חלק א’ – מטרות
ראשית, עליכם להבין מה אתם רוצים להשיג כאשר אתם עושים מנוי לחדר כושר ומהזמן שתבלו בו. חדר כושר טוב ומאובזר, מסוגל לתת מענה לכל סוג של צורך, החל מבריאות כללית והרגשה טובה, פיתוח גוף חובבני ועד לפאוורליפטינג והרמת משקולות ברמה תחרותית.
בשלב זה, שהוא מאוד חשוב להמשך, כדאי שתהיו הוגנים עם עצמכם ותגדירו מטרה אשר תשקף את הצרכים החשובים ביותר שלכם. כי בינינו, רובנו הרי לעולם לא נהיה בודי בילדרים.
על המטרה להיות מדידה, תחומה במסגרת זמנים, הגיונית ומנוסחת היטב.
1. מדידה. כזו שאפשר לכמת. אחרת, כיצד נדע האם עמדנו בה או לא? למשל, במקום לקבוע “אני רוצה להוריד % שומן”, נקבע: “אני רוצה לרדת X% שומן”.
2. תחומה במסגרת זמנים. כזו שאפשר לסמן ביומן. למשל, במקום לקבוע “אני רוצה לרדת X% שומן”, נקבע: “אני רוצה לרדת X% שומן, עד ה- 31 באוקטובר 2017”.
3. הגיונית. כזו שניתן לעמוד בה. אחרת, זה יוביל לשרשרת של תסכולים ואכזבות. למשל: “סטודנט בעל עודף משקל גדול, עם זמן פנוי מועט, לא יקבע לעצמו כמטרה לזכות בתחרות פיתוח גוף מקומית בעוד חודשים. דבר זה עלול להוביל לתזונה לקויה ואימון יתר.
4. מנוסחת היטב. במקום לומר “אני רוצה לרדת X% שומן עד 31 באוקטובר 2017”, נאמר: “אני יורד X% שומן עד ה- 31 באוקטובר 2017”.
מספר טיפים נוספים:
מותר, ואף רצוי:
כאשר אתם עושים מנוי לחדר כושר, לקבוע מטרות ויעדים בכמה כיוונים. לא רק בכיוון האסתטי, אך גם בכיוונים כמו בריאות כללית, פיתוח יכולות ועוד.
להתייעץ עם אנשי מקצוע כדי לקבוע מטרות אשר מוגדרות נכון.
הרבה פעמים, אחרי השאלה: “מה הן המטרות שלך?” מגיעה התשובה: “אמממ להעיף את הבטן…”, או “אני רוצה להראות טוב…”, או “לא יודע, סתם באתי לחזור קצת לכושר”. כל אלו אינן מטרות ברורות. בנקודות משבר קטנות, כשיהיה לכם ספק אם כדאי ללכת לחדר כושר כמו שתכננתם או להתפנק מול הטלוויזיה, ה”מטרות” הללו לא יחזיקו מים, וכך תמצאו את עצמכם אומרים: “חדר כושר זה לא בשבילי!”
חלק ב’ – תכנית אימון
אז קבעתם מטרה- מה עכשיו?
זה הזמן לגשת למאמן עליו אתם סומכים ולמסור לו את כל המידע הבא:
המטרות שלכם מהשלב הקודם
כמות הפעמים שתרצו להתאמן בשבוע
כמה זמן יש לכם לאימון (מרגע שנכנסתם ועד המקלחת)
מה עלול להגביל אתכם באימון (פציעות, כאבים)
מהן ההעדפות שלכם (מאמן טוב יתחשב, עד גבול מסוים)
באילו שעות תגיעו למכון הכושר בדרך כלל (זמינות הציוד)
שלא תטעו, מאמן מקצועי ישאל שאלות מסוג זה גם בלי שתגידו, אך עדיף לחשוב על זה לפני שמגיעים לבניית התכנית. התשובות יהיו מדויקות יותר ותחסכו זמן יקר.
איזו אינפורמציה מקבלים בעת בניית תכנית אימון?
עשיתם מנוי לחדר כושר, בין אם אתם מתאמנים מתחילים או מתקדמים, רצוי ואף חובה שתצאו מהפגישה עם המידע הבא:
מהו הרציונל של התכנית וכיצד היא משרתת את מטרתכם הנוכחית?
מהם התרגילים עליכם לבצע וכמה סטים וחזרות בכל תרגיל? אם יש חלופות אפשריות לתרגיל מסוים, באיזה מקרה מחליפים?
מהו סדר התרגילים?
משקל עבודה ראשוני לכל תרגיל – מהו וכיצד בוחרים אותו?
מהם זמני המנוחה בין הסטים?
כיצד מתקדמים? זהו סעיף קריטי והרבה נוטים לפספס אותו. אתם חייבים להבין כיצד אתם מתקדמים (מעלים את הקושי) בתכנית שלכם ועוברים לשלב הבא. הגוף שלנו מסתגל למאמץ, לכן אם לא נעלה את העומס מעת לעת, לא נתקדם לעבר המטרה.
ההתקדמות יכולה להתבטא במשקל (בדרך כלל), אופן ביצוע, מספר חזרות, מספר סטים, צמצום זמני מנוחה (באימונים מסוימים) ועוד, כל אלו לפי שיקול המדריך וההעדפות שלכם.
מתי מחליפים את התכנית? כל תכנית, טובה ככל שתהיה, זמנה מוגבל. שאלו את המדריך כיצד מזהים שהתכנית הנוכחית כבר לא רלוונטית.
נקודות לסיום:
התאוששות מהאימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו. נסו לברר עם המדריך כיצד כדאי להתנהל כאשר אין אפשרות לשינה ומנוחה איכותיות.
לא ניתן להתקדם בתרגיל ללא טכניקה בסיסית. היעזרו במאמן אישי טוב, אשר יודע להקנות בסיס טכני איכותי.
