כיצד נוכל לשמור על שובע לאורך זמן?

 על הערך הגליקמי של הפחמימה ותחושת השובע
מיה מינסטר שגב, דיאטנית קלינית B.ScNut, RD ומאמנת לחיים (Coaching)

כתבה זו היא כתבת המשך לכתבה הקודמת באתר ‘מה בין אבטיח למג’דרה? על הפחמימה’.
בכתבה ההיא למדנו מהו ההבדל בין סוגי הפחמימות וגילינו שמנגנונים פיזיולוגיים הם אלה שמובילים אותנו לאכול עוד קוביית שוקולד, אחת אחרי השנייה.

החדשות הטובות- יש מה לעשות עם זה!

בכתבה הפעם נבין לעומק מה קורה בגוף כאשר אנו אוכלים פחמימה פשוטה ופחמימה מורכבת וכמובן – כיצד נוכל לשמור על שובע לאורך זמן.

זוכרים את הסדרה הקומית “השמן והרזה”? 
לפניכם חידה: שני חברים הולכים ברחוב, אחד רזה והשני בעודף משקל. הם עוברים ליד מאפיה שזה עתה יצאו מהתנור שלה בורקסים, לחמניות ומיני מאפים.

שובל הריח נישא באוויר, ושניהם מריחים אותו. מי מהם יאכל דבר מאפה ומי לא? 
התשובה מעניינת: למרות ששניהם מריחים את אותו הריח, סביר להניח כי התוצאה תהיה שונה אצל כל אחד מהם.

הרזה יריח את הריח, יחשוב או לא יחשוב מחשבות שקשורות לריח ולאוכל, ובאופן עקרוני, יוכל להמשיך בדרכו.

החבר עם המשקל העודף יריח את הריח, והתוצאה הסבירה שתתרחש היא שהוא ייכנס לאותה מאפייה,

יקנה לו מה שירצה ויאכל. ייתכן שירגיש אחרי כן שיש לו אופי חלש, כיוון שלא עמד בפיתוי לקנות את האוכל שאת ריחו הריח וייתכן שלא.

אופי חלש או פיזיולוגיה? 
מה שבאמת קרה הוא שהריח גרם להתחלת הפרשת אינסולין (אינסולין הוא הורמון שתפקידו להסיע את הגלוקוז [הסוכר] מהדם לתוך התאים), וכתוצאה מכך,

התרחשה ירידה ברמות הסוכר בדם. כל ירידה ברמת הסוכר גורמת לרעב. אנשים בעודף משקל בדרך כלל מפרישים יותר אינסולין כתגובה לריח, מחשבה,

מראה או טעם של מזון ביחס לחבריהם השוקלים במשקל תקין. כך שהעניין פיזיולוגי במהותו וברובו.

ערך גליקמי
ערך גליקמי פירושו לאיזו רמה ולאורך כמה זמן עולה רמת הגלוקוז בזרם הדם לאחר אכילה או שתייה. לצורך ההפשטה,

הערך הגליקמי שנדבר עליו בכתבה הזו נע בין ערכים 0-100, כאשר הערך 0 יתקבל לאחר שתיית כוס מים

 (0 = אין כלל הפרשה של אינסולין) ואילו הערך 100 יתקבל לאחר שנשתה כוס מים עם 8 כפיות סוכר או פחית קולה או כוס בינונית של מיץ גזר סחוט טרי. (כן כן…)
100 = מקסימום הפרשת אינסולין, וכל המזונות והמשקאות שאנו מכירים, ובעיקר הפחמימות מפוזרים על הרצף הזה.

כל הפחמימות הפשוטות, יגרמו לעלייה חדה ברמות הסוכר, שאחריה תבוא “נפילת סוכר” אשר תגרום לתופעות מגוונות כמו תחושת רעב, כאב ראש, עצבנות, לחץ באוזניים או בראש ועוד,

וסביר להניח שהתוצאה תהיה עוד אכילה מהמזון או שתייה מהמשקה שצרכנו קודם. בדוגמה של קוביית השוקולד, או עוגייה קטנה מלוחה או מתוקה, ניתן לראות ולחוש זאת ממש טוב ומהר. 
לכל הפחמימות הפשוטות יש ערך גליקמי גבוה והוא נע בין 56-100.

אם כך, כאשר אנו אוכלים פחמימה פשוטה, אנו נהיים רעבים זמן קצר לאחר מכן.

ומה לגבי הפחמימות המורכבות? גם הדוגמאות שלהן מוזכרות בכתבה הקודמת. בזכות הסיבים התזונתיים שיש בהן,

תהליך העיכול מתרחש בצורה יותר איטית, רמת הסוכר עולה בצורה מתונה בזרם הדם ולכן גם הירידה תהיה מתונה,

מה שיגרום כנראה לתחושת שובע לאורך זמן.
כל הפחמימות המורכבות הן בעלות ערך גליקמי נמוך אשר נע בין 0-55.

דוגמאות לערך גליקמי של מזונות:
פירה / בגט / לחם לבן = 85
גזר מבושל / מיץ גזר = 85
אבטיח = 75
שוקולד חלב = 70
פסטה = 65
לחם מלא / אורז מלא = 55
עדשים / גזר טרי / בראן פלקס = 35
שוקולד מריר מינימום 70% מוצקי קקאו = 20
דובדבנים / ירקות = 20

מה אנחנו בעצם רואים בנתונים האלו?

שאם נאכל לחם לבן, פירה או אבטיח נהיה רעבים מהר מאוד שוב וסביר להניח שנחשוב בינינו לבין עצמנו שממש לא מזמן אכלנו,

אז בוודאי לא ייתכן שאנו שוב רעבים. לכן ניקח רק “משהו קטן” (נישנוש בשפת היומיום) מתוק שיוביל לעוד משהו קטן,

אולי מלוח, וחוזר חלילה – הסיפור שלא נגמר של הפחמימה הפשוטה.

המסקנה היא שכל מזון המכיל סיבים תזונתיים, מוגדר פחמימה מורכבת. פחמימה מורכבת היא בעלת ערך גליקמי נמוך, והיא תגרום לשובע לאורך זמן לאחר צריכתה.

בדיוק מה שאנו רוצים על מנת לאכול רק כמה ומתי שאנו אמורים לאכול, ללא השפעות “אופי חלש” או יותר נכון מנגנונים פיזיולוגיים שכאילו מאלצים אותנו לאכול גם כשאנו לא באמת צריכים.

לסיכום
אם נצרוך פחמימה פשוטה, שהיא מזון או שתייה עם ערך גליקמי גבוה, נחוש רעב אחרי פרק זמן קצר. לעומת זאת, כאשר נצרוך פחמימה מורכבת, שהיא מזון או שתייה עם ערך גליקמי נמוך,

נחוש שובע לאורך זמן (משך הזמן האופטימלי לתחושת השובע הוא 3-4 שעות, הסבר נמצא בכתבה על קצב חילוף החומרים
אם כך, אם נרצה לסייע לתחושת השובע שלנו, לירידה במשקל, או אפילו רק להישארות במשקל בו אנו היום, מומלץ לבחור מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך, בעלי ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים.

אין כאן המלצה להפסיק לגמרי לאכול מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, אך כדאי לדעת על מנת לבחור בתבונה.

מספר טיפים נוספים לסיום*
כדי למתן תגובה גליקמית, או כדי למנוע את העליות והירידות ברמות הסוכר בזרם הדם אשר יגרמו לנו לרעב כמעט בלתי נשלט לפחמימות פשוטות,

כדאי להוסיף לפחמימה סיבים תזונתיים או חלבון או שומן. דוגמאות מחיי היומיום:
• פרי טרי או יבש כדאי לאכול לצד שקדים לא קלויים או אגוזי מלך (שומן)
• אבטיח כדאי לאכול לצד גבינה בולגרית (חלבון)
• פרוסת לחם עם ריבה או דבש או שוקולד, כדאי לשלב עם מריחת חמאה, טחינה גולמית, שקדייה טבעית או חמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר (שומן) 
* ניתן לקבל דוגמאות רבות נוספות והתאמה אישית של תפריט תזונה יומי אצל דיאטנית הבית, מיה מינסטר שגב, RD: http://bit.ly/2xTnhMu

בתיאבון ולבריאות,
מיה מינסטר שגב, 
דיאטנית הבית וצוות מרכז עלית לספורט