רוצים לחטב את הגוף? יש הרבה דרכים לעשות זאת בחדר כושר – אבל גם בבית, בלי שום ציוד מיוחד. הבאנו לכם כאן עשרה תרגילים לחיטוב הגוף, שמתאימים לכל רמה של כושר גופני, ויעזרו לכם לשפר את היציבה, לחזק את השרירים, לשרוף שומן – וכמובן להתחטב.
קפיצת 180 מעלות
כמה פשוט, ככה יעיל. קפיצת 180 מעלות היא דרך מצוינת להעלות דופק ולהתחמם, וכל מה שצריך לעשות הוא לקפוץ למעלה תוך כדי סיבוב הגוף לכיוון ההפוך. פעם לאחור, פעם לפנים, וחוזר חלילה.
מתיחת בטן
תרגיל מעולה לחימום או לסיום אימון: מקמו את הרגליים ברוחב האגן, הרימו את שתי הידיים מעל הראש, שלבו את האצבעות ודחפו את כפות הידיים למעלה כך שהידיים מסובבות החוצה. לאחר מכן הורידו את השכמות תוך שמירה על הידיים גבוה ככל האפשר ודחפו את האגן קדימה. זה ימתח את שרירי הבטן.
הרמת זרועות
דרך פשוטה ונהדרת לחטב את הזרועות, הגב העליון, החזה והכתפיים. מקמו את הרגליים ברוחב האגן וכווצו את שרירי הישבן והבטן. ודאו שהגב ישר והאגן פונה קדימה. התחילו עם זרועות מתוחות כשהידיים בצידי הגוף, פונות קדימה. תוך כדי שאיפת אוויר הרימו את שתי הידיים עד לגובה הכתפיים והורידו אותן תוך כדי נשיפה. התרגיל נהדר כאמור בידיים ריקות וללא ציוד, אבל אם במקרה יש בסביבה גומיות התנגדות או משקולות קלות (גם קופסאות שימורים יכולות לתפקד כמשקולות!), אפשר להשתמש בהן כדי להוסיף מעט אתגר.
מכרעים (Lunges)
תרגיל חיטוב מעולה עבור המותניים, הישבן והירכיים, שמזכיר כריעה על ברך אחת להצעת נישואין, שוב ושוב, אבל אין צורך בטבעת יהלום או בשום דבר אחר. כל מה שצריך לעשות כדי לבצע אותו הוא לעמוד עם רגליים ברוחב האגן וידיים על המותניים, ואז לצעוד קדימה עם הרגל הימנית. במצב של פיסוק, הורידו באיטיות את הברך השמאלית עד שהיא כמעט-נוגעת ברצפה ושתי הרגליים בזווית ישרה. התרוממו באיטיות ואז החזירו את הרגל הימנית למצב עמידה ליד השמאלית. לאחר מכן יש לחזור על התרגיל עם הרגל ההפוכה.
סקוואטים
זהו תרגיל שידוע מאוד בכך שהוא מחטב את הישבן, אבל גם מצוין להגדלת הגמישות ברגליים ולחיזוק הליבה. לביצוע התרגיל יש לעמוד כשהרגליים ברוחב הכתפיים, והידיים למטה בצידי הגוף. כעת כופפו את הברכיים והתכופפו למטה, הורידו את הישבן תוך כדי הרמת הידיים קדימה לשיווי משקל. היזהרו לא לתת לברכיים לעבור את קצות האצבעות אלא התמקדו בדחיפת הישבן לאחור תוך שמירה על גב ישר.
כפיפת "טחנת רוח"
תרגיל חיטוב קלאסי שמצוין לגב התחתון ולשרירי הירך האחוריים. לביצוע התרגיל עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים. שאפו אוויר תוך כדי הרמת שתי הידיים לגובה הכתפיים. שמרו על הרגליים, הזרועות והגב ישרים, התכופפו קדימה תוך כדי נשיפה, הביאו את היד הימנית למטה סמוך ככל האפשר לבהונות השמאליות בזמן שאתם מביטים למעלה ביד השמאלית, שמתוחה ישירות מעליכם. שאפו בזמן שאתם חוזרים לעמידה, עם הזרועות החוצה. חזרו על התרגיל בצד השני.
הארכת גב
תרגיל חיטוב נהדר לעבודה על שרירי הגב התחתון וחיזוק הליבה. פשוט לשכב על הבטן כשהזרועות והרגליים במתיחה מלאה (אם יש מזרן יוגה זה נהדר; ואם אין, אז גם שטיח ואפילו הרצפה עצמה זה בסדר גמור). כעת יש להרים בו זמנית את הזרועות, החזה מהרגליים, להחזיק מעמד במנח הזה כמה שניות, ואז לרדת באיטיות בחזרה למצב המקורי.
שכיבות סמיכה
ה-תרגיל ה-קלאסי שאפשר למצוא בכל תוכנית של אימוני חיטוב (כגון תוכנית 100 הימים), פשוט משום שהוא כל כך יעיל בעבודה על פלג הגוף העליון וחוזק הליבה בו-זמנית. התחילו בתנוחת שכיבת סמיכה קלאסית, עם הפנים אל הרצפה כשהידיים מתחת לכתפיים. ודאו שכפות הידיים שטוחות, האצבעות פונות קדימה והרגליים ישרות. שמרו על גב ישר, כופפו את המרפקים והורידו את הגוף כך שאתם מרחפים מעט מעל הרצפה. לבסוף דחפו בחזרה למצב המקורי. אם התנוחה הקלאסית מאתגרת מדי, אפשר גם לכופף את הברכיים ולהניח אותן על הרצפה תוך הרמת כפות הרגליים באוויר.
כפיפות בטן
גם זה תרגיל חיטוב קלאסי הודות לעובדה שהוא מצוין לעבודה על שרירי הבטן, הגב התחתון ושרירי הרגליים התחתונות. לביצוע התרגיל יש לשכב על הגב כשהברכיים מעט כפופות והעקבים על הרצפה. יש לכופף את הזרועות ולהניח את כפות הידיים ליד האוזניים. כעת יש להשתמש בשרירי הליבה כדי למשוך את פלג הגוף העליון למעלה עד מצב ישיבה, ואז לחזור באיטיות למצב המקורי.
ולסיום, תרגיל לחיזוק השריר התלת-ראשי
תרגיל שמבוצע בישיבה ומיועד לחיטוב השרירים בחלק האחורי של הזרועות העליונות: שבו על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה, הניחו את הידיים על הקרקע מאחוריכם וסובבו את הזרועות כך שפרקי כף היד בחלק האחורי והאצבעות פונות קדימה, לאותו כיוון של הבהונות. קל מדי? אז נסו לבצע אותו כשהידיים מונחות על ספסל, כיסא או מדרגה.
תרגילים לחיטוב הגוף – סיכום
אם ברצונכם לחטב את הגוף, כדאי לשקול אימון עיצוב וחיטוב בצורה מסודרת ולהתייעץ עם איש מקצוע; אך התרגילים שהובאו לעיל יכולים לאפשר גם אימון נוסף בבית, בעבודה ובכל מקום. בכל מקרה, חשוב להקפיד על התמדה, גיוון וטכניקה נכונה. ובמחשבה נוספת, אם כל התרגילים שהבאנו כאן (ורבים אחרים) ניתנים לביצוע בכל מקום ובכל זמן, ללא צורך בציוד מיוחד, מה עוצר אתכם מלקום ברגע זה ממש ולהתחיל?
