במשפט אחד: אימוני התנגדות, כלומר, אימונים שבהם הגוף צריך להתמודד עם עומס חיצוני (כמו משקל גוף, גומיות או משקולות) הם ככל הנראה החלק החשוב ביותר בשגרת האימונים שלכם!
וקצת יותר בהרחבה…
כולם כבר יודעים שפעילות גופנית היא חשובה. לכם, המנויים של מרכז הספורט בטח לא צריך לספר על זה! אבל.. לא כולם יודעים שאימוני התנגדות הם חלק בלתי נפרד משגרת אימונים קבועה וצריכים לתפוס מקום של כבוד ביומן שלכם.
מי אמר? ארגוני הבריאות הגדולים (כמו ארגון הבריאות העולמי, הארגון האמריקאי לרפואת ספורט ועוד..) ממליצים באופן גורף על ביצוע שני אימוני התנגדות בשבוע לכל קבוצות השרירים הגדולות (רגליים, ידיים, כתפיים, גב, חזה…).
למה? יש המון יתרונות לאימוני התנגדות, ולמרות שאולי נראה שחלק מהנקודות הבאות מתאימות יותר לאוכלוסייה מבוגרת, זה פשוט לא נכון. אנשים בגילאים צעירים צריכים לדאוג למניעה של מצבים רפואיים עתידיים – עכשיו ולא כשהם כבר מופיעים!
- הם מסייעים בתהליך הרזייה: נהוג לחשוב שבזמן תהליך הרזייה צריך להוסיף המון פעילות אירובית. האמת היא שהשקעה טובה יותר היא אימוני התנגדות. למה? כי השרירים שלכם עובדים אצלכם גם כאשר אתם במנוחה! לדוגמא- מחקר משנת 2018 הראה שקבוצה ששילבה דיאטה עם אימוני התנגדות ירדה 18% שומן לעומת קבוצה ששילבה דיאטה עם הליכה (1).
- הם משפרים את צפיפות העצם. אם אתם/ן צעירים/ות ונראה שיש לכם/ן עוד המון שנים עד שתצטרכו לדאוג לבריאות העצמות שלכם כדאי שתחשבו שוב. צפיפות עצם תלויה בהפעלת כוחות על העצם באופן קבוע. כדי לוודא שבעוד 10-20 שנים לא תסבלו מאוסטיאופורוזיס (דלדול מסת העצם) כדאי להשקיע כבר עכשיו באימונים שיבנו לכם/ן את העצמות. ואם אתן כבר לא ילדות…. מחקר מפורסם שנערך באוסטרליה הראה כי נשים מבוגרות שסבלו מאוסטיאופורוזיס שיפור את המנח היציבתי ואת צפיפות העצם שלהן ללא סיכון מוגבר לשברים בתוכנית אימוני הרמת משקולות (2).
- הם מונעים ואפילו מטפלים בסוכרת ומחלות לב– ככל שמתבגרים הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2 עולה. זהו סוג של סכרת שבו הגוף מפתח תנגודת לאינסולין וכתוצאה מכך רמות הסוכר בדם עולות לרמה מסוכנת ועלולות לגרום לתופעות לוואי לא נעימות. פיתוח שרירים מסייע לשלוט ברמות הסוכר בדם ומפחית את הסיכון לסוכרת בכ- 30%. באופן דומה אימוני התנגדות משפיעים על גמישות כלי הדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב בכ- 17%. (3)
- הם משפרים את מצב הרוח והביטחון העצמי. מה יותר כיף מלהרגיש שהכול קליל?! כשמתרגלים להרים משקולות פתאום משימות יום יומיות כמו ללכת לסופר, להרים על הידיים ילדים או נכדים ולהזיז רהיטים בבית הופכות להיות קלילות. אתם/ן לא צריכים/ות עזרה מאף אחד ופשוט יכולים/ותל תקתק את היום שלכם/ן. בנוסף, אימוני התנגדות מפחיתים דיכאון וחרדה (4). אז אם אתם בדיוק לקראת תקופת מבחנים… אל תתלבטו. לכו להתאמן!
השתכנעתי! איך מתחילים?
חדר הכושר במרכז הספורט עבר שדרוג משמעותי בתקופת הקורונה! צוות המדריכים מחכה לכם שם לבניית תכנית אימון והיכרות עם חדר הכושר. צרו קשר עם דלפק חדר הכושר לתיאום בטלפון 074-7100333
בנוסף-
אם אתם בין הגילאים 18-45 אתם מוזמנים להשתתף במחקר חדש בנושא אימוני התנגדות שיתחיל בחודש ינואר במרכז הספורט! במסגרת המחקר תזכו לעבור סדרת מבדקים פיזיולוגיים ומבדקי ביצועים, תקבלו אימונים אישיים שיאפשרו לכם להתחיל להתאמן בהדרגה, תזכו למעקב קבוע של מאמנים ואם תתמידו… אפילו תקבלו בונוס.
המחקר יערך באמצעות המעבדה למדעי האימון הגופני בראשות ד”ר ישראל היילפרין בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת תל אביב ומכון סילבן אדמס לספורט.
הדר שוורץ היא פיזיותרפיסטית, מדריכת פילאטיס וחדר כושר וסטודנטית לתואר שלישי בחוג לבריאות הציבור באוניברסיטת תל אביב.
מקורות:
- Jo E, Worts PR, Elam ML, Brown AF, Khamoui AV, Kim DH, Yeh MC, Ormsbee MJ, Prado CM, Cain A, Snyder K, Kim JS. Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients. Clin Nutr. 2019 Feb;38(1):372-382. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.015. Epub 2017 Dec 23. PMID: 29352654.
- Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., Harding, A. T., Horan, S. A., & Beck, B. R. (2019). High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial. Osteoporosis International, 30(5), 957-964.
- Shiroma, E. J., Cook, N. R., Manson, J. E., Moorthy, M. V., Buring, J. E., Rimm, E. B., & Lee, I. M. (2017). Strength training and the risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 40.
- Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA psychiatry, 75(6), 566-576.
