דלקת היא תופעה נפוצה שעשויה להתרחש בעקבות אימון אינטנסיבי. כשלעצמה, היא לא דבר רע, אלא חלק מהתהליכים שמתרחשים באופן טבעי במערכת החיסון כשהגוף מתמודד עם פציעה, זיהום או נזק כלשהו. אלא שלפחות מן ההיבט הספורטיבי, דלקת עלולה להשפיע על היכולת של הגוף להתאושש ולפגוע בהישגים; על כן נדון הפעם באחת הדרכים לצמצם את הבעייתיות שבדלקת: תזונה אנטי דלקתית.
מהי דלקת ואיך היא משפיעה על הגוף?
דלקת היא תגובה הגנתית טבעית של מערכת החיסון שלנו, שנועדה להילחם בזיהומים, לתקן נזקים ברקמות ולשמור על שלמות הגוף. זה נכון כשאנחנו נחבלים או נפצעים, אבל גם לאחר אימונים ממושכים, עצימים או חזרתיים (כגון אימונים אינטנסיביים של חדר כושר או שחייה ארוכה מאוד בבריכה אולימפית) עלולה להיווצר דלקת כרונית במפרקים עקב חיכוך מתמשך.
אפשר להבדיל בין שני סוגים עיקריים של דלקות:
- דלקת אקוטית: תגובה מהירה של הגוף שנמשכת כמה שעות עד כמה ימים, ומטרתה לטפל בפציעות ולשקם רקמות. לדוגמה, לאחר ריצה מאומצת כמו מרתון, רמות גבוהות של דלקת אקוטית מסייעות לגוף לטפל במיקרו-פציעות בשרירים, אך הן עשויות לגרום לכאב מקומי ונפיחות.
- דלקת כרונית: מתרחשת כאשר הגוף ממשיך בתגובה דלקתית זמן רב מדי או כאשר ישנה חשיפה מתמשכת לגורמי נזק (כמו עומס יתר באימונים או תזונה לקויה). דלקת כרונית עלולה להוביל לבעיות בריאות כמו עייפות כרונית, פציעות חוזרות ואף מחלות מטבוליות.
תזונה אנטי דלקתית מומלצת
ראשית חשוב להדגיש שההתייחסות במאמר זה היא לתזונה בהקשר של ספורט, והיא יכולה להיות שונה מאוד בהקשרים אחרים. אפילו בתוך עולם הספורט עשויים להיות הבדלים בין תזונה בהקשר האנטי דלקתי לבין תזונה שיש לה מטרות שונות (למשל, יכול להיות הבדל בין תפריט אנטי דלקתי לבין תפריט של מזונות מומלצים לאכילה לפני אימון אירובי). לכן אין לראות בדברים הבאים המלצה או תחליף לייעוץ מקצועי, וחשוב לפנות לגורם מוסמך על מנת להתאים את התזונה למאפיינים האישיים.
באופן כללי, תזונה אנטי-דלקתית מבוססת על מזונות טבעיים המכילים רכיבים שמפחיתים דלקת בגוף ותומכים בתהליכי התאוששות. מזונות אלה מספקים נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות הנלחמים ברדיקלים חופשיים ונזקי חמצון. יש למשל מגוון עשיר של פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, ביניהם עגבניות, ברוקולי, תרד, קייל, פלפלים צבעוניים, ופירות יער כמו אוכמניות, פטל ותותים – כל אלה מכילים ויטמינים כמו A, C ו-E, וכן פיטוכימיקלים כמו ליקופן ואנתוציאנינים המסייעים להפחתת דלקות.
תזונה אנטי דלקתית עשויה לכלול גם שומנים בריאים כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזי מלך, זרעי צ'יה ופשתן. חומצות השומן מסוג אומגה-3 הנמצאות בדגים כמו סלמון וסרדינים מפחיתות דלקות ומשפרות את התאוששות השרירים. תוכניות תזונתיות מסוימות עשויות גם לכלול דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה ושיבולת שועל, המספקים אנרגיה ממושכת ותומכים ברמות סוכר יציבות בדם; ויש המשלבים גם תבלינים עם תכונות אנטי-דלקתיות – ביניהם שום, ג'ינג'ר וכורכום (שהרכיב הפעיל בו, כורכומין, מפחית דלקות בשרירים ובמפרקים).
דוגמת תפריט אנטי-דלקתי לשיפור התאוששות
תפריט אנטי-דלקתי אמור לכלול שילוב מאוזן של מזונות עם תכונות מפחיתות דלקת המספקים גם את צרכי האנרגיה והחלבון של ספורטאים. להלן דוגמה לתפריט יומי שכזה:
בוקר:
- שייק על בסיס יוגורט עם תותים, בננה, זרעי צ'יה וכף שמן זית.
- פרוסת לחם כוסמין עם אבוקדו ומעט פלפל שחור.
ביניים:
- חופן אגוזי מלך ואוכמניות.
צוהריים:
- סלט עם עלי קייל, קינואה, סלמון אפוי, גרעיני דלעת ורוטב שמן זית ולימון.
- כוס מרק ירקות עשיר בתבלינים אנטי-דלקתיים כמו כורכום וג'ינג'ר.
אחר הצהריים:
- תפוח ירוק עם כף חמאת שקדים.
ערב:
- חזה עוף בגריל עם בטטה אפויה וברוקולי מאודה.
- כוס תה ירוק או תה כורכום.
ומה לגבי האפשרות ליטול תוספי תזונה אנטי-דלקתיים?
כן, בנוסף לתזונה מאוזנת, תוספי תזונה מסוימים בהחלט יכולים לתרום להפחתת דלקות ולשיפור ההתאוששות. עם זאת, נדגיש שוב, יש להשתמש בהם באחריות ובהתייעצות עם מומחים.
כך למשל ניתן ליטול כמוסות שמן דגים או שמן פשתן כדי לצרוך אומגה-3, הידוע בזכות יתרונותיו כמפחית דלקות, משפר את תפקוד המוח ותומך בבריאות הלב; תוסף MSM (מתיל-סולפוניל-מתאן) עשוי לסייע בהפחתת כאבי מפרקים ובשיפור גמישות השרירים; וכורכומין – כפי שכבר הוזכר לעיל כחומר פעיל שנמצא בכורכום אך גם בתוספים – מסייע בשיכוך כאבים כרוניים ובשיפור תפקוד המפרקים.
תזונה אנטי דלקתית – סיכום
תזונה אנטי דלקתית עשויה להיות כלי עוצמתי המאפשר לספורטאים לשפר את יכולתם להתאושש לאחר אימונים, למנוע פציעות ולהגיע לביצועים מיטביים. על ידי שילוב מזונות עשירים בנוגדי חמצון, שומנים בריאים ודגנים מלאים בתפריט היומי (וכמובן במקביל להימנעות ממזונות מעובדים ומזיקים), ניתן לאזן את תגובת הגוף לדלקת ולהעצים את תהליכי הריפוי. חשוב לשלב תזונה כזו עם מנוחה מספקת, ניהול סטרס ואימונים מבוקרים, ליצירת סביבה מיטבית להצלחה ספורטיבית. ושוב – רק בליווי אנשי מקצוע מוסמכים ומנוסים!
