נשימה היא פעולה שכולנו מבצעים באופן טבעי וללא מחשבה, אבל אפשר להתרגל לנשום בצורה קצת-אחרת במקרים מסוימים, כמו במהלך אימון. בעזרת טכניקות נשימה מסוימות אפשר לשפר את יכולת הגוף לשנע חמצן, להיפטר מפחמן דו חמצני, ואפילו לסייע בריכוז ולהאריך את האלמנט המנטלי של הסיבולת. להלן נעסוק בטכניקות נשימה מתקדמות ונסביר כיצד יישומן באימונים יכול להעלות את רמת הביצועים.
חשיבות הנשימה הנכונה בפעילות גופנית
אם במצב של מנוחה ורוגע אדם שואף אוויר בערך 15 פעמים בדקה, הרי שבמהלך אימון פיזי מאומץ הוא עשוי לשאוף בין 40 ל-60 פעמים בדקה. כל המערכת הפיזיולוגית פועלת באופן אינטנסיבי ומהיר יותר, מהלב ועד למערכות השרירים השונות (בתלות באופי האימון). במצב כזה, טכניקות נשימה נכונות מאפשרות לשרירים לקבל חמצן בכמות מספקת ולפלוט פחמן דו-חמצני במהירות, וכך הם מתפקדים ביעילות לאורך זמן רב יותר – בעיקר בענפי ספורט הדורשים כוח, סיבולת, ריכוז ושליטה כמו ריצה, שחייה או אימון CORE. נשימה נכונה גם מקדמת רוגע מנטלי, מה שמסייע להתמודד עם עומס פיזי ונפשי במהלך פעילות עצימה.
נשימה סרעפתית (Diaphragmatic Breathing) ויישומה באימונים
נשימה סרעפתית (או נשימה מבטן), היא טכניקת נשימה העושה שימוש בשריר הסרעפת על מנת למלא את הריאות ולרוקן אותן. בניגוד לנשימה שכולנו מבצעים באופן טבעי דרך בית החזה, נשימה סרעפתית דורשת פחות אנרגיה ופחות מאמץ של שרירים אחרים, מלבד זה של הסרעפת.
כדי להתחיל להתנסות בנשימה סרעפתית באימונים יש לשבת או לשכב על הגב, להרפות את הכתפיים, להניח יד אחת על החזה ויד שנייה על הבטן – ולנשום דרך האף. יש להקפיד שהחזה יישאר סטטי והבטן היא זו שתנוע. כדי לנשוף יש ללחוץ על הבטן ולהרגיש את האוויר יוצא ממנה. לאחר שמתרגלים לטכניקה הזו, ניתן לשלב אותה באימונים כמו ריצה, אימון פונקציונאלי וכן הלאה.
נשימה בקצב (Rhythmic Breathing) בריצה ושחייה
נשימה בקצב היא טכניקה מתקדמת המסייעת לשמור על קצב קבוע ולהפחית את העומס בשרירים מסוימים במהלך פעילות מתמשכת כמו ריצה ושחייה. בטכניקה זו, הנשימה מתבצעת בהתאם לקצב הצעדים או תנועות הגוף, מה שמאפשר לגוף להתרגל למחזוריות ומפחית את המאמץ הכרוך בכל נשימה.
בריצה, לדוגמה, ניתן לנסות קצב נשימה בתבנית של חמישה צעדים: שלושה צעדים בשאיפה ושני צעדים בנשיפה. שילוב קצב כזה מאפשר להפחית את העומס בשרירים ולעודד חילוף חומרים יעיל. ואם אינטנסיביות הריצה עולה ויש צורך ביותר חמצן, ניתן לנסות תבנית נמוכה יותר, למשל של שלושה צעדים: שני צעדים בשאיפה וצעד אחד בנשיפה. דוגמה אחרת: במהלך שחייה, נניח בסגנון חתירה, ניתן להתאים את הקצב על ידי נשימה כל שלוש תנועות ידיים.
תרגול נשימה בקצב בצורה מתמשכת מאפשר לשפר את השליטה על הנשימה ולהפחית את רמת המאמץ הפיזי, מה שמאפשר להמשיך להתאמן לאורך זמן רב יותר. מומלץ להשתמש בתבנית אי-זוגית (כל חמישה צעדים, כל שלוש תנועות יד וכו') על מנת לשמור על איזון בין שרירי הגוף, כך שלא כל נשיפה למשל תתרחש באותו צד של הגוף.
תרגילי נשימה לשיפור סיבולת וריכוז
תרגילי נשימה הם כלים מצוינים לשיפור סיבולת וריכוז במסגרת אימון בחדר כושר או כשמדובר בענפי ספורט הדורשים קצב מתמשך וכוח מתפרץ. תרגילים אלה מכוונים לחיזוק השרירים המעורבים בתהליך הנשימה ולאימון המוח להתרכז במקצב נשימתי, מה שמאפשר להתמודד עם רמות מאמץ גבוהות יותר לאורך זמן.
תרגיל ידוע ויעיל ביותר לדוגמה הוא נשימת קופסה (Box Breathing), המיועד לשליטה בקצב הנשימה ולהרגעת הגוף, דבר שיכול לעזור מאוד לספורטאים המתמודדים עם מתח גבוה. אופן הביצוע פשוט ביותר: יש לשאוף עמוק במשך 4 שניות, להחזיק את האוויר בריאות 4 שניות, לנשוף באיטיות במשך 4 שניות, ולהחזיק את הריאות ריקות 4 שניות.
תרגיל אחר מכונה נשימת דבורה (humming bee), וגם הוא יעיל בהרגעת הגוף והפגת מתח: יש לשאוף אוויר דרך הנחיריים בלבד כשהשפתיים סגורות. לאחר שאיפה שקטה יש לנשוף תוך השמעת קול זמזום (כמו דבורה), ולאפשר לשפתיים לרטוט תוך כדי הנשיפה. ניתן גם לעצום את העיניים ולכסות את האוזניים בידיים לריכוז מקסימלי.
אימון נשימה כמרכיב בהצלחת האימון
נשימה נכונה עשויה לתרום לשיפור ביצועים ספורטיביים וליכולת הגוף להתמודד עם עומסים פיזיים. מעבר לשיפור ביצועי השרירים, טכניקות נשימה מסייעות גם להרגעת הגוף ולהפחתת רמות המתח, ובכך להפיק ביצועים גבוהים אף יותר. מתאמנים וספורטאים רבים מוצאים כי שילוב טכניקות נשימה מתקדמות כחלק מתהליך האימון עוזר לשפר את רמת הריכוז ואת סיבולת הלב-ריאה.
