banner

שומרים על הכושר- גם מהבית

על ידי צוות מרכז הספורט

המצב הלא פשוט שאנו עדים לו בארץ ובעולם, גורם לאלפי אנשים להישאר בבתיהם, בין אם בהמשך להנחיות משרד הבריאות, ובין אם בעקבות חשש אישי מפני חשיפה לסביבה שבחוץ. תקופה שכזו, עלולה לגרום לנו לזנוח את השגרה הבריאה שמורכבת מפעילות גופנית תקינה ושמירה על תזונה בריאה.

דווקא בעת הזו חשוב להקפיד על כושר ועל אורח חיים בריא, על מנת לשמור על מערכת חיסונית איתנה.

גם אם נמנע מכם זמנית לפקוד על חדר הכושר, לנו במרכז הספורט, חשוב שלא תזניחו את הכושר הגופני שלכם ולצורך כך הכנו מספר תרגילים קלים לביצוע מהבית.

אז מה צריך כדי להתחיל?

  • שטח פעילות – שטיח רצפה/מזרון יעשו את העבודה
  • כיסא יציב ללא גלגלים
  • שולחן יציב

בצעו את התרגיל הראשון 5-10 חזרות ואת שאר התרגילים 10-12 חזרות. ניתן לעשות עד 3 סבבים של אותם תרגילים לפי רמת הכושר האישי.

התרגילים הינם ברמות קושי שונות ויש לבצעם בזהירות ובאחריות.

בצעו את התרגילים בקצב בינוני תוך כדי בקרה והקשבה מלאה לגופכם ולקצב שמתאים לכם.

תרגיל 1: "סמוך קום"- קפיצה משכיבת אפיים ומחיאת כף מעל הראש

מטרת התרגיל: לעלות דופק ולחמם קבוצות שרירים גדולים

עמדו ישר, רדו לסמיכה קדמית, בתנועה אחת הביאו את שתי הרגליים לכיוון החזה ובתנופה קפצו על הרגליים, תוך כדי מחיאת כף מעל הראש.

עמדו ישר
רדו לסמיכה קדמית
בתנועה אחת הביאו את שתי הרגליים לכיוון החזה
בתנופה קפצו על הרגליים, תוך כדי מחיאת כף מעל הראש

תרגיל 2: שפיפת רגליים בעמידה צרה (Air Squat)

מטרת התרגיל: גירוי מערכת שיווי המשקל, חיזוק ועיצוב הקרסול, הירך והישבן.

עמדו עמידה צרה (רגליים קרובות זו לזו). רדו עם הישבן מטה, תוך שמירת גב ישר/במנח נטרלי וישרו ידיים קדימה.

עמדו עמידה צרה (רגליים קרובות זו לזו)
רדו עם הישבן מטה, תוך שמירת גב ישר/במנח נטרלי ויישור ידיים קדימה.

תרגיל 3: פשיטת מרפקים לפנים כנגד שולחן/כיסא

מטרת התרגיל: חיזוק ועיצוב חלק הגוף העליון : שרירי החזה, הזרועות האחוריות, הכתפיים וכן את שרירי הבטן המייצבים.

פסקו ידיים והישענו על שולחן או כיסא בסמיכה קדמית (הקפידו על קו ישר בין הכתפיים, האגן והקרסול). עלו על אצבעות כפות הרגליים. כופפו מרפקים תוך ירדה למטה לכיוון השולחן ומשם שוב ישרו את המרפקים.

פסקו ידיים והישענו על שולחן או כיסא בסמיכה קדמית (הקפידו על קו ישר בין הכתפיים, האגן והקרסול). עלו על אצבעות כפות הרגליים
כופפו מרפקים תוך ירדה למטה לכיוון השולחן ומשם שוב ישרו את המרפקים

תרגיל 4: חתירה מלפנים בעזרת כיסא

מטרת התרגיל: הפעלת קבוצות שרירי הידיים ופלג הגוף העליון: זרועות קדמיות, פושטי כתף, מקרבי שכמות, מייצבי גב.

שכבו כאשר פלג גוף העליון שלכם נמצא מתחת לכיסא. כופפו ברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. אחזו במרכז מושב הכיסא (מהצדדים) ומשכו עם ידייכם לכיוון החזה. העלו את גופכם בעזרת הכיסא, תוך שמירה על מנח גב ישר.

שכבו כאשר פלג גוף העליון שלכם נמצא מתחת לכיסא. כופפו ברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה. אחזו במרכז מושב הכיסא (מהצדדים)
משכו עם ידייכם לכיוון החזה. העלו את גופכם בעזרת הכיסא, תוך שמירה על מנח גב ישר

תרגיל 5: פשיטת מרפקים לאחור בעזרת כיסא/שולחן

מטרת התרגיל: הפעלת קבוצות שרירי הגפיים העליונות: זרוע אחורית וכתפיים.

עמדו עם הגב אל השולחן או הכיסא, הישענו עליו בסמיכה אחורית, כאשר הברכיים כפופות והישבן קרוב לשולחן/כיסא. רדו למטה עד כמה שאתם מצליחים ומשם, ישרו את המרפקים שנית.

עמדו עם הגב אל השולחן או הכיסא, הישענו עליו בסמיכה אחורית, כאשר הברכיים כפופות והישבן קרוב לשולחן/כיסא
רדו למטה עד כמה שאתם מצליחים ומשם, ישרו את המרפקים שנית

תרגיל 6: עלייה על כיסא (Step)

מטרת התרגיל: חיזוק וחיטוב פלג הגוף התחתון : קרסול, ירך וישבן.

עמדו ישר מול כיסא. הניחו רגל אחת על הכיסא ועלו עליו. הרימו ברך לכיוון החזה. רדו בחזרה ובצעו שוב את התרגיל עם הרגל השנייה.

עמדו ישר מול כיסא. הניחו עליו רגל אחת
עלו על הכיסא, הרימו ברך לכיוון החזה. רדו בחזרה ובצעו שוב את התרגיל עם הרגל השנייה.

תרגיל 7: רוטציות אגן בסמיכה קדמית

מטרת התרגיל: הפעלת שרירי הבטן המייצבים : הישר הבטני, כופפי הבטן האלכסוניים, והשריר הרחב בטני.

רדו לשכיבת סמיכה קדמית תוך כדי שמירת קוו ישר בין המפרקים כתף-אגן-קרסול. במצב זה, כופפו ברך לכיוון היד הנגדית בעזרת רוטציה של האגן, ישרו חזרה ועשו את אותה פעולה עם הרגל השנייה.

רדו לשכיבת סמיכה קדמית תוך כדי שמירת קוו ישר בין המפרקים כתף-אגן-קרסול
כופפו ברך לכיוון היד הנגדית בעזרת רוטציה של האגן
ישרו חזרה ועשו את אותה פעולה עם הרגל השנייה

ביצעתם את התרגילים? שתפו אותנו בדף הפייסבוק של המרכז איך היה, מה הצלחתם ובמה התקשתם.

דף הפייסבוק של מרכז הספורט

המדריך נכתב ע"י פבל קולוסובסקי והודגם ע"י מיה פקמן

צריכים תמיד להיות בהיכון? הרשמו לניוזלטר של המרכז

כל הטיפים, כל האירועים, כל הכתבות, כל מה שקורה במרכז, חוגים, פעילויות ועוד

אני רוצה להגיע לאימון ניסיון

page loader
נגישות