ענף הריצה למרחקים ארוכים, הפך בשנים האחרונות, לפופולארי ביותר. לריצה יתרונות רבים, פיזיולוגיים ומנטאליים כאחד.
אם גם אתם, רוצים להתחיל לרוץ, ולהצטרף לקהילת הרצים, הכתבה הזו, בדיוק בשבילכם!
מטרה
המטרה הראשונית עליה יש לעבוד היא פיתוח יכולת ריצה רצופה של ארבעים דקות.
רק לאחר השלב הזה, ניתן יהיה ליישם את כלל שיטות האימון ולעבוד גם על כוח ומהירות ולא רק על סיבולת.
לטובת פיתוח יכולת זו, כדאי להקצות שישה עשר שבועות. כאשר בתום התקופה הזו, כבר תוכלו לרוץ ברצף ארבעים דקות.
יש כמובן תוכניות קצרות יותר לביצוע משימה זו אך עדיף לעשות זאת באופן מדורג מאוד, תוך כדי שליטה ורגישות בכל שלה,
על מנת שלא להסתכן בפציעה או באימון יתר, והכי חשוב, ליהנות מהדרך. אבל לפני שמתחילים ישנן כמה היערכויות לוגיסטיות.
לוגיסטיקה
ביגוד- עדיפות לביגוד ריצה מקצועי מבד מנדף זיעה, אך בשלב זה אין טעם להיגרר להוצאות מיותרות.
לכן, כל ביגוד ספורט יכול להתאים. העיקר שהוא יהיה נוח בזמן הפעילות.
נעליים- בניגוד לביגוד המקצועי, נעלי ריצה מקצועיות הכרחיות, בזה לא חוסכים.
המקום המומלץ לקנות נעלי ריצה הוא חנות ריצה מקצועית ולא חנות ספורט רגילה.
הסיבה היא שבחנות ריצה מקצועית יידעו להתאים נעליים לצרכים הספציפיים שלכם.
הנעל צריכה להיות נעל אימונים (ולא תחרות), לא קלה מדי, עם בלימה טובה, כביש או שטח, בהתאם למסלול הריצה השכיח באזור מגוריכם.
בכל אופן, נא לזכור שנעלי ריצה יש להחליף בזמן. בערך כל 650 ק”מ. אמנם זה נשמע רחוק מאוד בשלב הזה, אבל אתם תגיעו לשם, עוד לפני שתשימו לב.
שעון- כרגע לצרכים ההתחלתיים, כל שעון סטופר יעשה את העבודה. אין צורך עדיין בשעון דופק או GPS.
מסלול- כמעט כל מסלול שנמצא באזור מגורכם יכול להתאים: כביש, פארק, שדה.
ריצה בים: עדיף להימנע. השיפוע בקרבת הים גורם לא-סימטריה בין שתי הרגליים וכמו כן החול הרך עשוי להיות בדרגת קושי לא מתאימה לשלב ההתחלתי.
הררי/ מישורי- ניתן להסתדר עם מה שיש, אבל כמובן עדיף בשלבים הראשונים לבחור מסלול מישורי ככל שניתן.
שעת ריצה- בוקר/ערב/אחה”צ, מה שנוח לכם. האימונים אמורים להיות מותאמים לאורח החיים שלכם, ולא להיפך!
עם זאת, יש עדיפות להימנע מריצה בתנאי חום.
כשירות בריאותית- למען הסדר הטוב, בקרו אצל רופא המשפחה, לפני תחילת האימונים.
לרופא יש את ההיסטוריה הרפואית שלכם, וחשוב לוודא שאתם כשירים בריאותית.
לפני שתתחילו להתאמן כדאי להכיר מספר מושגים:
תופעת עומס יסף –
הגוף שואף להסתגל לעומס המוטל עליו. כדי לשפר את מרכיבי הכושר, יש להתאמן בעומס גבוה מזה שהגוף הורגל אליו.
מידת העומס תלויה במשך, עצימות, תדירות וסוג הפעילות.
העלאת עומס נוספת, תתבצע רק לאחר ההסתגלות לעומס הנתון.
העלייה ביכולת בהשוואה לרמת הבסיס בעקבות ביצוע מחזור מלא של עומס יסף, נקראת פיצוי יסף.
לכן, על מנת שניתן יהיה להרוויח את אותה עלייה ביכולת יש לשמור על יחס עומס התאוששות תקין.
עיקרון נוסף שנגזר מתוך תופעת עומס יסף, הוא הדרגתיות. מאימון לאימון ומשבוע לשבוע, דרגת הקושי עולה במתינות,
למעט אותם שבועות מופחתים בתוכנית האימונים בהם בכוונה מורידים את העומס לטובת הסתגלות אליו.
מרכיבי האימון
כל אימון מורכב מחימום, חלק עיקרי ושחרור.
המטרה המרכזית של החימום היא להכין את השרירים ורקמות החיבור לקראת העומס הצפוי וכמו כן, להגיע לחלק העיקרי של האימון כשאנחנו כבר בתחום האירובי.
המטרה העיקרית של השחרור היא לפזר חומצת חלב. מומלץ להוריד דופק בהדרגה ולהוסיף לשחרור גם מתיחות סטטיות, עדינות, בעיקר לשרירי הרגליים.
עצימות
על מנת שלא נגיע למצב, בו הביצוע נעשה בעצימות גבוהה מהרצוי, נשתמש במדד נשימתי.
את כל האימונים לרצים מתחילים יש לבצע בקצב, שבו ניתן לדבר חופשי. במידה ואתם מגיעים לקצב בו כבר לא נוח לדבר,
סימן שהאימון בעצימות גבוהה מהרצוי. זכרו, בשלב זה, המטרה היא להגיע ליכולת של ריצה רצופה של 40 דקות, לא משנה הקצב.
לכן, אין למעשה סיבה (וגם לא רצוי) להתאמן בעצימות גבוהה נכון לשלב זה .
