הרבה פעמים אנו פועלים לפי שמועות כלליות ולא מודעים לכך שהן לא נכונות.
לדוגמה: כדי להוריד את רמות הכולסטרול בדם אסור לאכול בשר אדום ומומלץ להימנע מאכילת ביצים. יש לאכול הרבה חלבון בחלון הזדמנויות של שעה מתום אימון הכוח על מנת שהשריר יוכל להיבנות חזק יותר.
בכתבה זו ננסה להבין האם יש אמת בהמלצות נפוצות ואילו מההמלצות הן פשוט – מיתוסים.
1. כדי להוריד את רמות הכולסטרול בדם עלי לאכול עוף ולא בשר אדום
לא מדויק
קיימת נטייה והיא די גורפת, להחשיב את העוף לרזה יותר בהשוואה לבשר אדום. ליתר דיוק, רק חזה העוף מכיל פחות מ 1% שומן ושאר החלקים בעוף בעלי אחוז שומן גבוה יותר. לדוגמה השוק זהו החלק שניתן לאחוז בו ביד ולנגוס ממנו, כמו בסרטים מצוירים, וללא העור יש בו 5-7% שומן. הכרע היא הירך (רובנו מתבלבלים וקוראים לכרע שוק) זוהי למעשה ה”פרגית” לאחר פירוק מהעצם. הירך עתירת שומן גם לאחר הסרת העור כיוון שיש הרבה שומן שמסתתר בין חלקי השריר. אחוז השומן בירך לאחר הסרת העור נע בין 15-18% וזהו אחוז שומן מאוד גבוה באנטריקוט לדוגמה ולשם השוואה אחוז השומן הוא בין 15-20%. לעומת זאת, בשר אדום, בחלקיו הרזים נע בין 2-5% שומן. חלקי בשר אדום רזה הם: פילה, סינטה, שייטל, אווזית, צ’אך, צלי כתף, כף, וייבראטן ועוד.
לסיכום: למי שסובל מעודף כולסטרול בדם מומלץ לצרוך חלקי בשר המכילים מתחת ל5% שומן ולא משנה מה מקור הבשר.
2. כדי להוריד את רמות הכולסטרול בדם מומלץ להימנע מאכילת ביצים
לא נכון
עודף כולסטרול בדם לא מומלץ כיוון שמעלה את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם ולכן מומלץ להיות עם ערכי כולסטרול בטווח הנורמה. מחקרים מראים כי עלייה בכמות הכולסטרול בדם נובעת בעיקר מצריכת שומן רווי בתזונה ופחות מצריכת כולסטרול. בביצים, או אם נדייק בחלק הצהוב של הביצה (החלמון) מצוי הרבה כולסטרול ומכאן נובע המיתוס.
לסיכום: מי שלא סובל מערכי כולסטרול גבוהים בדם ושאין לו היסטוריה משפחתית של עודף כולסטרול (אמא או אבא) יכול לצרוך ממוצע של 4 ביצים בשבוע. ספורטאים יכולים לצרוך ביצה ביום.
3. כדי להוריד מהר במשקל צריך לאכול מעט קלוריות
לא מדויק
כדי להצליח להוריד במשקל אנו צריכים לייצר מאזן קלורי שלילי, כלומר להכניס כמות קלוריות נמוכה בהשוואה לכמות הקלוריות שנוציא. בכל ירידה במשקל ישנו איבוד של מים, רקמת שריר ורקמת שומן. ככל שהירידה במשקל מתונה יותר כך החלק העיקרי שנאבד יהיה מרקמת השומן. ככל שנאכל כמות קלוריות נמוכה יותר הגוף יהפוך להיות יעיל יותר (יעיל: יעבוד על פחות קלוריות) ובנוסף איבוד המשקל יגיע ברובו מהמים ומרקמת השריר ואז ברגע שנחזור לאכול כמו לפני הדיאטה או נעלה מעט את כמות הקלוריות, המשקל יזנק למעלה.
לסיכום: המטרה היא לרדת במשקל ולהישאר במשקל נמוך מבלי להזיק לגוף ולגרום לו לאבד מסת שריר חשובה. הדרך להשגת המטרה עוברת דרך צריכה קלורית נאותה ולא נמוכה מדי ולא פחות מ 1200 קלוריות ליום.
4. כדי לבנות מסת שריר חובה לצרוך חלבון עד שעה מתום אימון הכוח
לא נכון
עד שנת 2016 הדעה הרווחת הייתה כי ישנו “חלון הזדמנויות” של שעה לצריכת חלבון מתום אימון הכוח לשם בניית שריר. בשנת 2016 פורסם נייר עמדה ע”י ACSM שהוא גוף המורכב מהאקדמיה לתזונה, איגוד הדיאטנים של קנדה, והקולג’ האמריקאי לתזונת ספורט, ובו המלצות חדשות לגבי עיתוי אכילה ושתיה לפני תוך כדי ואחרי ביצוע פעילות גופנית על סמך תוצאות מחקרים בתחום. חלון ההזדמנויות לגבי צריכת חלבון התרחב ל 24 שעות. כלומר עלינו לצרוך כמות חלבון המתאימה לנו ולסוג וכמות הפעילות הגופנית שאנו מבצעים ולחלק אותה על פני כל הארוחות שלנו לאורך כל היום ולאו דווקא סמוך לאימון.
לסיכום: חשוב ביותר לשם בניית השריר שלנו שנצרוך חלבון איכותי בכמות מותאמת לנו ובפיזור על פני כל היום ולא רק אחרי אימון כוח.
רוצים לשמוע על מיתוסים נוספים ולבדוק את נכונותם? מוזמנים להרצאה הקרובה שלי במרכז הספורט, בואו יהיה מעניין!
רוצים לבנות תפריט המותאם לכם אישית? מוזמנים אלי להתאמת תפריט ולתכנית מעקב כוללת במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב.
בהצלחה!
מיה מינסטר שגב
הכותבת, מיה מינסטר שגב, דיאטנית קלינית RD, תזונאית הבית של מרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב, מרצה לתזונה ולאימון, חוקרת ומקדמת אורח חיים בריא באקדמיה, בפגישות פרטניות ובסדנאות קבוצתיות.
