אנטיאוקסידנטים: נוגדי חמצון. תרומתם לבריאותנו ולהאטת ההזדקנות

היום נדבר על נוגדי חמצון, חומרים ומזונות שנמצאים סביבנו אשר יכולים לסייע לנו להוריד את כמות הרדיקלים החופשיים עליהם דיברנו בכתבה הקודמת. נזכיר מספר ויטמינים וחומרים נוספים שיסעו רבות לבריאותנו. מוכנים? בואו נתחיל

כדי שנבין לעומק את נושא הכתבה היום- נוגדי החמצון, אזכיר שבכתבה הקודמת דיברנו על רדיקלים חופשיים והנזקים שהם יכולים לגרום בגופנו.

תזכורת: רדיקל חופשיהוא חומר (כמו אטום או מולקולה), בלתי יציב מבחינה כימית ולכן יכול להתחבר לחומרים שונים וכן לגרום לתגובות שרשרת בגוף. עודף של רדיקלים חופשיים יגרמו לנזקי חמצון שונים בגופנו.

חלק מתגובות השרשרת ונזקי החמצון יתבטאו בעור מקומט יותר, בהבראת פצעים איטית, בעייפות ותשישות או במקרים קיצוניים בהתרבות בלתי מבוקרת של תאים ברקמה מסוימת (מחלת הסרטן).

כדי להפחית את נזקי החמצון, להיטיב עם בריאותנו ולהאט את ההזדקנות אנו צריכים להוריד את רמות הרדיקלים החופשיים בגופנו.

תשמחו לדעת שאפשר לעשות זאת די בקלות על ידי צריכה יומית של פירות וירקות. מלבד הטעמים והמרקמים השונים המאפיינים את הפירות והירקות יש תכונות נוספות שהופכות אותם למאוד בריאים עבורנו כמו הצבעים השונים שלהם, וכן הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים.
לכל צבע, ויטמין, מינרל ונוגד חמצון יש את היתרונות הבריאותיים שלו. בואו נבדוק את העיקריים שבהם:

ויטמין C

ידוע בעיקר בשל:
יכולתו לחזק את מערכת החיסון ולמנוע או לסייע בהחלמה מהצטננות. מחקרים מהתקופה האחרונה מראים כי לאדם הרגיל ההבטחה לא באמת עובדת. העצה הזו תקפה בעיקר לספורטאים תחרותיים או כאלו המתאמנים בעצימות ובתדירות גבוהות כמו מתאמנים לטריאתלון, איש ברזל וכך הלאה.

מהיכן הכי טוב לקבל אותו:
יש אגדה אורבנית חזקה מאוד שנכנסה אפילו לאמונות הבסיס שלנו וגורמת לנו אוטומטית להציע תפוז למי שמצונן, כיוון שבתפוז יש הרבה ויטמין C. האמנם? האמת מראה תשובה אחרת לגמרי, לדוגמה בגויאבה (100 ג’) יש פי 10 יותר ויטמין C ביחס לתפוז או פרי הדר (100 ג’).

מזונות נוספים בהם יש ויטמין C בסדר יורד: עגבנייה טרייה, פלפל אדום וירוק, תות שדה, תותים גרגיריים, מלון, אננס, כרוב, כרובית, ברוקולי ותפוז.
גם מהחי ניתן לקבל ויטמין C: בעיקר מהכבד ומרקמות אחרות של בעלי חיים.

ויטמין E

ידוע בעיקר בשל:
יכולתו למנוע חמצון באופן כללי ובפרט של חומצות שומן לא רוויות כמו אומגה 3.

מהיכן הכי טוב לקבל אותו:
ויטמין E נמצא בעיקר בצומח: בשמנים צמחיים כמו שמן נבט חיטה ושמן זית, בנבט חיטה וקמח מלא, בוטנים, שקדים פקאנים, בטטות, אבוקדו, זיתים ופפאיה, בירקות עליים, במשפחת המצליבים המורכבת מעלי רוקט, כרוב, ברוקולי, כרובית, צנון, קולורבי, לפת, בעלים ירוקים כמו תרד, עלי קולארד, עלי חסה ועלי סלק.
גם מהחי ניתן לקבל ויטמין E, בעיקר בכבד, ביצים ועוף.

ליקופן

ידוע בעיקר בשל:
יכולתו לסייע בהגנה מפני סרטן, הגנה מפני מחלות לב, ובנוסף הוא עשוי להאט תהליכי הזדקנות.

מהיכן הכי טוב לקבל אותו:
הליקופן בדרך כלל יופיע בפירות וירקות בעלי צבע אדום: תות שדה, אבטיח, עגבנייה מבושלת במעט שמן, פלפל אדום, אשכולית אדומה, צנון וצנונית.

בטא קרוטן

ידוע בעיקר בשל:
היותו חומר המוצא של ויטמין A בגופנו. אנו זקוקים לו בעיקר לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון ולמניעת סרטן, למרות שהוא קשור גם לראיית לילה ולהתמיינות תאים בגוף.

מהיכן הכי טוב לקבל אותו:
מפירות וירקות כתומים וצהובים כמו גזר, בטטה, דלעת, דלורית, פלפל כתום, משמש, גזר, פפאיה, פלפל צהוב
שעועית צהובה, בננה, לימון, גויאבה וכך הלאה

לוטאין

ידוע בעיקר בשל:
יכולתו לסייע בשמירה על ראייה תקינה ולהאטת הזדקנות העין וכן לחיזוק העצמות. לצבע הירוק תפקיד חשוב בספיגת החומצה הפולית, המסייעת לתקינות כלי הדם והלב ומכילה רכיבים מונעי סרטן.

מהיכן הכי טוב לקבל אותו:
מפירות וירקות ירוקים, לדוגמה חסה, תרד, עשבי תיבול כמו ארוגולה, כוסברה, עירית, רוקט, שמיר, פטרוזיליה, וכן קישוא, ברוקולי, נבטי ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, כרוב, מנגולד, תפוח ירוק, מלפפון, אבוקדו וכך הלאה

תרכובות גופרית

ידועות בעיקר בשל:
יכולתן לסייע בשמירה על בריאות כלי הדם והלב, וכן יכולתן להילחם בחיידקים ובדלקות. הצבע הלבן, שמרוכז בעיקר בשום ובבצל המוכרים כאנטיביוטיקה עוד מימי קדם, מגן על הלב ומשפר את קרישת הדם.

מהיכן הכי טוב לקבל אותן:
מפירות וירקות בעלי צבע לבן, ביניהם בצל יבש, שום, כרישה, כרובית, קולורבי, לפת, שורשים כמו שורש סלרי  ושורש פטרוזיליה, ארטישוק ירושלמי, זנגוויל, חזרת, פטריות וכך הלאה

פוליפנולים

ידועים בעיקר בשל:
פוליפנולים נחשבים לשומרי הלב החזקים ביותר. הם מכילים נוגדי חמצון חשובים המגנים מפני התפתחות טרשת עורקים וסיבוכים של סוכרת.

מהיכן הכי טוב לקבל אותם:
מפירות סגולים-אדומים מכילים כמות עצומה של פוליפנולים. אחד היתרונות החשובים בשתיית יין אדום קשורה לכמות הגדולה של פוליפנולים המצויה בו וכתוצאה מכך לתרומתו נגד נזקי החמצון.
רימון, כרוב סגול, חציל, בצל סגול, סלק, פירות יער, חמוציות, ענבים סגולים, חסה סגולה, פלפל סגול וכך הלאה.
הידעתם?
למרות שמו הטוב של היין האדום, בדיקות מעבדה מוכיחות כי מיץ רימון סחוט הוא בעל התכונות העוצמתיות ביותר של נוגדי חמצון, לפחות 20% יותר מיין אדום!!!

אנתוציאנינים

ידועים בעיקר בשל:
תכולה גבוהה במיוחד של נוגדי חמצון חשובים המגנים מפני התפתחות טרשת עורקים וסיבוכים של סוכרת

מהיכן הכי טוב לקבל אותם:
מפירות וירקות בצבע כחול כמו אוכמניות כחולות.

חשוב לשים לב שישנן פעילויות מקבילות ומשלימות בין נוגדי החמצון השונים, לדוגמה, בעגבנייה טרייה ניתן למצוא ויטמין C בשפע, הרבה יותר מהכמות שנמצא בתפוז, אולם אם נבשל אותה הוויטמין ייהרס כיוון שהוא לא עמיד בחום. במידה ובישלנו את העגבנייה עם מעט שמן יתחיל להיות פעיל הליקופן שכפי שראינו הוא אחד מנוגדי החמצון החזקים ביותר. כלומר, בחלק מהמזונות יש מספר נוגדי חמצון שיכולים להיות פעילים יחד באותו זמן או בזמנים ותנאים שונים.

הרבה שואלים אותי מה דעתי על צריכת תוספים למיניהם, בעיקר מי שלא אוהב לצרוך פירות וירקות בתפריט היומי שלהם. מחקרים רבים ניסו לבדוק השפעת גורם אחד מבודד מתוך מזון, כמו בדוגמה מעלה, רק ויטמין C, רק בטא קרוטן וכך הלאה. במחקרים שונים החומרים  המיטיבים  ניתנו כתוסף במינונים שונים. ברוב המקרים נמצא כי ההשפעה המיטיבה שהייתה אמורה להיות לא נמצאה.

מסקנת החוקרים הייתה כי כנראה השילוב בין כל החומרים המרכיבים את המזון נותנים את האפקט המסייע ביותר להטבת בריאות האדם.
לכן, אני מציעה לנסות לקבל כמה שיותר צבעים, וויטמינים ומינרלים מהמזון שלנו ורק אם אין ברירה להיעזר בתוספים.

ההמלצה הכללית הניתנת על מנת להוריד עד כמה שניתן את רמות הרדיקלים החופשיים ביום היא לצרוך 7 צבעים שונים של ירקות ופירות ביום, כל יום.
אילו צבעים? אדום, כתום, צהוב, לבן, ירוק, סגול וכחול

אז מה היה לנו כאן?

• דיברנו על נוגדי החמצון, האנטיאוקסידנטים המסייעים לנו להוריד את רמות הרדיקלים החופשיים בגופנו
• מי הם נוגדי החמצון העיקריים? ויטמין C, ויטמין E, ליקופן, בטא קרוטן, לוטאין, תרכובות גופרית, פוליפנולים, אנטוציאנינים
• באילו מזונות הם נמצאים?
• מה התכונות בזכותן הם מוכרים?
• ובסופו של דבר, הגענו למסקנה שעלינו לצרוך 7 צבעים של ירקות ופירות ביום, כל יום

להלן טבלה מסכמת עבור נוגדי החמצון בצבעים

אם גם אתם רוצים ללמוד לאכול ולהכין אוכל בריא וטעים, לרזות או להעלות מסת שריר ולשנות הרגלי אכילה, אתם מוזמנים להגיע לסדנאות שלי או לייעוצים האישיים.
נייד: 054-4896392

שמרו על עצמכם ועל אורח חיים בריא,
מאחלים
מיה מינסטר שגב וצוות מרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב

הכותבת, מיה מינסטר שגב, היא דיאטנית קלינית RD, מנחת קבוצות הרזיה ואורח חיים בריא, חוקרת ומרצה באקדמיה ומטפלת בפגישות פרטניות בתזונה וקואצ’ינג.