לא בונים מסת שריר בחדר כושר
אין זה סוד שפעילות גופנית גורמת לבניית מסת שריר, אך תופתעו לגלות שהבניה בפועל מתרחשת דווקא בעת המנוחה. ככל שההפסקות בין האימונים מתקצרות, לשרירים אין מספיק זמן לגדול ולהיבנות. לכן, חשוב לבנות את תוכנית האימון תוך התחשבות בזמני המנוחה המתאימים עבור כל אימון, כל זה כמובן תוך שילוב עם תזונה נכונה. מנוחה בין האימונים אמורה להיות מספקת, אך גם לא יותר מדי ארוכה. לדוגמה, למתאמנים חובבנים מומלץ להתאמן לא יותר מ 3-4 ימים בשבוע, כאשר בשאר הימים יש לתת לשרירים לנוח ולהיבנות.
לא להגיע לאימון יתר
אימונים אינטנסיביים עלולים לגרום לגוף סטרס עצום ולכן זמן התאוששות אחריהם הוא ארוך יותר. חשוב מאוד להתחשב בכך, אחרת אתם עלולים לסכן את הבריאות שלכם ולהגיע לאימון יתר, המאופיין בסימפטומים הבאים: תפקוד לקוי של הלב, ירידה בתפקוד במערכת החיסונית, עייפות, חולשה, נדודי שינה וירידה לא מבוקרת במשקל. כבר בעת התסמינים הראשונים עליכם לדחות את האימונים ולעשות הפסקה למשך 1-2 שבועות ולפנות לרופא.
להכיר את הגוף
הגוף שלנו מדבר איתנו כל הזמן ועלינו ללמוד להקשיב לו. אם לא מצליחים להירדם במשך כמה לילות סביר להניח שתוכנית האימונים משפיעה על כך והיא אינה מתאימה, זה הזמן לבדוק אותה שוב, לעדכן אותה או בכלל לשנותה. כדאי גם להבין שגוף האדם מציית לשעון הביולוגי האישי שלו לכן כדאי להתאים את תוכנית בהתאם. בימים של ירידה מהותית בטונוס השרירים, השתמשו בעומסים עדינים יותר ובימים עם אקטיביות גבוהה, תשכחו מכל ההגבלות ותעמיסו תוך כדי שמירה על טכניקה נכונה!
כשעייפים לא מתאמנים
תזכרו! לא הולכים להתאמן כשמרגישים חולשה או עייפות. חכו להתאוששות מלאה. כשתבואו להתאמן בכוחות מחודשים, האדרנלין וההתלהבות שתחושו יאפשרו לכם להוסיף עומסים או להגדיל חזרות וסטים של התרגילים ובכך תשיגו יעילות יתרה מהביקור בחדר הכושר.
שינה, שינה, שינה
פעילות גופנית כרוכה בשינה טובה. לא תוכלו להגדיל את מסת השריר אם אתם ישנים פחות מהזמן הנדרש לגופכם. רצוי שהשינה תהיה איכותית, במיטה נוחה ורכה, בחדר עם וילונות/תריסים עבים וללא הפרעה חיצונית. השתדלו ללכת לישון מוקדם יותר על מנת להתעורר ללא שעון מעורר. כך תתחילו את היום מלאים באנרגיות חיוביות.
שנ”צ
מומחים ממליצים להתפנק במנוחה קצרה אחר הצהריים (חצי שעה תספיק) כדי להגיע להתאוששות נוספת, מנוחה זאת תחזיר את הכוח הנפשי והגופני. לא כולם יכולים, אבל מי שכן – לכו על זה!
שחרור –לא פחות חשוב
לאחר אימון אינטנסיבי השרירים נשארים מתוחים ופצועים. על מנת להבטיח את תפקודם של השרירים לאורך זמן ובטווחי תנועה מלאים, רצוי ללמוד לשחרר אותם בעזרת מגוון שיטות הרפיה – עיסוי, סאונה, ג’קוזי, מדיטציה וכד’.
יש לכם שאלות?– פנו לצוות מאמני חדר כושר של מרכז הספורט. נקבע עבורכם ייעוץ ללא עלות ונבנה תכנית מותאמת אישית עבו
הכתבה נכתבה ע”י פבל קולוסובסקי מנהל חדר הכושר במרכז הספורט אוניברסיטת תל אביב
