בשנים האחרונות גדלה המודעות לחשיבותו של תרגיל הסקוואט והרבה מתאמנים מגיעים לחדר הכושר בידיעה שככה”נ, תרגיל הסקוואט יהווה חלק מתכנית האימון שלהם. אך בעוד שהגברת המודעות לחשיבותו של הסקוואט בהחלט חיובית ביותר, מדובר בתרגיל מורכב ולא פשוט לביצוע, ומתאמנים רבים נוטים לבצע אותו בצורה לא אופטימלית. להלן מספר טיפים בסיסיים ממאמן הכושר שלנו, יונתן שביט, שחשוב להקפיד עליהם בעת ביצוע הסקוואט.
ראשית, בעת ביצוע הסקוואט, עלינו לוודא שבחלק שבו אנו יורדים למטה, הקפל של הירך יורד מתחת לחלק העליון של הברך.
בארץ נהוג לכנות מצב זה “לשבור מקביל”. כאשר אנו “שוברים מקביל” אנו מבצעים את הסקוואט בטווח תנועה מלא. סקוואט המתבצע בטווח חלקי בלבד לאורך זמן עלול לגרום לפציעות ולכן חשוב להקפיד על טווח מלא. ישנם מצבים מיוחדים, למשל במקרה שטווח התנועה מאוד מוגבל כתוצאה מפציעה, או שיש כאב כרוני כלשהו שמונע מאיתנו לבצע סקוואט מלא. במקרים אלו ניתן להגביל את טווח התנועה באופן יזום (רצוי בליווי של מאמן אישי), אך המטרה תהיה לעבוד על שיפור טווח התנועה, עד להגעה לטווח מלא.
שנית, בעת ביצוע התרגיל עלינו לוודא שעמוד השדרה נשאר ניטרלי. אין לבלבל זאת עם הזווית של הגו. עמוד שדרה יכול להישאר ניטרלי גם כשהגו לא זקוף, בין אם הוא ב-90 מעלות או-45 מעלות, ביחס לרצפה. לכן, עלינו להקפיד שעמוד השדרה יהיה ניטרלי ופחות לדאוג לזווית הגו, שכן בעת הסקוואט אצל כל אחד היא תהיה שונה, בעיקר עקב הבדלי מבנה בין אדם לאדם.
אז איך שומרים על עמוד שדרה ניטרלי? ובכן, קודם כל עלינו לפשוט את עמוד השדרה, או לחשוב על “גב שולחן”, או “להבליט בית חזה”, או אפילו “גב זקוף”, שכן עלינו לזכור כי הכוונה היא לעמוד השדרה ולא הזווית של הגו. לפני כל חזרה, עלינו לקחת אוויר, להחזיק אותו, ולכווץ חזק את הבטן כאילו אנו עומדים לקבל “בוקס” לבטן, כל זה תוך כדי שמירה על פשיטה בעמוד השדרה. עלינו להתמיד במנח זה לאורך כל שלב הירידה, וגם לאורך כל העלייה. רק כשמגיעים חזרה למעלה יש להוציא את האוויר, לחכות רגע ולהתחיל שוב מחדש.
בנוסף, עלינו תמיד לוודא שכל כף הרגל על הרצפה. במצב זה המעבר של הכח מהגוף אל המוט הרבה יותר יעיל, וכך אנו יכולים להרים יותר משקל. צריך להרגיש שמרכז הכובד נמצא על אמצע כף הרגל. הדבר יתרום ליציבות אשר תמנע איבוד שיווי משקל, מה שעלול לגרום לפציעה. לכן, שימוש בנעלי ספורט כגון נעלי ריצה, הכוללות בלמי זעזועים או סוליות נדחסות, כלל לא מומלצות לאימוני כח ובמיוחד לסקוואטים מכיוון שהן לא יציבות וגורמות לרגל “לרקוד” (בין אם קדימה, אחורה או לצדדים) ובכך בעצם לנטרל חלק חשוב מאוד של התרגיל. התאמנו עם נעל שיש לה סוליה קשיחה ושטוחה, בהחלט תרגישו את ההבדל, במיוחד בסקוואט.
לבסוף, עלינו להקפיד שהברכיים שלנו יהיו מכוונות בקו הבהונות (ואין בעיה שהם יעברו את קו הבהונות!), כלומר שהן לא “קורסות” החוצה או פנימה, כאשר השני הוא יותר שכיח. הקפדה על עניין זה תסייע בהימנעות מפציעות, ותאפשר ביצוע בטוח ויעיל של התרגיל.
אם תיצמדו לכללים אלו תוכלו לשפר משמעותית את הסקוואט שלכם. כמובן שדברים קצרים אלו אינם מהווים תחליף לסיוע מקצועי של מאמן, ולכן אל תהססו לפנות לצוות המאמנים לעזרה, כי: סקוואט טוב=אימון טוב, ואימון טוב=תוצאות!
בהצלחה!
