פילאטיס מזרון במרכז הספורט אוניברסיטת תל אביב

השיטה פותחה על ידי ג'וזף פילאטיס בתחילת המאה ה-20. הוא פיתח מערכת תרגילים שנקראת "קונטרולוג'י", שמשמעותה בקרה על הגוף דרך המוח. השיטה עוקבת אחרי שישה עקרונות: דיוק, ריכוז, שליטה, נשימה, פלואידיטי, גוף-מוח.

בשיעור אופייני אתם תרגלים סדרה של תרגילים שונים. כל אחד מיועד לעבוד על קבוצות שרירים ספציפיות, בעיקר שרירי הליבה. התרגילים מבוצעים בתנועות מודעות, מכוונות וקבועות, כל זה כשמשמרים נשימה נכונה וריכוז מנטלי גבוה.

עקרונות פילאטיס הבסיסיים

כדי להבין את מזרון פילאטיס בעומק, חשוב להכיר את שישת עקרונות היסוד שמניעים את כל תרגיל.

דיוק (Precision) – כל תנועה היא חשובה. לא מדובר בביצוע תרגיל כמה שיותר פעמים, אלא בביצוע אותו בדיוק. דיוק משפר את יעילות התרגיל ומפחית את הסיכון לפציעות.

ריכוז (Concentration) – בעוד תרגול אתם צריכים להיות נוכחים לחלוטין. הריכוז המנטלי הוא חלק בלתי נפרד מהתוצאות.

שליטה (Control) – לא משנה מה, תנועה צריכה להיות מבוקרת. כל תנועה היא מכוונת ובשליטה.

נשימה (Breath) – הנשימה הנכונה היא קריטית. בדרך כלל מנשפים במאמץ ושאפים בהרפיה. זה משפר זרימת חמצן ועוזר לריכוז מנטלי.

פלואידיטי (Fluidity) – התנועות צריכות להיות זורמות וחלקות, לא קשות או בפקיעות. זה יוצר אינטגרציה של גוף-ליבה.

גוף-מוח (Mind-Body) – זה לא רק אימון פיזי. זה חיבור בין המוח לגוף, תהליך של הדרכה עצמית וגדילה עצמית.

יתרונות פילאטיס מזרן

אימון זה מחזיק הרבה יתרונות, גם מבחינה פיזית וגם נפשית.

חיזוק שרירי הליבה. זהו התמקד הבסיסי של כל תרגילי פילאטיס מזרן. שרירי הליבה כוללים את הבטן, הגב התחתון, השכמות וכל קבוצות השרירים סביב עמוד השדרה. כשהם חזקים הם מטפלים בעומסים יומיומיים, מסייעים למפרקים ומפחיתים כאבים.

שיפור הגמישות. התרגילים עובדים בטווח תנועה מלא של המפרקים. זה משפר את הנגישות והגמישות של הגוף כולו, חשוב במיוחד עם הגיל.

הפחתת כאבי גב. ריכוז על שרירי ליבה וגמישות בתדירות של שלוש פעמים בשבוע חשוב במיוחד לאנשים שיושבים שעות מול שולחן או מחשב.

שיפור היציבה והתאזנות. פילאטיס מלמד אתכם כיצד לשמור על יישור נכון של עמוד השדרה והאגן, מה שמצמצם את הסיכון לפציעות בחיי היומיום.

שיפור המוח-גוף. אימון פילאטיס דורש ריכוז משמעותי ותשומת לב מנטלית. זה עוזר לך להיות נוכח, מפחית לחץ ומשפר בריאות נפשית כוללת.

מניעת פציעות. חיזוק שרירים משמעותי מגן על המפרקים ומפחית את הסיכון לפציעות בפעילויות אחרות וביום יום.

התאמה לכל הרמות. הדבר היפה בפילאטיס מזרן הוא שהוא מתאים לחלוטין לכל אדם, ללא קשר לגיל או רמת כושר התחלתית.

מה עושה פילאטיס מזרן שונה?

בשונה מפילאטיס מכשירים, כאן כל מה שאתה צריך זה מזרן. האימון מתבצע בשכיבה או בישיבה על המזרן, בהתאם לתרגיל ולרמתך. במקום מכשירים שיוצרים התנגדות, אתה משתמש בגופך בעצמך.

מה אנשים מרגישים אחרי שמתחילים: מודעות אחרת לתנוחה והתנועה, יציבה טובה יותר בחיי היום יום, גוף שמרגיש מחוטב יותר, ריכוז משופר, הרגשה של שלום פנימי בין גוף לנפש, גב חזק יותר והיקפים שהצטמצמו.

הבדל בין פילאטיס מזרן ופילאטיס מכשירים

פילאטיס מזרן משתמש במזרן בלבד (לפעמים אביזרים קטנים), כשמשקל הגוף הוא ההתנגדות. מתאים לכל רמה, לרוב בקבוצות של 12-20 מתאמנים, וקל להתחיל בו בכל מקום.

פילאטיס מכשירים משתמש ברפורמר, קדילק וכיסא וונדה, עם התנגדות קפיצים ומנגנונים. אינטנסיבי יותר, דורש בסיס, ולרוב בקבוצות קטנות של עד 10 מתאמנים.

שניהם יעילים. הבחירה תלויה בהעדפה, מצב כושר התחלתי וגישה אישית.

תוצאות ותדירות

ג'וזף פילאטיס עצמו אמר: תרגישו טוב יותר אחרי 10 שיעורים, תראו טוב יותר אחרי 20, ותזכו בגוף חדש לגמרי אחרי 30 שיעורים. זה מדויק על פי מחקרים מודרניים.

בפרקטיקה: שבועות 1-2 תחושה טובה יותר וגמישות משופרת, חודש אחד שיפור ביציבה ובכוח כללי, חודשיים שינויים נראים בהיקפים ובטונוס, 3 חודשים שינוי משמעותי בעיצוב הגוף ובבריאות כללית.

התדירות המומלצת היא לפחות פעמיים בשבוע, עם אופטימום של שלוש פעמים, שבה רוב האנשים רואים תוצאות משמעותיות תוך 6-8 שבועות.

תרגילי בסיס

The Hundred – שוכב על הגב, מרים ראש וכתפיים, וזרועות נעות מעלה ומטה עם נשימה. מחזק בטן.

Roll Up – מתגלגל מעלה מהגב לישיבה זקופה ובחזרה. מחזק בטן וגב.

Single Leg Circles – שוכב על הגב ורגל אחת מורמת בעיגולים. עובד על ליבה וירכיים.

Spine Twist – יושב זקוף עם סיבובים של הגוף העליון. משפר גמישות בגב.

The Saw – יושב עם רגליים פסוקות והגוף נע בתנועת "ניסור". גמישות בגב וירכיים.

Swimming – שוכב על הבטן וזרועות ורגליים נעות כמו בשחייה. מחזק גב.

The Teaser – התרגיל המתקדם. הגוף מתרומם לתנוחת V. דורש כוח רב בבטן.

לא משנה כמה חזרות אתה עושה, מה שחשוב זה שאתה עושה אותם נכון. תמיד אפשר להתחיל קטן ולהגדיל בהדרגה.

טיפים לביצוע נכון

הנשימה. הטעות הנפוצה ביותר היא החזקת הנשימה. אתם צריכים לנשום כל הזמן. דיוק של הנשימה יוצר ביצוע טוב יותר וריכוז מנטלי.

יציבת כתפיים. הכתפיים צריכות להיות רחוקות מהאוזניים, לא מתוחות למעלה. זה מפחית מתח ביציבה נכונה.

טווח תנועה. אל תדחפו את עצמכם מעבר למגבלותיכם. פילאטיס הוא תהליך ואתם תגדילו את הטווח בהדרגה.

קביעות. תוצאות מגיעות רק עם עקביות. תרגלו לפחות פעמיים בשבוע.

מבנה שיעור אופייני

כל שיעור פילאטיס מזרן במרכז הספורט נמשך כ-60 דקות ומחולק לחלקים ברורים: חימום (10 דקות) של תרגילי נשימה קלה ומתיחות עדינות, עבודת ליבה (25 דקות) על שרירי הבטן, הגב התחתון והאגן, עבודת גפיים (15 דקות) לחיזוק ומתיחת הידיים והרגליים, וגמישות ומתיחות (8 דקות) להגברת הטווח ולהשחרור מתח.

איכות על כמות

באימוני כושר רגילים, הדגש הוא על מספר חזרות גדול. בפילאטיס זה הפוך. תנועה אחת מדויקת עדיפה על 10 חזרות רופפות. במרכז הספורט, המדריכות מראות בדיוק את הטכניקה הנכונה ומסבירות למה כל תנועה משנה משהו בגוף.

מדוע בחרנו בשיטה

במרכז הספורט, שיעורי פילאטיס מזרן מנוהלים על ידי מדריכים מוסמכים ומיומנים בעלי הכשרה מקצועית בתחום. מרכז הספורט הוא חלק מאוניברסיטת תל אביב, מה שנותן לנו קרדנציאל אקדמי חזק.

אנו משתמשים בשיטה המקורית של ג'וזף פילאטיס כפי שפותחה, ומשלבים מחקרים עכשוויים על כושר וטיפול כדי לתת לכם את הטוב ביותר משני העולמות.

התחייבות שלנו לכם

התאמה אישית. כל מדריך שלנו מוכן להתאים תרגילים לפי רמתך, מגבלותיך וצרכיך. אם יש לך בעיית גב, המדריך יתאים את התרגילים בהתאם.

סביבה תומכת. אתה לא לבד בשיעור. אתה חלק מקהילה של מתאמנים שחולקים את אותה המטרה, להיות בריא יותר וחזק יותר.

התמדה בלא שיפוט. לא משנה אם זה השיעור הראשון שלך או ה-100, המדריכים שלנו נמצאים כדי לתמוך, לא לשפוט.

תוצאות אמת. אנחנו לא מבטיחים גוף מושלם בשבוע. אנחנו מבטיחים שאם תתרגלו בעקביות עם מדריך טוב, תראו שיפורים משמעותיים בכוח, גמישות, יציבה ובריאות כללית.

קהילת פילאטיס במרכז הספורט

כאשר אתה מצטרף לשיעורי פילאטיס מזרן בתל אביב, אתה לא רק משתתף בתרגילים. אתה נכנס לקהילה של אנשים שחולקים את ערכיך של בריאות, גדילה עצמית וכבוד לגוף. זה לא רק אימון פיזי, זה קשר אמיתי עם עצמך ועם אחרים.

מחפשים להרחיב את האימון עם אפשרות דינמית ואנרגטית יותר? שיעורי פאוור יוגה שלנו משלימים את עולם פילאטיס המזרן ומציעים חיבור גוף-נפש בקצב אחר לגמרי.

שאלות נפוצות

האם פילאטיס מזרון למתחילים קל?

כן, לחלוטין. אנו מציעים שיעורים למתחילים שבהם מדריך יראה אתכם איך לבצע כל תרגיל בצורה נכונה. תוכלו להתקדם בקצבכם שלכם.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות?

אתם תרגישו הבדל כבר אחרי מספר שיעורים. תוך חודש עד שניים, תוכלו לראות שינויים בולטים בכוח ובטונוס, בתנאי שאתם מתאמנים לפחות פעמיים בשבוע.

האם פילאטיס מזרון מתקדמים עדיין בטוח?

כן. פילאטיס מזרון מתקדמים דורש דיוק ושליטה גבוהה, אך בטוח כל עוד עובדים עם מדריך מוסמך.

צריך אביזרים מיוחדים?

לא. פילאטיס מזרן דורש בעיקר מזרן. לעיתים מדריכים משתמשים בעזרים קטנים כמו כדורים או רצועות התנגדות, אך אלו לא הכרחיים.

כמה פעמים בשבוע צריך לתרגל?

פעמיים בשבוע הוא הבסיס. שלוש פעמים בשבוע הוא אופטימלי לתוצאות מהירות. גם פעם בשבוע עדיף על כלום.

האם זה מתאים לנשים וגברים?

לחלוטין. פילאטיס מזרן מתאים לכל אחד, ללא קשר למין.

מה היתרון של שיעורים במרכז הספורט?

המדריכים שלנו נותנים הדרכה אישית ומדויקת, הן לגבי טכניקה והן לגבי התאמה לרמה שלך. זה עוזר למשתתפים להימנע מטעויות נפוצות.

בחירת מזרן

מזרן טוב לא חייב להיות יקר. מה שחשוב: עובי של כ-6 מ"מ, אחיזה טובה וקל לניקוי. עבה מספיק שלא תרגישו את הרצפה, אבל לא כל כך עבה שתאבדו יציבות.

במרכז הספורט אנחנו משתמשים במזרנים איכותיים. אם אתם חושבים על קנייה לבית, בחרו משהו נוח ולא משנה הצבע.