הסוף לנשנושים? הכירו את מדד הרעב

הסוף לנשנושים? הכירו את מדד הרעב (הגדל)

בכתבה זו נבדוק מהו מדד שובע ורעב ומתי באמת כדאי לנו לאכול.

מכירים את זה שהחלטתם לשמור על התזונה היומית על מנת לרדת במשקל? כל היום הקפדתם לא לאכול או אם ממש פרגנתם לעצמכם - לאכול לפי תכנית תזונה מסודרת. מכירים את ההרגשה של הרעב ש"צובט" בבטן וגורמת לכם לחשוב שאתם בכיוון הנכון?
אז אתם מגיעים הביתה לא ממש רעבים אבל גם לא ממש שבעים ומחליטים לקחת משהו קטן (אולי מתוק), ואז עוד משהו קטן (אולי מלוח), ועוד משהו קטן (אולי מתוק וחמוץ)... וככה זה ממשיך עד שמגיע הערב, הבטן נפוחה, חייבים לשחרר את הכפתור במכנסיים, צרבת, גזים, נפיחות... לא נעים.

בואו נדבר על מדד השובע!
קיימים סרגלים רבים לפיהם נוכל למדוד את רמות השובע והרעב שלנו.
בכתבה אתייחס למדד שאני מוצאת כיעיל ביותר ונמצא בין רמות 1-4:
(0 פירושו שאכלתי ארוחה עד מרגיש "מפוצץ")
1  - "שבע"
2  - "?" (נגיע לזה ממש עוד מעט)
3  - "רעב"
4  - "גווע ברעב"

נתחיל בזה שאנו אמורים לאכול ארוחה שאמורה לסייע לנו להישאר שבעים למשך 3-4 שעות, אמורים לאכול כשרעבים ולהפסיק לאכול כששבעים. אם נתחיל לאכול כשאנו כבר ממש רעבים ("4") סביר להניח שנאכל יותר - גם בכמות וגם במהירות. שני הפרמטרים האלו לא מסייעים לירידה במשקל ולהיפך, ככל שנאכל מהר יותר, כנראה נאכל גם הרבה יותר ממה שאנו צריכים ולכן התוצאה כנראה תהיה השמנה.

נניח שאכלנו בזמן, כלומר כאשר אנו חשים ("3") רעבים, הפסקנו לאכול כאשר שבענו, אחרי כשעתיים אנו חשים דגדוג קל בקיבה, רובנו אף לא לגמרי מודעים אליו, אבל איך שהוא באופן מודע או שלא, אנו מתחילים לחפש משהו. בדרך כלל המחשבה המלווה תהיה "איך ייתכן שאני רעב/ה? הרי אכלתי לפני שעתיים" והמסקנה הנגזרת מזה תהיה שכנראה כדאי לי לאכול משהו קטן וקל  - זהו למעשה שלב 2 במדד רעב-שובע. אני אוכל משהו קטן, אולי מתוק, אולי מלוח, וסביר להניח שאחרי כמה דקות אהיה שוב קצת רעבה ואקח עוד משהו קטן, וכך זה יימשך שעה - שעתיים או מקסימום עד לארוחת הערב. ואז מגיע הערב, הבטן נפוחה ולא נעים.
אז מה עשינו לא בסדר?
נתחיל בהתחלה - כנראה שלא אכלנו כמות נכונה בארוחה, או שהתוכן שלה לא התאים לנו.
לדוגמה, אכלנו חזה עוף עם פירה או פתיתים לעומת ארוחה המכילה חזה עוף עם בטטה וירקות מבושלים וטריים. רוב האנשים יחושו שובע לזמן רב יותר לאחר הארוחה השנייה ולעומת זאת, כנראה שלאחר הארוחה הראשונה,  נרגיש רעבים אחרי כשעתיים ונתחיל את הנשנושים שהזכרנו קודם.

לגבי סיום הארוחה, ההמלצה היא לסיים לאכול בדרגת רעב 1 כאשר אנו שבעים ולא בדרגה 0, כאשר אנו "מפוצצים". הדבר יכול לסייע לנו לאכול כמות סבירה עבורנו, כזו שלא תסייע להשמנה ואף תעזור לנו להיות שבעים ל-3-4 שעות הבאות ולא יותר.

לסיכום, ההמלצה שלי היא לבחור ארוחה שתשביע אותנו לפחות ל-3-4 שעות הקרובות. במידה ובחרנו לאכול ארוחה שתשביע אותנו למעט זמן במקום להתחיל לנשנש עד-לא-ידע, עדיף להכין כריך משביע וטעים גם אם הוא לא בתפריט או להקדים את הארוחה הבאה. הפתרון הזה יעזור לנו לתת מענה לרעב הקטן שהתחיל וימנע מאתנו הכנסת כמויות גדולות של קלוריות לגוף.

טיפ חשוב: מנגנון הצמא נקשר למנגנון הרעב והשובע, כך שאנו מרגישים צמא בזמן הארוחה.
אצל מי שרגיל ללעוס את האוכל עד מרקם נוזלי ולא לשתות עם הארוחה, זהו האיתות של הגוף עבורנו שאנו שבעים, גם אם לא סיימנו את מה שיש בצלחת.

רוצים לבנות תפריט המותאם לכם אישית ולחזור למשקל שלכם בדרך מקצועית ונכונה? מוזמנים אלי להתאמת תפריט ולתכנית מעקב כוללת.

בהצלחה!
מיה מינסטר שגב

הכותבת, מיה מינסטר שגב, דיאטנית קלינית RD, דיאטנית הבית של מרכז עלית לספורט, מרצה לתזונה ולאימון, חוקרת ומקדמת אורח חיים בריא באקדמיה, בפגישות פרטניות ובסדנאות קבוצתיות.

חדר כושר
חדר כושר
משרד המנויים
משרד המנויים
ספא
ספא
צור קשר
צור קשר
בריכות שחיה
בריכות שחיה
סטודיו פילאטיס
סטודיו פילאטיס
מערכת החוגים
מערכת החוגים
תרבות ופנאי
תרבות ופנאי
סטודנטים
טיפ בריא
עבור לתוכן העמוד