בכתבה הפעם נגלה שאין קשר בין התופעה הזו לאופי חלש, אלא דווקא למנגנונים פיזיולוגיים, והחדשות הטובות הן שיש מה לעשות עם זה. עוד נבדוק – מה זו פחמימה ומה זו פחמימה פשוטה, מה קורה בגוף כאשר אנו אוכלים פחמימה פשוטה וגולת הכותרת: כיצד נוכל לשמור על שובע לאורך זמן.
מוכנים? יצאנו לדרך
מהי פחמימה?
פחמימה היא ספק האנרגיה הזמין והפשוט ביותר שיש לגופנו. עבור כל פעילות, החל מחשיבה דרך פעולות כמו לעיסה וכלה בריצה מאומצת, אנו זקוקים לפחמימה על מנת שגופנו יפיק אנרגיה ויאפשר לנו את ביצועה.
כמעט ואין לנו מאגרים של פחמימות בגוף (0.8% ממשקל הגוף בלבד!), לכן צריכת הפחמימות לאורך כל היום חשובה ביותר (יש סיבות נוספות לכך, אך אותן נפרט בהזדמנות אחרת).
את הפחמימות ניתן למצוא בצומח (גלוקוז סוכר הענבים, או עמילן בתפוח אדמה) ואף בחי (גליקוגן המצוי בשרירים שלנו, בכבד ובכליות).
מהי פחמימה פשוטה ומהי פחמימה מורכבת?
הדרך הטובה ביותר להבחין בין שני סוגי הפחמימות, פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות, היא להזכיר לעצמנו איך אנו מגיבים אחרי אכילת מזונות שונים.
אכילת קוביית שוקולד, עוגייה מלוחה או אבטיח (פחמימות פשוטות), בדרך כלל אנחנו נרצה עוד מאותו המאכל, או ממאכל דומה שהוא גם פחמימה פשוטה. לעומת זאת, לאחר אכילת פחמימה מורכבת, כמו עדשים, מג’דרה, ירקות וכדומה – מה קורה לנו? סביר להניח שנהיה שבעים לאורך זמן.
פחמימה פשוטה היא פחמימה ללא סיבים תזונתיים, משך תהליך העיכול, הפירוק והספיגה שלה הוא קצר מאוד ולכן נחוש רעב מהר מאוד אחרי שאכלנו ממנה.
פחמימה מורכבת היא בדיוק להיפך, יש בה סיבים תזונתיים (על הסיבים התזונתיים נפרט בכתבה הבאה) אשר מאטים את תהליך העיכול וגורמים לנו להישאר שבעים לאורך זמן.
מבחינת הערך הקלורי – שתיהן שוות ערך.
הנה לכם דוגמאות למזונות לפי סוג הפחמימה:
פחמימות פשוטות:
הברור מאליו: עוגות, עוגיות, דברי מאפה (מלוחים ומתוקים), שוקולד, ריבה, דבש, ריבת חלב, סוכר, סילאן, גלידה (מכל הסוגים), פנקייק, בייגלה, קרקרים לבנים, חטיפים מלוחים, פירות (בעיקר אבטיח, מלון וענבים), תירס וכל נגזרותיו (קורנפלקס, קורנפלור, פופקורן), הבלתי יאמן: חלב ויוגורט, והחלק המוכחש: חלה, פיתה, באגט, לחמנייה, אורז פרסי, גזר מבושל, פסטה, פתיתים, קוסקוס, בורגול (לא מלא), תפו”א וכל נגזרותיו (פירה, צ’יפס, תפו”א בתנור, תפו”א מאודה), אורז או תבשילים בהכנה מהירה וכדומה.
פחמימות מורכבות:
הברור מאליו: לחם מלא, דגנים מלאים על כל צורותיהם ושמותיהם (חיטה, גריסים, שיפון, קינואה, פומפרניקל וכדומה), שיבולת שועל (קוואקר), סולת מלאה, קוסקוס מחיטה מלאה, בורגול מלא, קטניות על כל צורותיהן ושמותיהן – עדשים מכל הצבעים (כתום, ירוק, חום, שחור, מנומר), שעועית יבשה מכל הצבעים, כולל מאש ואזוקי, גרגירי חומוס, אורז בסמטי (לא מלא), אורז מלא מכל הסוגים, פסטת ביצים, בטטה, הלא ידוע: ירקות – קישואים, סלרי, שומר, עגבנייה, מלפפון, גזר טרי ועוד, הבלתי יאמן: פירות – דובדבנים (על אף כמות הסוכר הגבוהה בהם כמעט ולא מעלים את רמת הסוכר בדם לאחר צריכתם! פירוט בכתבה הבאה), אפרסק, משמש, תפוח, מנגו, בננה, נקטרינה, אגס ועוד.
אז מה קורה בגוף כשאוכלים פחמימה?
בכל פעם שנאכל מזון מהקבוצה של הפחמימות הפשוטות רמת הסוכר בדם תעלה מהר מאוד, מה שיגרור נפילת סוכר זמן קצר לאחר מכן. נפילת הסוכר תתבטא ברעב.
בכל פעם שנבחר מזון מקבוצת הפחמימות המורכבות, רמת הסוכר בדם תעלה, אך בקצב מתון ולרמה מתונה. בשל הימצאות הסיבים, תהליך העיכול יהיה איטי יותר, וכך קצב השחרור של הגלוקוז לדם יהיה איטי יותר ואנו נחוש שובע לפרק זמן ארוך.
בחזרה לדוגמה של מי שאוכל קוביית שוקולד ואחריה רוצה עוד ועוד ועוד… מה שמתרחש לנו בגוף זה עליית רמת הגלוקוז בזרם הדם בעקבות אכילת קוביית השוקולד, אחריה תגיע נפילת סוכר שתגרום לתחושת רעב, תחושת הרעב תתבטא בדחף כמעט בלתי נשלט לאכול את מה שאכלנו לפני כן וחוזר חלילה. כלומר, לא אופי חלש, אלא מנגנון פיזיולוגי.
מה לעשות, אתם שואלים? כיצד נשמור על שובע לאורך זמן?
פשוט מאוד, המעיטו באכילת מוצרי מזון מקבוצת הפחמימות הפשוטות, ואם אתם חייבים, מתנו את פירוקה המהיר של הפחמימה הפשוטה עם חלבון או שומן. למשל השילוב הידוע של אבטיח (פחמימה פשוטה) וגבינה בולגרית (חלבון), או פרי כלשהו עם שקדים. עוד אופציה היא לבחור מראש מזון בעל תכולת סיבים גבוהה, כלומר פחמימה מורכבת, כחלק מהתזונה היומיומית.
בתיאבון ולבריאות,
מיה מינסטר שגב, דיאטנית הבית וצוות מרכז עלית לספורט
