האצת הירידה במשקל או: דרכים להגברת קצב חילוף החומרים

תזונאית הבית מרכז הספורט ,מיה מינסטר שגב, דיאטנית קלינית B.ScNut, MPH, קואצ’רית ומלווה תהליכים לשינוי ולאורח חיים בריא

למרות שרובנו כבר יודעים כמה יכולות להזיק לנו דיאטות בזק (בתרגום חופשי: זבנג וגמרנו, אינסטנט וכך הלאה), חלקנו עדיין בוחרים בדרך זו על מנת לרדת במשקל.

 מה שאנו אולי לא לגמרי מבינים הוא: עד כמה דיאטת בזק יכולה להוריד לנו את קצב חילוף החומרים, וכך למעשה לתרום לעליה הבאה במשקל, עליה שבדרך כלל תגיע עם ריבית.

מהו קצב חילוף החומרים ואיך ניתן להעלות אותו במספר דרכים פשוטות?

לפניכם טיפים לקידום איכות חייכם שיכולים לסייע לכם להשיל משקל מיותר.

נתחיל בסיכום ועיקרי הדברים:

בממוצע כל ק”ג שאנו מורידים במשקל מורכב משליש מים, שליש שריר (חלבון)ושליש שומן!

הדרכים להגביר את חילוף החומרים
• אימוני התנגדות: המערכת היחידה בגופנו עליה ניתן להשפיע להגברת קצב שריפת הקלוריות שלה היא מערכת השרירים והגדלת מסת השריר בעזרת אימון התנגדות.

מכאן ניתן להבין כי אנחנו לא רוצים לאבד רקמת שריר 
• ארוחת בוקר כשמה כן היא: “שוברת צום” Break Fast. אם אוכלים אותה, חילוף החומרים ישתפר
• לאכול כל 3-4 שעות: כאשר לא אוכלים כל 3-4 שעות, הגוף מזהה סימני “בצורת” / מצוקה / מלחמה, ולכן יבחר לאגור (שומן) ובמקביל, לא לפרק שומן ליצירת אנרגיה,

 הגוף יפרק חלבון (שריר)  וכך קצב חילוף החומרים שלנו ירד 
• שתיית 2 ליטר מים בטמפרטורת החדר תורמת לשריפת 100 קק”ל נוספות
• שנת לילה עמוקה של 6 שעות לפחות תורמת לחילוף חומרים טוב יותר
• עייפות מעלה במשקל: כאשר אנו עייפים, הרעב שלנו מוגבר ולכן נחפש לאכול יותר פחמימות פשוטות, אשר יגרמו לרעב מוגבר לפחמימות פשוטות, עליה במשקל וחוזר חלילה

חילוף החומרים שלנו, כשמו כן הוא, אנו אוכלים מזון ושותים שתייה, החומרים מתחלפים מהאוכל שאנו אוכלים, לועסים ובולעים, לאנרגיה (קלוריות) שחלקה ישתחרר כחום.

 ובסוף התהליך הארוך הזה, שאריות ופסולת ייפלטו מהגוף. 
באותו  עניין, קצב חילוף החומרים הוא כמות הקלוריות הדרושה לגוף לתפקד במשך 24 שעות. כך, ככל שקצב חילוף החומרים שלנו יהיה יותר גבוה,

גופנו “ישרוף” יותר קלוריות ונוכל לרדת יותר מהר במשקל, או לחילופין, לאכול יותר אוכל ולא לעלות במשקל.

קצב חילוף החומרים במנוחה נקבע לפי פעילות המערכות החשובות בגופנו (פירוט המערכות ממש עוד רגע ) ולפי כמות הקלוריות שהן צורכות על מנת לפעול במנוחה במהלך יממה.

המערכות הללו עובדות 24 שעות ביממה 7 ימים בשבוע והישרדות הגוף תלויה בפעילותן הסדירה. 
פירוט המערכות החשובות בגופנו לפניכם:
• מוח ומערכת העצבים
• לב ומערכת כלי הדם
• ריאות ומערכת הנשימה
• מערכת העיכול
• איברים פנימיים: כבד, כליות, טחול ולבלב
• מערכת השרירים

אם ננסה לפשט את עניין קצב חילוף החומרים או הצריכה האנרגטית של הגוף ביממה,

נתייחס למערכות החשובות כאל עובדים בכירים במערכת הגוף,

 ואל קצב חילוף החומרים במנוחה כאל משכורת אשר משולמת כל 3-4 שעות. 
המשכורת שהעובדים צריכים לקבל כל 3-4 שעות היא 1200 קלוריות. 

כדי לסבר את העין הקוראת, מתוך המשכורת, הכבד לדוגמה, מקבל שכר של כ 400 קלוריות, המוח מקבל כ 320 קלוריות וכך הלאה.
קצב חילוף חומרים במנוחה לאישה, עומד על 1200 קק”ל

עבור גבר המספר גבוה יותר. פירושו, אצל אישה בגודל רגיל (גובה, משקל וכך הלאה), שלא התנסתה בדיאטות בזק בעבר, כל המערכות המוזכרות כאן אמורות לשרוף סך של 1200 קלוריות.

מספר זה לא כולל קלוריות הנשרפות במהלך תנועתיות במהלך היום (עלייה במדרגות במקום במעלית וכו’) ופעילות גופנית (רכיבת אופניים, שחייה, אימון משקולות וכו’)

והוא מהווה קו אדום למי שכן מנסה לרדת במשקל: אם אתן/ם רוצים לא להזיק לגופכם ולהוריד את קצב חילוף החומרים שלכם- אל תרדו מתחת למספר הזה!!

כאשר אדם בוחר לרדת במשקל בעזרת דיאטת בזק כזו או אחרת, הוא בדרך כלל יספק לגוף כמות קלוריות נמוכה מ 1200.

לדוגמה, אם נספק לגוף 800 קלוריות ליום, יתרחשו מספר תהליכים במקביל, שלדעתי אף אחד מכם, הקוראות והקוראים, לא תבחרו ולא תרצו שיתרחשו בגופכם, בטח לא מבחירה חופשית.

נתרכז בשלושה תהליכים:

התהליך הראשון אשר מתרחש הוא איבוד רקמות. 
כל מי שיורד במשקל היה חותם על ירידה במשקל ולו רק שתתרחש מרקמת השומן בלבד, אולם בפועל מה שקורה (בדיאטות בזק), הינו איבוד שווה באופן יחסי מהמים בגופנו, מרקמת השריר (חלבון) ומרקמת השומן,

בערך שליש עבור כל אחד מהם. כלומר, אם ירדנו 9 ק”ג בזמן קצר, סביר להניח שבממוצע על פני כל תקופת הירידה, איבדנו כשלושה ק”ג מים, שלושה ק”ג מסת שריר ורק שלושה ק”ג שומן.

כך שבסופו של דבר, אמנם ירדנו במשקל אך לצערנו לא איבדנו את כמות השומן המיוחלת, וכן פגענו בקצב חילוף החומרים שלנו וגרמנו לו לרדת או להיות איטי יותר, בעקבות הירידה במסת השריר בגופנו (שלושה ק”ג פחות מרקמת השריר).

התהליך השני שנתייחס אליו הוא התייעלות הגוף והמערכות שלו. 
מכיוון שהמערכות החיוניות שלנו אשר עובדות לשמחתנו 24/7 לא יכריזו על שביתה או ינוחו, הן תמשכנה לעבוד, אך עם “משכורת” נמוכה יותר. הן תהפוכנה להיות יותר יעילות על מנת לשרוף פחות קלוריות ולהסתדר עם 800 במקום 1200 קלוריות. 
בחיי היומיום המילה יעילות מתקשרת עם קונוטציה חיובית, בגוף – הקונוטציה קצת פחות חיובית, כיוון שאם הכבד יתחיל לשרוף 300 במקום 400 קלוריות בגלל הדיאטה החדשה ואז הדיאטה תסתיים ונחזור לאכול כמות קלוריות רגילה,

הכבד עדיין ישרוף 300 קלוריות כיוון שהפך להיות יעיל יותר, והתוצאה תהיה שנעלה במשקל ללא מאמץ כלל.

התהליך השלישי שנתייחס אליו הוא בחירת הגוף, ובצדק, לא לשרוף שומן ברגע שהוא חש במצוקה ובמקביל כן לאגור שומן. 
רקמת השומן היא מאגר הקלוריות המשתלם ביותר שיש בגופנו ולכן הגוף יעדיף לשמור עליה ו”לבזבז” רקמות אחרות. 

אחת הסיבות לכך היא שבמקרים של צורך אמיתי, כמו בימי בצורת, מלחמה, או הרעבה מכל סיבה שהיא, בסופו של דבר, רקמת השומן היא זו שתתפרק אחרונה ותסייע לנו להישאר בחיים.

לסיכום ביניים, בכל דיאטה שנספק פחות מדי קלוריות לגוף (כאמור, פחות מ 1200 קלוריות),

הגוף ייכנס למצב מצוקה ויפעל בדיוק כפי שאנחנו היינו פועלים אילו הייתה מוכרזת מלחמה (חו”ח).

כיצד היינו פועלים? היינו מיד קונים מהסופר אספקה לשעת חירום או במילים אחרות, היינו אוגרים מזון לשעת מצוקה, כי לא ידוע מתי החיים יחזרו לשגרה. הגוף יפעל בדיוק באותו האופן: 
1. הוא יאגור שומן 
2. ובמקביל לא יפרק שומן
3. ויבחר ברקמה פחות “רווחית” עבורו לפירוק- רקמת השריר.

האם לדעתכם אנו יכולים להגביר את שריפת הקלוריות של המערכות החשובות בגופנו? (או במילים אחרות להעלות את חילוף החומרים במנוחה?)

מחקרים מראים כי כשננסה לפתור בעיה מתמטית מסובכת ומאתגרת, או בתקופת בחינות אינטנסיבית, המוח ישרוף מעט יותר קלוריות. מזה עדיין אף אחד לא ירד במשקל .

אולי אם ננשום במרץ ונפעיל יותר את הריאות? גם זה לא ישרוף יותר קלוריות. המערכת היחידה שנוכל להשפיע עליה שתשרוף יותר קלוריות (או שתקבל משכורת גבוהה יותר) היא מערכת השרירים.

תזכרו שאנו מדברים על היכולת של הגוף לשרוף קלוריות במצב של מנוחה, כלומר כמו בזמן שאנו ישנים. האימון האירובי יסייע לנו לשרוף קלוריות בזמן האימון ועד כ24 שעות מסיומו ואילו אימון הכוח,

כאשר יתבצע כהלכה, לאחר הדרכה של מדריך מוסמך, יכול לסייע בבניית מסת השריר. מסת שריר גדולה יותר, תשרוף יותר קלוריות במשך 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע.

כולנו יודעים מה כמות המים המומלצת לשתייה (2.5 ליטר ביום בממוצע, עם התאמות פרטניות לאדם לפי גילו, מצבו, הפעילות הגופנית שעושה ותפריטו),

למרות שלא לכולנו קל לעמוד בהמלצה הזו. חשוב שתדעו כי תמורת שתייה של 2 ליטר בטמפרטורת החדר, הגוף שורף עוד כ100 קלוריות,

וזה לא כולל שריפת הקלוריות הנוספת כתוצאה מהליכה לשירותים וחזרה. ולאילו מביננו שלא סופרים קלוריות, זה שווה ערך לשריפה הקלורית מחצי שעה הליכה בקצב בינוני לאדם השוקל כ60 ק”ג.

מחקרים מראים כי שינה של מינימום 6 שעות רצופות ועמוקות, יכולות לסייע לנו לשרוף יותר שומן במהלך הלילה

 ומה דעתכם על עייפות? עד כמה היא קשורה לירידה או עלייה במשקל? מסתבר שהקשר בין עייפות לעלייה במשקל קיים ומוחשי.

בדרך כלל כאשר אנו עייפים, נהיה רעבים יותר לאורך כל היום והרעב יהיה בעיקר לפחמימות פשוטות (פחמימות פשוטות: שוקולד, רוגעלך, בייגלה, עוגות ועוגיות וכך הלאה),

כיוון שהן יספקו אנרגיה זמינה ויעוררו את הגוף למספר רגעים. אחת הבעיות עם אכילת פחמימות פשוטות היא, שמספר רגעים לאחר האכילה, נהיה שוב רעבים. תוכלו לנחש למה נהיה רעבים?

לעוד פחמימות פשוטות כמובן.

 אנחנו נכנסים למעגל של עייפות יתר שתגרום לרעב מוגבר ולצריכה של פחמימות פשוטות שיגרמו לצריכה נוספת של פחמימות פשוטות וזו אחת הדרכים הבטוחות להשמנה.

מסקנה: גם מבחינת ההרזיה, עדיף לישון טוב ורצוף, לפחות 6 שעות.

להרחבה בנושא, נשמח לראותכם

בהרצאה חינם למנויים בנושא זה שתתקיים בתאריך 7.3.17 בשעה 19:30

 מיה וצוות מרכז הספורט