שינה, בריאות וירידה במשקל

כתבה: מיה מינסטר שגב, דיאטנית קלינית RD

הידעתם שאדם ממוצע מבלה בשינה כשליש מחייו? יותר ויותר מחקרים מבוצעים על החלק האפל של היממה, בניסיון לברר מה עובר עלינו בשעות השינה, על מה השינה משפיעה אצלנו ומה אפשר לעשות עם זה. אנסה לתת כאן את עיקרי הדברים ממש על קצה המזלג

טיפ קטן לפני שמתחילים: אומרים שמי שלא ישן מספיק ישלים את השינה כנראה בפעם הבאה שישן, אולם מה שקורה בפועל הוא שכאשר אנו עייפים, אין באמת מצב של השלמת שעות שינה כשיהיה זמן, אלא אנו משלימים את שעות השינה בבהייה מוגברת ממש באותו היום שאנו עייפים. שווה לשים לב לזה (בעיקר אם אתם נוהגים…)

גם אם אנו יודעים עד כמה השינה כאשר היא עמוקה ורצופה משפיעה עלינו לחיוב, רובנו לא באמת יודע עד כמה חשובה השינה. השינה לגוף היא כמו טיפול 10,000 למכונית: חיונית ומועילה לתחזוקה שוטפת.

מחקרים אשר בוצעו על הקשר בין שינה למחלות לב וכלי דם מראים כי שינה של פחות מארבע שעות בלילה יגרמו לעליה חדה בתחלואת כלי דם ויגבירו סיכון להתקף לב.
בכל לילה שאנו ישנים יש מספר מחזורי שינה. מחזור שינה אורך בממוצע 90 דקות (שעה וחצי). מחזור השינה מורכב משלושה חלקים עיקריים:
1. גלי אלפא, הזמן בו אנו כמעט נרדמים אך עדיין מבינים מה קורה סביבנו
2. שינה עמוקה (בתוכה סוגים רבים של גלים באורכים שונים), בה אנו מבלים את רוב מחזור השינה. מופרשים בה הורמונים רבים ושונים אשר תורמים לתפקודו התקין של הגוף (כולל הורמונים הקשורים לשריפת שומן או לבניית מסת שריר)
3. שנת חלום (REM: Rapid Eye Movement)
ההמלצה היא לישון לפחות ארבעה מחזורים, כלומר שש שעות שינה רצופה ועמוקה.

מחקרים אשר רצו לברר השפעת שנת החלום על תפקוד יומיומי, הכניסו מתנדבים למעבדת שינה, חיברו אלקטרודות לגולגולת שלהם והעירו אותם בכל פעם שהגיעו לשנת חלום, בכל מחזור שינה, במשך ארבעה לילות, מצאו כי המתנדבים סבלו מתשישות הנפש (בסך הכל לאחר ארבעה לילות ללא שנת חלום, תארו לכם מה קורה לאימהות אשר מיניקות גם בלילות…), מנטייה חריפה להתפרצויות זעם שלא אפיינה אותם לפי הניסוי, הם חוו בעיה בתפישה המרחבית וראו את המציאות בצורה הדומה יותר לדו מימדית והייתה פגיעה דרמטית בראיית הלילה שלהם. 

מסקנה: גם אם אנו לא זוכרים את החלומות שלנו, אין פירושו שאנו לא חולמים (רק לא זוכרים). שווה להקפיד ולקיים את שנת החלום כדי לשמור על בריאות הנפש שלנו.

שינה עמוקה ורצופה של לפחות שש שעות תוכל לסייע לנו ברשימה ארוכה של נושאים חשובים, ביניהם: לקום רעננים בבוקר, להיות מרוכזים יותר, לא להיות רעבים למתוק ולנשנושים במהלך היום, לבנות מסת שריר בהתאם לאימון שמבצעים במהלך השבוע, להוריד אחוז שומן בגוף ועוד היד נטויה.

האם שמתם לב שבכל פעם שאתם עייפים, כי לא ישנתם טוב או לא ישנתם מספיק, אתם יותר רעבים? ליתר דיוק, רעבים בעיקר לפחמימות פשוטות, כדוגמת שוקולד, עוגות, עוגיות וחטיפים מלוחים?

הסיבה טמונה בכך שפחמימות פשוטות מעלות באופן מהיר את רמות הסוכר (גלוקוז) בזרם הדם, הסוכר גורם לנו להתעורר, אך ההתעוררות תהיה קצרת מועד ואחריה לא תאחר לבוא נפילת סוכר, מה שיגרום לעייפות, שעלולה לגרום לקוצר רוח או לכאב ראש ואף לרעב חוזר ונשנה, בדרך כלל למה שאכלנו לפני כן.
לסיכום, עייפות יכולה להפריע לנו להיות שבעים, לרדת במשקל או לשמור על המשקל הנוכחי. ובמילים אחרות: מי שעייף, יחוש רעב יותר, יאכל יותר פחמימות פשוטות, שוב יחוש רעב יותר, יאכל יותר פחמימות פשוטות, יעלה במשקל וחוזר חלילה.
מסקנה: לא מומלץ להיות עייף.

רוצים לתמוך ולשפר את תהליך שריפת השומנים בגוף?
במהלך השינה העמוקה במחזור השינה, שניים מתוך כלל ההורמונים המופרשים הם שחקני מפתח: הורמון הגדילה ומלטונין.

שניהם עוזרים בשריפת שומן. נקודה חשובה לשים לב אליה היא שתנאי להפרשת הורמון הגדילה הוא כמות מספקת של מלטונין ומלטונין מופרש בחושך מוחלט (ניתן לשים כיסוי עיניים כמו בטיסה אם אין אפשרות לקיים סביבה עם חושך מוחלט).
תרומה חשובה נוספת קשורה לארוחה לפני השינה, שנדבר עליה בהמשך.
מסקנה: לשם שיפור שריפת השומן בגוף, מומלץ לישון בחושך מוחלט.

ישנם גורמים רבים ושונים אשר יכולים להפריע לנו להירדמות ולשינה עמוקה ורצופה, ביניהם: אלכוהול, קפאין, תאין, מתח, לחץ, חום, קור או רעש, רעב או ארוחה כבדה לפני השינה.

כיצד ניתן, אם כך, לעודד הירדמות ושינה עמוקה? להיות בשלווה ע”י מדיטציה או יוגה או כל שיטה שעוזרת לכם, לייצר סביבה שקטה עם חושך מוחלט, לא לצרוך אלכוהול, קפאין ותאין, לא להיות רעבים או אחרי ארוחה גדולה ואחד הטיפים היותר חשובים הוא לעשות רשימה של כל הנושאים שקופצים לנו בראש לפני ההירדמות (מומלץ על נייר ולא במכשיר הנייד, כדי שניתן יהיה להוציא אותו מהחדר).

ואחרון חביב: ארוחת לילה, מתי לאכול ומה כדאי שיהיה בה?
ארוחת לילה צריכה להיות בתפריט היומי בתנאי שיש הפסקה של שלוש שעות לפחות מארוחת הערב ואפילו רק עשר-חמש עשרה דקות מהשינה. 
מומלץ שזו תהיה ארוחה קטנה המכילה פחמימה מורכבת, מעט חלבון או מעט שומן. לדוגמה: ירק וטחינה, לחם מלא עם חמאת בוטנים אמיתית, פריכית אורז מלא עם אבוקדו וכדומה. לא מומלץ לכלול בארוחת לפני השינה פחמימות פשוטות מכל סוג (פרי, עוגה, עוגייה, אלכוהול, חלב עם קורנפלקס וכדומה).

לסיכום, 
• יש קשר הדוק בין שינה לבין המשקל, אחוז השומן בגוף ובריאותנו הגופנית והנפשית
• חשוב לישון לפחות שש שעות או לפי כפולות של שעה וחצי, שינה עמוקה ורצופה
• לנקות את כל הגורמים מעכבי השינה 
• לעשות רשימת משימות (To Do List)
• לא לאכול פחמימות פשוטות לפני השינה
• כן לאכול ארוחה קטנה הכוללת פחמימה מורכבת עם מעט חלבון או מעט שומן
• לישון בחושך מוחלט (או עם כיסוי עיניים)

מאחלים לילה טוב ומיטיב, ושריפת שומן מיטבית,
מיה מינסטר שגב, תזונאית הבית
וצוות המרכז