רוב המתאמנים בחדר הכושר מעוניינים לרוב להעלות מסת שריר, אם אלו גברים צעירים המתאמנים כדי להתחזק ו”להתנפח”, בחורות צעירות המעוניינות להתחטב, ספורטאים ואף מבוגרים המעוניינים לשמור על בריאותם.
אך מה זה בעצם להעלות מסה והכי חשוב מהי הדרך הכי טובה להשיג זאת?
העלאת מסה היא בעצם השינוי האנטומי הקורה בשריר כתוצאה מהתרחבות של סיבי השריר, בעקבות פעולת כיווץ השרירים כנגד התנגדות גבוהה הפועלת עליהם. בתהליך זה המכונה בשם “היפרטרופיה” סיבי השריר מתרחבים כתוצאה מתהליך סינתזה שעוברים החלבוניים הקיימים בשריר, ברקמות החיבור העוטפות את השריר ובגידים והרצועות.
כשאנו מדברים על היפרטרופיה חשוב לציין שני מושגים חשובים. האחד, “עומס מטאבולי” שהינו תהליך של איסכמיה או היפוקסיה (שניהם מתייחסים למצב של חסר חמצוני בגוף) המובילים לעלייה בריכוז חומצת חלב, זרחן, ויוני מימן כשאלו בסופו של תהליך מעודדים תהליך של גדילת השריר. השני הינו “מתח מכאני בשריר” שהינו העומס המכאני המופעל על סיבי השריר.
ממחקרים עולה כי אימון התנגדות מעלה את העומס מטאבולי וככל שהעומס המטאבולי גבוה, בכפוף לעומס מכאני מינימלי, כך גם גדלה מסת השריר. עם זאת, כיום עדיין לא ברור מהו הסף התחתון של העומס מכאני הדרוש ומהו הסף העליון של העומס המטאבולי אשר מעבר לו נגיע ל”פלאטו” (המאופיין באי התקדמות) או אולי אף להידרדרות בתהליך.
אז למה בעצם להעלות מסת שריר?
למסת שריר גבוהה יש השפעה גדולה על אספקטיים בריאותיים רבים. השרירים הם אלו האחראים על תנועת השלד ושרירים חזקים יאפשרו לנוע טוב יותר תוך שמירה על יציבה תקינה. כמו כן, עלייה במסת השריר גורמת בהכרח גם לעלייה בכוח המרבי שהשריר יכול לייצר, עובדה החשובה במיוחד לספורטאים הישגיים בענפים הדורשים במיוחד כוח מירבי וכוח מתפרץ. כך גם עלייה במסת השריר, הגידים והרצועות וחיזוקם עוזרת למנוע פציעות בשריר ובמפרקים. בנוסף, מסת שריר גבוהה מעודדת חילוף חומרים גבוה גם בזמן מנוחה ובכך תורמת בשמירה על משקל גוף תקין (כמובן בכפוף לתזונה מתאימה).
איך מעלים מסת שריר:
לפי ה-ACSM (American College of Sport Medicine) שהינו הגוף המנחה את העוסקים בתחום הכושר, אימון היפרטרופיה יכלול כ-8-12 חזרות כאשר מתאמן ברמת מתחיל יבצע סט אחד לכל קבוצת שריר בעצימות של 60-70% מ- RM) 1RM1 משמע %100 מהמשקל המקסימלי אותו ניתן להרים בחזרה אחת(. מתאמנים קשישים יבצעו גם סט אחד לכל קבוצת שריר אך בעצימות של 40-50% מ-RM1, ומתאמנים מבוגרים מנוסים יבצעו 2-4 סטים לכל קבוצת שריר בעצימות של כ-80% מ- RM1. כמו כן לפי ה- ACSM המנוחה הנדרשת בין סטים הינה 2-3 דקות והמנוחה המומלצת בין אימונים הינה לפחות 48 שעות.
יחד עם זאת ראוי לציין כי מחקרים שנעשו בשנים האחרונות מראים שמשתנה חשוב במיוחד המעלה את שיעור ההיפרטרופיה בשריר במסגרת אימון התנגדות הינו נפח האימון השבועי. בהתאם למחקרים אלו, ככל שעולה הנפח השבועי של האימון עולה גם מסת השריר וכאשר מבצעים 10 סטים לכל קבוצת שריר בשבוע מסת השריר עולה בצורה המשמעותית יותר. עם זאת, אין מספיק מחקרים אשר בדקו את ההשפעה של 12 סטים ומעלה ולכן, כפי שכבר ציינו, גם לא ידוע מהו אותו סף עליון לנפח השבועי שמעליו מסתכנים באימון יתר היכול להוביל לירידה ביכולת.
עוד עולה ממחקרים בתחום זה: לאימון בעצימות בינונית של בטווח חזרות בינוני של 8-12 חזרות השפעה טובה יותר על היפרטרופיה בשריר מאשר אימון התנגדות בעצימות גבוהה בטווח חזרות נמוך של 2-4 חזרות, שמצידו נמצא המתאים ביותר לאימון לשיפור כוח מירבי.
ולסיכום מספר הערות חשובות:
- כפי שציינו, נפח אימון שבועי מעודד אמנם היפרטרופיה אך כאמור קיים חשש להגיע לאימון יתר. לכן מומלץ לשלב במסגרת תוכנית אימונים שמטרתה היפרטרופיה גם אימון לכוח מירבי הכולל תרגילים מורכבים ובכך לשמור גם על עלייה במסת השריר וגם ליהנות מיתרונות אימון כח מירבי (כמו תרגילים פונקציונלים לפעילות יומיומית, גיוס יחידות מוטוריות, כוח מתפרץ ועוד).
- העלאת מסת שריר הינה קריטית לאוכלוסיות מסוימות, כמו נשים שלהן מסת שריר נמוכה יותר וחשופות יותר לאוסטאופורוזיס (תהליך של הידלדלות סידן בעצם המעלה את החשיפה לשברים בעצם) ולהפרעות אכילה, וכן לקשישים שעם העלייה בגיל חשופים להידלדלות במסת שריר (תהליך המכונה אטרופיה) ובמיוחד במסה היחסית של הסיבים הלבנים.
- ישנם גורמים רבים אחרים שיש לקחת בחשבון במסגרת אימון התנגדות כמו זמן המנוחה בין סטים ובין אימונים, תדירות האימונים, עצימות האימון, תזונה נכונה, מנוחה וכמובן הטכניקה. כמו כן יש לקחת בחשבון את ההבדלים האישיים בין המתאמנים כמו מין, גיל, רקע ספורטיבי קודם ומצב בריאותי. לכן חשוב מאוד להתייעץ באופן פרטני עם מאמן מוסמך לצורך התאמת תוכנית האימונים באופן אישי.
כתבתה של מאמנת הכושר יערה רוזנבאום
הפניות לביבליוגרפיה:
“כושר, גופני”, ד”ר יואב מקל
“Guidelines For Exercise Testing and Prescription”‘, AMERICAN COLLEGE of SPORTS MEDICINE.
“Differential Effects of Heavy versus Moderate Loads on Measures OF strength and Hypertrophy in Resistance Trained Men”, Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Andrew DVigotsky and Mark Peterson.
“Dosse Response relation between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and metaanalysis”, Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn & James W Krieger.
“Evidance based . guidelines for resistance training volume to maximized hypertrophy”, Brad J. Schoenfeld, Jozo Grgic.
“Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications”, Marcelo Corado, Joso Gerosu- Neto and Fabrico Rossi.
