תזמון נכון של הארוחה לפני אימון חשוב על מנת כדי לסייע לגוף לשמור על אנרגיה, למנוע עייפות ולשפר את ההתאוששות לאחר האימון. ידוע שאם מתאמנים ממש דקות לאחר ארוחה, עלולים לסבול מבעיות עיכול וכאבי בטן. מצד שני אם מתאמנים על בטן ריקה או זמן רב מאוד לאחר ארוחה, עלולים להרגיש מרוקנים מאנרגיה. אם כך, מתי כדאי לאכול לפני שמתחילים להתאמן? ובפרט – כמה זמן לאכול לפני אימון משקולות?
מתוך הבנה שלא רק למזון שאנו אוכלים אלא גם למועד הארוחה יש השפעה על הביצועים, תחושת העייפות ויכולת השרירים להלן נבחן את ההשפעה של זמני אכילה שונים לפני אימון, ניגע ביתרונות ובחסרונות של כל אפשרות, ונבין כיצד להתאים את התזונה לפני האימון למטרות האישיות.
השפעת תזמון הארוחות על ביצועי אימון משקולות
הביצועים במהלך אימון משקולות תלויים בזמינות האנרגיה בשרירים. מקור האנרגיה העיקרי לאימונים כאלה הוא גליקוגן, הנמצא בשרירים ובכבד ובו נעשה שימוש באימונים כגון הרמת משקולות או אימון כוח פונקציונלי. אכילה בזמנים הנכונים מסייעת לגוף לטעון את מאגרי הגליקוגן על מנת להבטיח שהשרירים יהיו מוכנים לעומס הפיזי. בנוסף, תזונה נכונה לפני האימון יכולה למנוע נפילת סוכר במהלך האימון ולשמור על תחושת ריכוז ורגיעה.
אכילה 2-3 שעות לפני אימון: יתרונות וחסרונות
אכילה של ארוחה מלאה כשעתיים-שלוש לפני אימון משקולות מאפשרת לגוף לספוג בצורה מיטבית את אבות המזון. רצוי שארוחה כזו תכיל שילוב מאוזן של פחמימות מורכבות, חלבונים איכותיים וכמות לא-גדולה של שומנים בריאים, כדי לאפשר שחרור אנרגיה איטי ומתמשך. ארוחה לדוגמה יכולה לכלול מנת עוף/בקר/טופו לצד אורז, תפוח אדמה או קוסקוס מלא, וירקות שאינם קשים לעיכול. אפשרות אחרת היא כריך טונה, גבינה דלת שומן או ביצה.
אכילת ארוחה מסודרת שכזו מאפשרת ספיגה מיטבית של כל אבות המזון מיטבית, ובפרט את הפחמימות כמקור אנרגיה מתמשך והחלבון כחומר בנייה לשרירים. היא גם עוזרת לשמור על רמות סוכר בדם לאורך כל האימון, מה שמאפשר אימון ממושך בלי תחושת עייפות., ועצם העובדה שמגיעים לאימון בתחושת שובע קלה אף מסייעת בשמירה על ריכוז בביצועי כוח.
החסרונות של ארוחה מלאה כפי שתוארה לעיל עשויים להיות תחושה של אי-נוחות (אם הארוחה כבדה מדי), והיא לא מתאימה לאלה שמעוניינים להתאמן בשעות הבוקר המוקדמות – שעבורם אין ברירה אלא לאכול בזמן קצר יותר לפני האימון ולפיכך לבצע התאמות קלות בתפריט.
אכילה 30-60 דקות לפני אימון: מה כדאי לאכול?
אם אין זמן לארוחה גדולה כשעתיים או שלוש לפני האימון (למשל בשעות הבוקר או עבור אלה שמאוד עסוקים ופשוט לא מספיקים לפנות לעצמם את הפנאי לכך), ניתן לאכול גם כחצי שעה עד שעה לפני האימון. אך במקרה זה לא מדובר בארוחה גדולה שתכביד על הקיבה, אלא משהו קל ומזין שיספק אנרגיה מהירה עיכול מורכב ומעייף, כדי להתאים לאימון המשקולות בצורה אופטימלית.
דוגמאות לארוחות קלות כאלה יכולות להיות שילוב של פרי טרי כמו בננה, תפוח או תמר עשירים בפחמימות פשוטות ומספקים אנרגיה זמינה; יוגורט דל שומן או מעט גבינה רכה, שמשלימים את החלבון הדרוש לשריר מבלי להעמיס על מערכת העיכול; פריכית אורז או לחם מלא קל המהווים מקור פחמימות קליל וקל לעיכול, לצד יוגורט או שייק חלבון קטן.
החסרונות של ארוחה כזו הם חוסר בפחמימות מורכבות, משום שהפחמימות הפשוטות מתפרקות מהר ועלולות לגרום לנפילת אנרגיה אחרי זמן קצר; והעובדה שארוחה כזו לא מתאימה לסוגים מסוימים של אימונים (עצימים במיוחד או ארוכים במיוחד).
התאמת תזמון האכילה לסוג האימון ומטרות אישיות
תזונה מומלצת לפני אימון צריכה לקחת בחשבון את סוג האימון ואת מטרותיו. כך למשל התזונה לפני אימון משקולות יכולה להיות שונה במקצת מאשר תזונה לפני אימון חדר כושר או שחייה. לכן:
- למטרות בניית מסת שריר: מומלץ לאכול ארוחה מלאה כ-2-3 שעות לפני האימון שתכיל פחמימות מורכבות וחלבון איכותי. זאת על מנת לאפשר לגוף לבצע אימונים ממושכים ולספק לו את החומרים הדרושים לבנייה ולשיקום שריר.
- על מנת לשמור על מסת השריר תוך כדי ירידה במשקל, אפשר לשקול אכילה קלה כשעה לפני האימון, הכוללת חלבון קל ופחמימות פשוטות לשמירה על אנרגיה זמינה.
- למי שעוסק באימונים בעלי דרישות כוח גבוהות במיוחד ולפיכך זקוק להגברת הסיבולת וכוח אינטנסיבי, חשוב לשמור על תזונה מאוזנת ולהכניס גם מזונות שמספקים תוספת של גליקוגן לשרירים.
כמה זמן לאכול לפני אימון משקולות – סיכום
כדאי לציין שיש אנשים שיעדיפו להתאמן על בטן ריקה, ויש כלאה שעבורם זה בסדר גמור. כלומר, אין צורך "לאכול בכוח" לפני אימון אם זו פעולה שבוודאות תוביל לתחושה פיזית לא טובה במהלכו. יחד עם זאת, תזמון האכילה לפני אימון משקולות עשוי להיות חשוב לאלה שמעוניינים להרגיש טוב במהלך האימון ולאחריו, לשפר את הביצועים ולשמור על הבריאות. כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בעל ניסיון, או להתנסות בסוגים שונים של תזמוני אכילה ותפריטים לפני האימון. בסופו של דבר מציאת התזמון והתפריט הנכונים יכולה לתרום רבות לשיפור ביצועים באימון, להפחתת עייפות ולשימור או להגדלת מסת השריר.
*התוכן אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתו לספק מידע ובשום מקרה אינו בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית מקצועית. התכנים המופעים באתר נועדו להרחבת הידע האישי של המשתמשים ואין לראות בהם תחליף להתייעצות עם רופא/ איש מקצוע מומחה.
