בחיי היום יום, מרבית האנשים אינם מבצעים כלל תנועות משיכה מלמעלה כלפי מטה.
מרבית התנועות המבוצעות אקטיבית הן דחיפה, ומרבית התנועות המבוצעות פסיבית קשורות לנשיאת משא על כתף אחת או שתיהן (תיק לדוגמה), או מעין משיכה נעדרת תנועה אקטיבית כמו נשיאת שקיות מן המרכול.
כתוצאה מכך, נוצר חוסר איזון בין תנועות משיכה לתנועות דחיפה; השרירים המבצעים משיכה נחלשים, ויורדת יכולתם לשמור על מפרק הכתף, מפרק השיכמה ומפרקי הגפיים העליונות מיוצבים.
ידוע כי על-מנת לשמור על מפרק פעיל, גמיש ובריא, צריכים השרירים העוטפים אותו להיות מאוזנים. ביצוע תרגילים כגון עליות מתח או חתירה בפולי עליון מלפנים, יכולים לעזור לנו בפתרון בעיה זו ולתרום לשיפור האיזון בין השרירים המבצעים משיכה ודחיפה, לכן תרגיל החתירה בפולי עליון לפנים מומלץ לכלל האוכלוסיה.
בואו נלמד כיצד לבצע אותו בצורה נכונה!
שם התרגיל: חתירה בפולי עליון לפנים
התרגיל הוא תרגיל מורכב ומערב שרירים רבים, ודורש ביצוע נכון ומדויק על-מנת להגיע ליעילות אופטימאלית. התרגיל מבוצע באחיזה ברוחב הכתפיים ומשמש תחליף לתרגיל מתח חופשי.
השרירים הפעילים בתרגיל:
- כופפי מרפק: BrachioradialisBiceps,
- פושטי כתף: ראש ארוך של Triceps, Posterior Deltoid
- מקרבי זרוע: Latissimus Dorsi, Teres Major, Lower Pectorallis
- הורדת שכמות: Serratus Anterior, Lower Trapezius
- מייצבים: בטן: כלל שרירי הבטן; גב: זוקפי גב.
דגשים לביצוע נכון של התרגיל:
- חתירה בטווח תנועה מלא: משיכה עד מנח בו נעצרים המרפקים בטווח תנועתם הטבעי, ללא ניסיון להגדיל את טווח התנועה.
- מיקום: יש לשבת בקו התנועה בגב זקוף וישר.
עקרונות לשמירה על יעילות התרגיל
- לאט!
יש לבצע את התרגיל בתנועה איטית, לא למהר! אתם לא על מכשיר אירובי, כאן מפתחים כוח ומייצבים את הגוף. ככלל, בביצוע תרגילי כוח, ככל שביצוע התרגיל איטי יותר כך מחזקים, מייצבים ומפתחים את השריר.
לשם כך תוכלו להיעזר בספירה: בעת המשיכה כלפי מטה סופרים: אחת, שתיים; בתנועת העלייה חזרה סופרים: אחת, שתיים, שלוש, ארבע. ככל שהחזרה תהיה איטית יותר – כך יהיה התרגיל יעיל יותר! - טווח תנועה מלא-
לא פחות חשוב לעבוד בטווח תנועה מלא של המפרקים העובדים בתרגיל. יש להגיע לכיפוף מלא של המרפקים בסוף המשיכה וליישור מלא בחזרה. - חזרות וסטים.
כדי להגיע לתוצאות ולשמור עליהן, חשוב להיות בטווח הנכון של מספר חזרות בסט.
טווח החזרות הנכון לייצוב / חיזוק הוא 12-15 חזרות בסט.
אין לבצע פחות מ-12 חזרות. אם לא מצליחים להגיע ל-12 חזרות בביצוע נכון של התרגיל, משמע
שהמשקל גבוה ועלולה להוביל לפציעה, או שיקשה עלינו מלהשיג את המטרה הרצויה.
אין לבצע יותר מ-15 חזרות. אם מגיעים ל-15 חזרות ומרגישים שאפשר לבצע חזרה נוספת,
משמע שהמשקל קל מדי והעבודה מבוצעת לשווא.
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן:
- חתירה בתנועה ארוכה מדי כלפי מטה יוצרת שבירת זווית במפרק שורש כף יד, ומפרק המרפק עובר למצב פשיטה.
- מיקום ישיבה שגוי על הספסל: קרוב מדי לקו התנועה – גורם לגב קעור / רחוק מדי מקו התנועה גורם לגב קמור.
לסיכום, על-מנת שהאימון יהיה יעיל יש להקפיד על: ביצוע נכון, עבודה איטית, טווח תנועה מלא ומשקל מתאים, תוך הקשבה ומודעות מלאה לגוף ולחוש מה נוח ונכון לו.
ואם אתם עדיין מתקשים באבחון ביצוע נכון של תרגיל, תמיד תוכלו לפנות לצוות המקצועי שלנו במרכז הכושר, ולהתייעץ עימו לגבי ביצוע נכון של תרגילים.
בהצלחה!
