המרענן
הרשמי של הקיץ: קח פרי ותהיה לי …
הקיץ הגיע ואיתו שלל פירות טעימים, מרווים וצבעוניים.
לקראת המפגש עם כל הפירות האלו, בואו נברר מספר נקודות חשובות
ובאותה ההזדמנות, נשבור כמה מיתוסים על פירות.
1. מיצי
פירות סחוטים הם למעשה מים וסוכר ללא סיבים תזונתיים. עדיף לוותר, או במקום,
לבחור מיץ טחון בבלנדר
2. העדיפו
שתיית כוס מים על אכילת פרי כאשר אתם צמאים, למרות שהפרי אכן מרווה
3. העדיפו
פרי על ממתק
4. בחרו
פירות עם כמות סיבים גבוהה
לפני שנתחיל, שאלה: כמה שווה מנת פרי?
מנת פרי עבור רוב הפירות היא קוביות הפרי בכוס חד פעמית והיא
שוות ערך ל 60 קק”ל.
הידעתם? המדידה הראשונית של כמות הקלוריות במנת פרי
הייתה עבור תפוח קטן (מסוג יונתן למי שמכיר) והיא זו שנתנה את ערכה של מנת פרי (60
קק”ל).מאז ועד היום, ההתייחסות היא עדיין ל60 קק”ל, אך גודל התפוחים
הכפיל ואף שילש את עצמו, כך שאני ממליצה לשים לב לאיזו כמות פרי מתייחסים.
הפירות מכילים מים, סוכר, ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.
נפרט כאן בהמשך את ההתייחסות לתכונותיהם.
הפירות עשירים בסיבים תזונתיים.בקליפת הפרי ניתן למצוא סיבים
בלתי מסיסים, ששני היתרונות הבולטים שלהם הוא בהגברת תחושת השובע ובעזרה בהסדרת
פעילות מערכת העיכול.בחלק הפנימי של הפרי בדרך כלל נמצא את הסיבים הלא
מסיסים.
לא מעט פעמים, רבים מאיתנו שולחים יד לפרי כאשר אנו צמאים ולא
במקרה.מנת פרי מספקת לגופנו כחצי כוס מים. לכן, הפרי יכול לסייע בשבירת הצמא, אך
הבעיה היא שהוא מכניס איתו את כל הקלוריות שלו
בנוסף, ישנם פירות עם תכולת סוכר גבוהה וכאלו עם תכולת סוכר
נמוכה. חשוב לשים לב האם באותו פרי יש סיבים תזונתיים (קליפה נאכלת לדוגמה),כי אז
הסיבים יאטו את התפרקות הפרי וכך יאיטו את קצב כניסת הגלוקוז לדם, מה שיגרום לשובע
לאורך זמן רב יותר.לדוגמה, באבטיח יש בעיקר מים ומעט סוכר ואין בכלל סיבים (למעט
בקליפה שאותה אנו לא אוכלים יחד עם האבטיח),ובדובדבנים יש סוכר בכמות יפה עם הרבה
מאוד סיבים. אחרי מנת דובדבנים סביר להניח שנהיה שבעים יותר מאשר אחרי האבטיח.
ניתן
לשלב עם האבטיח מעט גבינה בולגרית, וכך החלבון בגבינה יאט את קצב פירוק הסוכר
באבטיח ויחליף את מקומם של הסיבים.
מיצי פירות סחוטים (אין האמור חל על מיצים טחונים בבלנדר),גם אם
הם מלאים בוויטמינים ובמינרלים, בדרך כלל יהיו מלאים גם בקלוריות ונטולי סיבים (זה
מה שנשאר כפסולת במסחטה ומוצא את דרכו לפח).בכוס מיץ גזר בינונית, נוכל למצוא מים,
בטא קרוטן וכ 8 כפיות סוכר, כמו בפחית קולה.כמובן שאין מה להשוות את ערכי
הוויטמינים והמינרלים בין שני המשקאות, אך כמות הסוכר זהה.
חמוץ או מתוק?אל תלכו שולל אחרי פירות חמוצים ותחשבו כי יש להם
פחות קלוריות מאשר לפירות המתוקים.בכל פרי יש את החומרים המאפיינים אותו, לדוגמה,
ישנם פירות שמכילים חומצה אסקורבית (שהיא ויטמין C),חומצה מאלית (בתפוחים), חומצה ציטרית
(חומצת לימון) ועוד. החומצות השונות וטעמן הייחודי ממסכות על הטעם המתוק.
פירות זה משמין?כמו כל דבר, השאלה היא מה הכמויות וביחס למה.
פירות מכילים בממוצע כ־50 קלוריות ל־100 גרם, לעומת למשל 350 קלוריות בממוצע ב־100
גרם עוגה.
לכל פרי יש את הצבעים המאפיינים אותו וכל צבע הוא בעל סגולה
משלו. הצבעים נמצאו במחקרים כמגנים מפני מחלות, מפני תהליכי הזדקנות, מפני נזקי
קרינת השמש ועוד.החומרים הפעילים בצבעים של הפירות והירקות נקראים פיטוכימיקלים,
שחיוניים לשמירה על הבריאות. חלק גדול מהם פועל בגוף כנוגדי חמצון.פירות אדומים
מכילים אנתוציאנינים או ליקופן, פירות כתומים מכילים בטא קרוטן, פירות לבנים
מכילים אנתוקסנטינים, פירות ירוקים מכילים לוטאין וזיאקסנטין,פירות סגולים מכילים
אנתוציאנינים ופלאבונואידים. לכן חשוב לאכול חמישה צבעים שונים של ירקות ופירות
בכל יום. תזכורת לצבעים: לבן, צהוב, כתום, אדום, ירוק, סגול וכחול (נמצא רק
באוכמניות כחולות).
לסיכום: אפשר לאכול פירות ולעיתים אף מומלץ, אך במינון ובתזמון
הנכון.
בתיאבון!!
מיה מינסטר שגב, דיאטנית קלינית B.CsNut, RD, ומאמנת לחיים
