זהו. הגענו לתקופה שאחרי החגים, איתה מגיע הרצון של רבים מאיתנו לחזור לאיזושהי שגרה מבורכת.
אז מה עברנו בחגים? כנראה את התקופה הרוויה ביותר של השנה בארוחות. ארוחות ערב חג וחג, ארוחות ערב שבת ושבת, חופשות, טיולים ונסיעות. הישראלי הממוצע מעלה בתקופת החגים בממוצע 2-4 ק”ג (!!!), אבל זהו, נגמר, לפחות עד… הפעם הבאה.
בכתבה זו נבדוק, עכשיו כשנרגענו מהחגים, מה אנחנו יכולים לעשות על מנת להיכנס חזרה לאיזושהי שגרה רצויה של אורח חיים בריא.
מהן הפעולות הכי מסייעות לחזרה לשגרה?
1. זמן איכות לעצמכם
מתי בפעם האחרונה פיניתם זמן לדברים שאתם באמת אוהבים לעשות? בשלב ראשון, קחו כמה דקות, רשמו לעצמכם עשרה דברים שאתם ממש אוהבים לעשות, אבל בלחץ החיים, וגם כיוון שתמיד יש דברים “יותר חשובים”, אתם לא עושים. דוגמאות לדברים שבדרך כלל אני רואה ברשימות האלו: לפגוש חברים, לראות סרט, לקרוא ספר טוב ועוד ועוד. בשלב השני, פתחו את היומן שלכם ותחליטו מראש באיזה יום ובאיזו שעה אתם מתכוונים לעשות את אחד הדברים שכתבתם ברשימה. תאמינו לי – תכתבו, אל תחשבו, אחרת זה לא קורה.
2. רישום אכילה
האם אתם יודעים כי רישום אכילה הוא בדרך כלל נכון רק ב-60%? הרבה פעמים אנו אוכלים או שותים או מנשנשים באופן לא מודע וללא ריכוז, כך שאנו באמת לא זוכרים שצרכנו את זה. עדיין, רישום אכילה הוא אחד הכלים המשמעותיים לעזור לנו להיות מודעים למה וכמה אנו אוכלים (אצלי בקליניקה יש פיתוח רציני לנושא).
המלצה ממני: רישום האכילה צריך לכלול שעת יקיצה, השעה בה אכלתם, מה אכלתם וכמה אכלתם, כולל שתיה.
3. שקילה ומעקב על ידי איש מקצוע
נושא המעקב והמסגרת הוא אחד המשמעותיים להתמדה בתהליך ולהצלחה. למרות שמעטים מאיתנו יכולים להיות העוקבים של עצמם ומאוד להצליח בשמירה על הגבולות, רובנו צריכים מסגרת חיצונית שתסייע לנו להצליח בתהליך.
גם כאן ישנה חשיבות לבחירת המסגרת המתאימה לכם. לחלקנו מתאימות פגישות אישיות בלבד וחלקנו דווקא פורחים בקבוצה. אם נבחר את הדרך המתאימה לנו, נוכל להתמיד בה לאורך זמן.
4. שמירה על תפריט נכון ומאוזן
עלינו לאכול את כל אבות המזון: חלבונים, שומנים ופחמימות, במינון המתאים, לאורך כל היום.
דוגמה כללית ליחסים המומלצים בארוחה: רבע מהצלחת חלבון, רבע פחמימות וחצי ירקות, כאשר בתוך זה משתלבים עד 30% שומנים ממקור בריא.
* אין באמור כאן להוות המלצה לתזונה. מאוד חשוב להתאים את התפריט באופן אישי, לפי תוצאות בדיקות דם, רגישויות, העדפות וכן הלאה.
5. כמויות נכונות
אני קוראת לכמויות: “הטוב, הרע והמכוער”, כי זו מלכודת אמיתית. לדוגמא, אבוקדו הוא שומן חד לא רווי ונחשב מאוד בריא. אדם שאוהב אבוקדו יכול לאכול אחד שלם לארוחה, אבל רק כדי לסבר את האוזן (או העין במקרה הזה), רבע אבוקדו שווה כפית שמן זית. כלומר אבוקדו שלם שווה ערך לארבע כפיות שמן (ארבע מנות שומן).
גם אתם יושבים בערב ומפצחים? האם ידעתם כי 100 ג’ פיצוחים שקולים בממוצע (תלוי בסוג) ל-600 קק”ל?
100 ג’ פיצוחים הם – 70 שקדים בינוניים; 50 אגוזי קשיו; 80 בוטנים; 20 אגוזי מלך; 30 אגוזי פקאן; 100 פיסטוקים; או שני חופנים עמוסים של גרעיני חמניות/דלעת/אבטיח.
בתיבול סלט לדוגמא, השתדלו להשתמש בכפית (אחת) ולא בשיטת ה”ספירלה” או ה”שתי וערב”, וכן הלאה.
יד ביד – שגרה וירידה במשקל
לסיכום, זכרו כי השגרה היא חברה טובה של הירידה במשקל ושל קיום אורח חיים בריא – לחיות, לאהוב, לנשום, לאכול, להתאמן.
בנוסף, ואולי חשוב לא פחות, כדי לרדת במשקל עלינו לייצר מאזן קלורי שלילי, כלומר, להכניס פחות קלוריות לגופנו מכמות הקלוריות שאנו מוציאים, או לחילופין להוציא יותר קלוריות ממש שאנו מכניסים לגופנו.
לשם כך, יש להוסיף למשוואה ביצוע פעילות גופנית. לנושא החשוב הזה וכיצד משלבים לצד הפעילות הגופנית את התזונה, אנו נקדיש את הכתבה הבאה. יש למה לצפות!
בהצלחה!
מיה מינסטר שגב, , RD, B.Sc, דיאטנית קלינית, קואצ’רית ומאמנת כושר (בדימוס)
דיאטנית הבית של מרכז עלית לספורט וצוות מרכז עלית לספורט
לקביעת ייעוץ אישי עם מיה:
