אם חפצה נפשכם בצמצום היקפים וירידה באחוזי שומן ובמשקל, יש להפוך את המאזן האנרגטי שלכם לשלילי. איך עושים זאת? נדבר על הכל בכתבה זו. בהמשך נברר כמה דקות בשבוע מומלץ ללכת על מנת לשמור על בריאות בסיסית ועל כושר בסיסי, האם מומלץ לאכול לפני או אחרי ביצוע פעילות גופנית, ואיזו פעילות גופנית מומלצת על מנת להגביר את קצב שריפת הקלוריות בגופנו ולהגיע למאזן שלילי.
כמובן, נזכיר לכם שאתם גם מוזמנים אלינו לסדנה הקבוצתית לאורח חיים בריא או לפגישות ייעוץ אישיות.
כאמור, אם המטרה שלנו היא ירידה במשקל, אנחנו רוצים לגרום למאזן קלורי שלילי, כלומר להקטין את כמות הקלוריות שאנו צורכים או להגדיל את כמות הקלוריות שאנו מוציאים, או את שניהם יחד. לפני שנתחיל בחישובים, חשוב לזכור כי הגוף שלנו הוא כמו סימן שווה במשוואה. מצד אחד של המשוואה יש את כמות הקלוריות שנכנסות לגופנו, אם דרך מזון או שתייה. בצד השני יש את הקלוריות שאנו מוצאים/מבזבזים/שורפים על פעילויות של מערכות בגוף (מוח, לב וכדומה), תנועתיות יומיומית (ריצה אחרי אוטובוס, הליכה לשירותים, קניות וכדומה) ופעילות גופנית יזומה.
איך לבחור את הפעילות הגופנית עבורנו?
ישנם שמונה ענפי ספורט תחת הכותרת של פעילות גופנית, אנו נתייחס לארבעה מתוכם: פעילות אירובית, סבולת שריר, גמישות ואימון כוח.
בואו נבדוק מה היתרונות הרלוונטיים לנו בכל ענף ומה מהם הכי יוכל לסייע בירידה במשקל.
פעילות אירובית היא כל פעילות המשלבת מאמץ לב ריאה לאורך זמן ולמעשה תשפר את סבולת הלב-ריאה שלנו בסופו של דבר. היתרון הבולט והמוכר של הפעילות האירובית הוא שריפת הקלוריות בזמן הפעילות.
דוגמאות לפעילות אירובית הן הליכה, ריצה, שחייה, עלייה במדרגות, רכיבה על אופניים, שיעור אירובי, אירובי מדרגה, זומבה וכך הלאה.
למען האמת, אנחנו לא באמת שורפים המון קלוריות מהליכה של חצי שעה, אך כמות שריפת הקלוריות עולה בהרבה הודות לעובדה שהגוף ממשיך לשרוף קלוריות עוד 24 שעות לאחר האימון, כך שבסיכומו של דבר אנו שורפים הרבה.
נקודה חשובה נוספת, בעיקר למי שקשה לו לפנות שעה ביום לפעילות גופנית, היא שמחקרים מהשנים האחרונות מראים כי עדיף ללכת 10 דקות שש פעמים ביום מאשר לא לבצע שעה הליכה כי לא מצאנו את הזמן לזה.
טוב לנו לשריפת קלוריות? כן, אבל… בואו נעבור לשאר הענפים.
סבולת שריר היא כל פעילות לשרירים עם משקל נמוך למשך מספר גבוה של חזרות.
דוגמאות לסבולת שריר הן שיעורי עיצוב, יוגה אשטנגה, עיצוב דינמי וכך הלאה.
ישנם מספר יתרונות לענף סבולת השריר, ביניהם חיזוק השריר במצבו הנוכחי, שמירה על מסת שריר מסוימת
וכן בנייה מסוימת של קפילרות חדשות במסת השריר המתחזקת.
אין שריפת קלוריות מוגברת בצורה משמעותית כתוצאה מביצוע פעילות זו.
אז כן ללכת לשיעור עיצוב? כן – אם אתם אוהבים וזה לנשמה, לא – אם חשבתם שתשרפו מהשיעור המון קלוריות.
גמישות היא הגדלת טווח התנועה במפרקים והארכת השרירים, הגידים, הרצועות והפסיה (fascia).
דוגמאות לגמישות הן שיעור מתיחות, יוגה וכך הלאה.
לגמישות יתרונות חשובים ביותר עבור הגוף והנפש, ביניהם תרומה לבריאות מיטבית, לתחושה טובה בגוף ולזרימת אנרגיה משופרת, משחררת לחצים ומרגיעה. כמו כן, הגמישות עוזרת לגוף להחזיר את עצמו ליציבה מקורית, בעיקר מתיחות עבור הגב ושרירי השלד האחוריים של היציבה.
גמישות אמנם לא תסייע לשריפת קלוריות, אך כאמור, תסייע לבריאות מיטבית של הגוף ואז כנראה יהיה קל יותר לבצע פעולות אחרות במהלך היום. אז לבצע תרגילי גמישות? בוודאי.
ואחרון חביב אימון הכוח. אימון כוח הוא למעשה חיטוב השריר, העלאת מסת השריר, מתן התנגדות גבוהה מאוד למשך זמן קצר או מעט חזרות.
דוגמאות לאימון כוח הן אימון בחדר כושר כנגד משקולות חופשיות או כנגד מכשירים ייעודיים, אימון כנגד משקל גוף וכך הלאה.
יתרונותיו של אימון הכוח רבים, ביניהם נזכיר כי זהו האימון המחזק ביותר את כל הרקמות: שרירים, רצועות, גידים ואף עצמות (!!!), הוא מעודד יצירה מרובה של קפילרות לרקמה החדשה מה שאומר שיותר דם ויותר חמצן יגיעו ליותר מקומות בגוף, ואחד היתרונות
המרגשים ביותר הנובעים מאימון הכוח הוא שעקב העלייה והגידול ברקמת השריר, יעלה חילוף החומרים או קצב שריפת הקלוריות שלנו, 24 שעות ביממה 7 ימים בשבוע. כלומר, גם כאשר נשב באוטו או בהרצאה או אפילו מול הטלוויזיה, נשרוף יותר קלוריות!
לגבי שריפת הקלוריות, אימון כוח שגרתי שורף כמות נמוכה ביותר של קלוריות, אולם היתרון הבולט והמשמעותי ביותר שלו הוא שרמת הקלוריות הנשרפת במהלך היום, כל יום במהלך השבוע, תהיה גבוהה יותר.
אז כדי לרדת במשקל ובאחוזי השומן, האם לבצע אימון כוח? בוודאי שכן. אם תרצו לשלב בין אימוני כוח לאימוני אירובי ולתזונה מתאימה – זה כנראה יהיה שילוב מנצח.
* חובה להיוועץ באיש מקצוע (מדריך או מאמן מוסמך בחדר כושר) על מנת להתאים תכנית אימונים אישית ונכונה שלא תגרום לנזק למתאמן.
ואם כבר הזכרנו תזונה, מה באמת מומלץ ומתי?
בעבר הייתה גישה שטענה כי לאחר אימון כוח יש חלון הזדמנויות של שעה בו מומלץ לאכול חלבונים על מנת לסייע לבניית שריר. בשנת 2016 יצא נייר עמדה חדש של ACSM, לאור מחקרים חדשים שהתנהלו בשנים האחרונות, ובהן ישנן המלצות אחרות מהמוכרות בעבר:
• חלון ההזדמנויות לקליטת החלבון לצורך בניית השריר לאחר אימון כוח הוא 24 שעות
• יש לפזר את החלבון באופן שווה בין הארוחות לאורך היום
• חלון ההזדמנויות לקליטת הפחמימות לאחר אימון אירובי עצים הוא 1.5 שעות
• יש לצרוך פחמימות לאחר האימון האירובי על מנת לסייע במילוי מאגרי הגליקוגן וכדי לתרום להתאוששות מהירה של הגוף והשרירים.
קבלו מספר המלצות כלליות לתזונה לפני ואחרי אימון:
1. עבור כל שעה של אימון יש לשתות חצי ליטר מים בנוסף על השתייה היומית
2. לפני האימון, יש להתאים את הארוחה לפי סדר היום הספציפי:
אם אתם 3 שעות לפני האימון, ניתן לאכול ארוחה מלאה רגילה. שעה לפני אימון מומלץ לאכול כריך או ארוחת ביניים גדולה, ו-10-30 דקות לפני האימון כדאי לאכול פרי טרי או יבש + שקדים, או פרוסה עם ממרח כלשהו, או יוגורט + שקדים.
3. אחרי האימון, מומלץ לאכול:
חלבון – ביצה, עונה, סרדינים, גבינה, חזה עוף, בשר
פחמימה – לחם מלא, ירקות, קוואקר, פסטה
שומן – שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדייה
4. חשוב מאוד להוריד את הרמה של אנטיאוקסידנטים או נוגדי חמצון, אשר עולה בגוף גם בעקבות אימון גופני. ניתן לעשות זאת על ידי צריכת ירקות ופירות. פירוט על נוגדי החמצון הכל-כך חשובים לבריאותנו בכתבות הבאות.
אז לסיכום, אם חפצה נפשכם בצמצום היקפים או בירידה באחוזי שומן ובמשקל, יש להפוך את המאזן האנרגטי שלנו לשלילי וכדי לעשות זאת, כדאי לשלב בין אימוני כוח ואימוני אירובי, לבין תזונה מתאימה. וכמו כן, אתם מוזמנים אלינו לסדנה הקבוצתית לאורח חיים בריא או לפגישות ייעוץ אישיות.
בהצלחה!
מיה מינסטר שגב, RD, B.Sc, דיאטנית קלינית, קואצ’רית ומאמנת כושר (בדימוס)
דיאטנית הבית של מרכז עלית לספורט וצוות מרכז עלית לספורט
