בתור התחלה, אם נעדרתם מהאימונים בסך הכל שבוע, אתם לא צרכים הדרכה מיוחדת, הגוף זוכר
סיכוי טוב שהגוף אפילו ישתוקק לחזור לפעילות ואתם תרגישו יותר אנרגטיים באימונים הראשונים
אם נעדרתם מספר שבועות לעומת זאת, ייתכן והחזרה תהיה פחות חלקה. ספורטאים מורידים פעילות בשבוע שלפני התחרות בדיוק מסיבות אלו ככל שאתם יותר חדשים בנושא, זה עלול להיות יותר קשה, אצל המיומנים החזרה היא לרוב יותר חלקה הגוף “זוכר” את עצמו בכושר אחרי תקופה ארוכה שהוא בכושר, ומכוון את עצמו למקום הזה.
מספר כללים פשוטים שיעזרו לכם לחזרה לשגרה
1.קחו את החמש דקות לחשיבה לפני האימון, זה יכול להיות בנסיעה בדרך למכון, בהליכה או בכל מקום אחר.
תזכירו לעצמכם את המטרות שלכם, חפשו את המוטיבציה שלכם, דמיינו את האימון ואת הדגשים שלו,
תזכרו במה ואיך אתם צרכים להרגיש בזמן האימון ובסופו, וכוונו לשם. השקעה קטנה שתעשה לכם סדר ותיתן לכם המון
2. בעת ביצוע תנועות חדשות שלמדתם ולא הספקתם לתרגל
קראו למדריך שיסתכל עליכם.אין שום סיבה להיות ביישנים, המדריך, בדיוק כמוכם, רוצה שלא תפצעו
3.תתחילו לאט, בצעו כל תנועה פעם פעמיים במשקלים קלים, ונסו ללמוד את הטכניקה מחדש.
תרגישו שהתנועה נוחה לכם, “טבעית” לכם מורגשת במקומות הנכונים [השריר המיועד] ולא במקומות הלא נכונים [מפרקים שמסביב] מרגיש נכון?
תתחילו להוסיף משקלים בהדרגה ועצרו בנקודה בה במשקל מתחיל להפריע לטכניקה או להרגשת התרגיל הנכונה.
4.אם נעדרתם לשבוע-עשרה ימים, בצעו את האימון הרגיל שלכם. אם נעדרתם ליותר, תחזרו בהדרגה.
לשים לעצמך מטרה לסיים את האימון הראשון-שני שלך בשבעים אחוז מאמץ ממה שהיית רגיל אליו לפני שאתה חוזר לאימונים הרגילים לרוב מרכך את הנחיתה
5.חזרה לפעילות נוטה להתקשר לכאבי שרירים מאוחרים “שרירים תפוסים” ביום יומיים שאחרי.
מחקרים מראים שעבודה עם גליל לאחר אימון [פנו למדריך להסברים] מורידה את רמת כאבי השרירים באופן דרסטי,
ישנם גם טענות [ללא גיבוי מחקרי] שמתיחות ואירובי קל לאחר פעילות מוריד רמת כאבי שרירים מאוחרים, שווה לנסות.
ומעבר לכך, זה בסך הכל “כאב חיובי” הגוף מבשר לכם שהוא יצא מהשגרה וחזר לפעילות, קבלו את זה באהבה.
7.נצלו את ההזדמנות לחשוב קצת על האימונים שלכם ועל התזונה שלכם. האם אתם מרוצים מאיפה שאתם נמצאים? האם אתם מנצלים את הזמן שלכם ביעילות?
האם אתם מתקדמים למטרות שלכם? האם אתם בריאים יותר? האם אתם נראים טוב יותר? האם אתם בכושר טוב יותר?
במידה והתשובה היא “לא ממש” או “יכול להיות יותר טוב” בשביל זה בדיוק יש לכם צוות של אנשי מקצוע מיומנים, להכווין אתכם בהתאם לזמן וליכולות שלכם למטרות הבריאותיות ההישגיות והאסתטיות שחשובות לכם.
8.זכרו שאם העליתם במשקל בפגרה, חדר כושר יכול לעזור בירידה במשקל, אבל הוא לא תחליף בשום צורה לתזונה נכונה שהיא האמצעי העיקרי והחשוב ביותר בזמן ירידה במשקל.
החדשות הרעות הם שאתה לא יכול לנצח בלי תזונה נכונה על ידי זה שתתאמן יותר חזק, אבל החדשות הטובות הם שאתה יכול לעזור יופי לקידום המטרות בשילוב של תזונה נכונה ומשטר אימונים תומך.
לסיכום:
חזרה לפעילות לאחר פגרת חגים ארוכה היא אתגר. למכורים לכושר האתגר הוא לא לחזור מהר מידי, הראש רוצה אבל הגוף עדיין לא מוכן, ובמצב זה פציעות קורות.
לאנשים שאינם חובבי כושר מדובר במפגש מאיים שמנסים לדחות את התמודדות מולו
הפתרון בשני המקרים הוא להתחיל בעדינות, לתת לגוף להתאקלם.
הקבוצה הראשונה [המכורים] צריכה לקבל החלטה ראשונית חשובה שבאימונים הראשונים הם לא עוברים רמת מאמץ מסוימת,
הקבוצה השנייה [החוששים] צריכה להתחיל לאט, לעבוד באזור הנוחות, לא להגיע לכאב, ועל ידי רצף של ניצחונות קטנים ליצור ביטחון תחושת שליטה ותחושת סיפוק,
אחרי מספיק זמן, הספורט הופך לאורך חיים.
חזרה נעימה לשגרה!
נתנאל מושקוביץ, בעל תואר ראשון בתזונה ותואר שני בחינוך גופני.
