כמעט כל אדם שמחליט להתחיל להתאמן שואל את עצמו: "איך נכון לי להתאמן? האם כדאי לי לעשות אימון כוח או אולי משהו קליל יותר? כמה פעמים בשבוע? מה כדאי לאכול, ומאילו סוגי מזון עדיף להתרחק?" כל השאלות האלו הן במקומן – והתשובה עליהן מתחילה בבניית תוכנית אימונים מותאמת אישית בעזרת איש מקצוע מיומן ומנוסה.
אילו פרמטרים נלקחים בחשבון כשבונים תוכנית אימונים מותאמת אישית?
כדי לבנות תוכנית אימונים שתפורה בדיוק למידותיו של אדם מסוים, צריך להסתכל על התמונה המלאה. לפני הכול, השאלה הכי בסיסית: למה? מה המטרה? יש כאלה שרוצים להתאמן כדי לרדת במשקל; אחרים מעוניינים לחטב את הגוף, ויש כאלה שפשוט רוצים להרגיש טוב יותר פיזית ונפשית. ברגע שמגדירים את המטרה, אפשר להתחיל לתכנן את הדרך לשם.
גם מצב הבריאות הכללי חשוב. למשל, עבור אדם שסובל מכאבי גב, שיש לו היסטוריה של פציעות או מגבלות תנועה, התוכנית תצטרך לקחת את זה בחשבון. וכמובן, רמת הכושר הנוכחית: מי שמתאמן כבר שנים ומחפש אתגרים חדשים יקבל תוכנית אימונים שונה לגמרי מזו של מתאמן שמתחיל מאפס ועבורו ההתחלה היא-היא האתגר עצמו.
עוד דבר חשוב שנלקח בחשבון בעת בניית תוכנית אימונים מותאמת אישית הוא ההיבט הפרקטי: כמה זמן יש למתאמן להקדיש לאימונים מדי שבוע? האם בכוונתו להתאמן לבד עם ציוד שיש לו בבית או להיעזר בחוגים קבוצתיים ובציוד מקצועי ומגוון? כל פרט כזה עוזר לדייק את התוכנית כך שתהיה גם אפקטיבית וגם נוחה ליישום לאורך זמן.
הבדלים בין תוכנית אימונים למתחילים לבין תוכנית למתקדמים
אדם שמתחיל להתאמן צריך ללמוד תחילה את הבסיס: איך להניע נכון את הגוף, איך לבצע תרגילים בלי לפצוע את עצמו, איך לנשום תוך כדי האימון ואיך להקשיב לגוף כשהוא מאותת שמשהו לא בסדר. לכן, תוכנית למתחילים תתחיל לרוב באימונים פשוטים, קצרים יחסית, שמטרתם לבנות יסודות של כוח, סיבולת ושליטה בתנועה.
לעומת זאת, מתאמנים מתקדמים כבר עברו את שלב ההיכרות עם הגוף, והם בדרך כלל מחפשים אתגר. לכן, תוכנית למתקדמים תכלול לרוב אימונים עם עצימות גבוהה יותר, שילובים מורכבים של תרגילים, יותר תרגול של קבוצות שרירים קטנות וגם הקפדה על מנוחה והתאוששות איכותית.
הבדלים בין תוכנית אימונים לנשים לבין תוכנית אימונים לגברים
בעיקרון, גוף האדם פועל פחות או יותר באותה הצורה גם אצל נשים וגם אצל גברים. אבל כשזה מגיע לבניית תוכנית אימונים, יש הבדלים שכדאי לקחת בחשבון. למשל, בהכללה גסה מאוד ותוך הדגשה שתמיד ייתכנו גם יוצאים מן הכלל, נשים נוטות להעדיף אימונים שמערבים תנועה, ריקוד או עבודה עם משקל גוף, ואילו גברים נמשכים יותר לעבודה עם משקולות.
הבדל נוסף הוא בהתמקדות. נשים רבות רוצות לחזק את השרירים בלי להיראות "נפוחות", ולכן תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים תיתן דגש על חיזוק, עיצוב הגוף והגברת טונוס שרירי, מבלי להעמיס יתר על המידה. תוכנית כזו עשויה לכלול שיעורי זומבה או אימוני התנגדות קלים עם חזרות רבות. גברים, לעומת זאת, נוטים לרצות לבנות מסת שריר ולשפר ביצועים ספורטיביים. לכן, תוכנית לגברים תכלול לרוב עבודה עצימה יותר עם פחות חזרות ויותר משקל.
הבדלים בין תוכנית אימונים למטרות ירידה במשקל לבין תוכנית אימונים לחיטוב הגוף
יש אנשים שמגיעים להתאמן כי הם רוצים לרדת במשקל ולצמצם את ההיקפים של הגוף. אחרים רוצים להיראות חטובים יותר, עם גוף מוצק, שרירים בולטים ושומן גוף נמוך. למרות שהמטרות האלה עשויות להישמע דומות, הדרך אליהן שונה.
תוכנית אימונים להרזיה תתמקד קודם כול בשריפת קלוריות. לרוב היא תכלול פעילות אירובית: הליכה מהירה, ריצה קלה או חוג רכיבה על אופני INDOOR. המטרה היא ליצור גרעון קלורי, כלומר לשרוף יותר ממה שאוכלים, וכך להוריד במשקל.
לעומת זאת, תוכנית לחיטוב הגוף בדרך כלל תשלב גם אימוני כוח. הסיבה היא ששריר תופס פחות מקום משומן, ולכן ככל שמעלים את מסת השריר, הגוף נראה חטוב ומעוצב יותר. חיטוב מוצלח הוא תוצאה של עבודה מדויקת על קבוצות שרירים שונות, בתוספת לתזונה שמספקת מספיק חלבון ואנרגיה לבנייה נכונה של רקמות. ההבדל הגדול הוא שתוכנית חיטוב לא תתמקד רק במשקל אלא תכוון למראה החיצוני ולתחושת החוזק הפנימית.
תוכנית אימונים מותאמת אישית – סיכום
תוכנית אימונים טובה היא תוכנית אימונים מותאמת אישית, ולא משהו שמעתיקים מחבר או מורידים מאתר אינטרנט. זו תכנית שנבנית במיוחד עבור המתאמן על פי היכולת, המטרה, המגבלות והרצונות שלו, משתנה ומתפתחת עם ההתקדמות ומאפשרת לו להתמיד, להתחזק ולשפר את הבריאות הכללית. בין אם המטרה היא לרדת במשקל, להתחזק או להרגיש טוב יותר – תוכנית מותאמת אישית היא הדרך לוודא שהמאמץ באמת משתלם.
