבר לכך ישנם גורמים חשובים אחרים שיסייעו לנו להיות שבעים יותר וביניהם:

• נפח הקיבה
ככל שנפח הקיבה יהיה גדול יותר, אנו נצטרך לאכול כמויות גדולות יותר וכנראה גם נהיה רעבים מהר יותר.
איך משאירים אותו נכון ומצומצם?
שותים לפני האוכל. לא עם האוכל ולא כשעה לאחר סיום הארוחה ומשתדלים לאכול כל שלוש ארבע שעות. זה יאפשר לנו לאכול כמויות יותר קטנות מאשר אילו היינו שותים עם האוכל ואוכלים ארוחה אחת ביום עם כמות גדולה מאוד של מזון.

• קצב ריקון הקיבה
במידה ונאכל מזונות שמתפנים מהר מהקיבה, כנראה שנחוש את הרעב מהר יותר.
אלו מזונות נשארים יותר זמן בקיבה ותורמים לשובע?
מזונות עם סיבים תזונתיים כמו אורז מלא, קטניות, דגנים מלאים, גריסי שיבולת שועל או פתיתי שיבולת שועל יהיו מצוינים.
למרות קידום המכירות המעולה של הפחמימות כמשביע לאומי, מחקרים מראים שדווקא חלבונים משביעים יותר מהפחמימות. כאן ניתן למצוא ביצים, בשר (נתחים רזים), עוף (ללא אנטיביוטיקה והורמונים), דגים וכך הלאה.
גם שומן תורם לשובע, אך מומלץ לצרוך ממנו במידה כיוון שיש בו הרבה קלוריות במשקל קטן יחסית.

• רמת הסוכר בדם
רמת סוכר מתונה בדם קשורה לתחושת שובע. בכל פעם שאנו חווים ירידה ברמות הסוכר נחוש רעב.
שמירה על רמות סוכר מתונות בגופנו תתאפשר אם נממש את ההמלצות המוזכרות ב"קצב ריקון הקיבה": צריכת פחמימות מורכבות, חלבונים ומעט שומנים.

• רמת הורמונים בגוף
הורמונים שונים משפיעים לנו על תחושות הרעב והשובע.

לסיכום, אם לדוגמה נאכל אבטיח, תעלה רמת הסוכר בדמנו מהר מאוד לרמה גבוהה, הגוף ישלח את ההורמון אינסולין כדי לפנות את הסוכר מהדם כך שתתרחש ירידה חדה ברמת הסוכר בדם, במקביל, הקיבה תתפנה מהאבטיח די מהר, ובשורה תחתונה, רוב האנשים אחרי שאכלו אבטיח ירגישו רעבים די מהר אחריו.

מה עושים עם זה?
ראשית, כדאי להגיע לארוחה כאשר אנו לא רעבים מדי, כדי שנוכל לאכול בשלווה, ללעוס כמו שצריך ולצרוך בסופו של דבר את הכמות הנכונה לנו. בדרך כלל כאשר אנו אוכלים ארוחות כל 3-4 שעות, אנו מגיעים בדרגת רעב סבירה לארוחה הבאה.
לא מומלץ לשתות עם האוכל ולכן אני ממליצה להתחיל את הארוחה עם שתייה של 1-2 כוסות מים.
מי שאוהב לאכול מרק, ניתן לאכול מרק למנה הראשונה, מומלץ לבחור חלבון שאוהבים, מהחי או מהצומח, להוסיף לו פחמימה מורכבת ומעט שומן. אני אישית חייבת אוכל חם כדי להרגיש שובע, אם אתם מרגישים כמוני העדיפו לפחות ארוחה חמה אחת ביום ואם לא, גם אוכל קר בליווי ירקות טריים יכול להיות מצוין.
מומלץ ללעוס היטב את האוכל ולהגיע עד למרקם נוזלי לחלוטין לפני הבליעה. לעיסה כזו תסייע מאוד לתחושת השובע שלנו. עוד על לעיסות וחשיבותן בכתבה "אחרי החגים יתחדש הכל".
אחת הנקודות החשובות היא לסיים כששבעים ולא להמתין להרגשת מלאות קיצונית.
ולישון טוב.

רוצים לבנות תפריט המותאם לכם אישית ולחזור למשקל שלכם בדרך מקצועית ונכונה? מוזמנים אלי להתאמת תפריט ולתכנית מעקב כוללת.

לתיאום חייגו 054-4896392

בהצלחה!
מיה מינסטר שגב

הכותבת, מיה מינסטר שגב, דיאטנית קלינית RD, דיאטנית הבית של מרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב, מרצה לתזונה ולאימון, חוקרת ומקדמת אורח חיים בריא באקדמיה, בפגישות פרטניות ובסדנאות קבוצתיות.

חדר כושר
חדר כושר
משרד המנויים
משרד המנויים
ספא
ספא
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
סטודיו פילאטיס
סטודיו פילאטיס
מערכת החוגים
מערכת החוגים
תרבות ופנאי
תרבות ופנאי
טיפ בריא
סטודנטים
עבור לתוכן העמוד