כאשר מבצעים פעילות אירובית, כדאי מאוד להקדיש מחשבה לפעולה שאנחנו בדרך כלל לא חושבים עליה: הנשימה. היא משפיעה באופן ישיר על הביצועים, על התחושה במהלך האימון, ויש לה אפילו קשר למניעת עייפות ופציעות. לכן, בעוד שרבים לא שמים לב לאופן שבו הם נושמים במהלך האימון, כדאי לדעת שיישום טכניקת נשימה בפעילות אירובית יכול לשדרג משמעותית את היכולת הגופנית, לשפר את הסיבולת ולהפחית תחושת מאמץ.
חשיבותה של נשימה נכונה
במהלך פעילות אירובית כמו ריצה או רכיבה, הגוף שלנו נדרש לעבוד בקצב גבוה בהרבה מהרגיל. קצב הלב עולה, השרירים פועלים בעוצמה והדרישה לחמצן גדלה משמעותית. בעוד שבמנוחה אנו נושמים כ-12 עד 18 נשימות בדקה, באימון אירובי מאומץ אנו מגיעים ל-40 ואפילו 60 נשימות בדקה. כל שאיפה אמורה לספק חמצן לשרירים, וכל נשיפה אמורה לסלק פחמן דו-חמצני שנוצר במאמץ.
כאן למעשה טמונה החשיבות של טכניקות נשימה מתקדמות לשיפור ביצועים ספורטיביים: נשימה יעילה ונכונה תורמת לכך שהשרירים יקבלו את כמות החמצן הדרושה להם, דבר שמאפשר להם לעבוד לאורך זמן רב יותר בלי להיכנס למצב של עייפות. בנוסף, שליטה בנשימה עוזרת לשמור על רוגע מנטלי, מאפשרת להתמודד טוב יותר עם עומס נפשי ופיזי, ותורמת ליציבות הגוף ולשמירה על טכניקה נכונה לאורך האימון. לעומת זאת, נשימה שטחית ומהירה או החזקת האוויר בזמן מאמץ עלולות להוביל להרגשת סחרחורת, עלייה בלחץ הדם, ואף לעיכוב החזרת הדם ללב – תופעות שפוגעות בתחושת האימון וביעילותו.
טכניקות נשימה לשיפור הביצועים
אחת הטכניקות המרכזיות והיעילות ביותר לשיפור הנשימה בפעילות אירובית היא נשימה סרעפתית (Diaphragmatic Breathing): במקום לנשום דרך בית החזה באופן שטחי, בנשימה סרעפתית אנו משתמשים בשריר הסרעפת כדי להכניס אוויר עמוק אל תוך הריאות. התוצאה היא ניצול מיטבי של נפח הריאות, הכנסת כמות חמצן גדולה יותר בכל שאיפה והפחתת המאמץ של שרירים אחרים בגוף.
כדי להתרגל לנשימה סרעפתית מומלץ להתחיל בתרגול בשכיבה או בישיבה נינוחה, כשיד אחת מונחת על החזה והשנייה על הבטן. תוך כדי שאיפה דרך האף, יש לוודא שהבטן עולה והחזה נשאר יציב. הנשיפה מתבצעת דרך הפה בלחיצה קלה על הבטן. לאחר תרגול קבוע אפשר לשלב את הנשימה הסרעפתית גם בזמן האימון.
טכניקה נוספת היא נשימה קצבית (Rhythmic Breathing), בה מסנכרנים את קצב הנשימה עם תנועות הגוף: תוך כדי ריצה, לדוגמה, אפשר לנסות תבנית של שלושה צעדים בשאיפה ושניים בנשיפה. בתבנית זו, הגוף מקבל קצב קבוע שמקל על המאמץ ומאפשר חילוף חומרים יעיל יותר. בשחייה, לעומת זאת, נהוג לבצע נשימה כל שלוש תנועות ידיים. תרגול נשימה קצבית עוזר להטמיע דפוסי נשימה יעילים יותר, שומר על איזון בין צדדי הגוף ומפחית את הסיכון לעומס מיותר על אזור הסרעפת.
התאמת טכניקת הנשימה לעצימות האימון ולסוג הפעילות
כדי להפיק את המיטב מהנשימה במהלך אימון אירובי, חשוב להתאים את הטכניקה לעצימות האימון ולסוג הפעילות. במהלך ריצה קלה או הליכה, אפשר לשמור על קצב נשימה רגוע יחסית, כזה שמאפשר שיחה תוך כדי התנועה. לעומת זאת, כאשר אנו מבצעים ריצה בקצב גבוה או אימון אינטרוולים, יש צורך לשנות את תבנית הנשימה ולנשום לעיתים קרובות יותר ובאופן עמוק יותר.
למשל, רצי מרתון מנוסים מתרגלים לעיתים תבנית של 2:2 – שאיפה בכל שני צעדים ונשיפה בשני הצעדים הבאים, שמאפשרת שמירה על קצב אחיד ומניעת כאבי סרעפת. כאשר המאמץ גובר, אפשר לעבור לתבנית צפופה יותר כמו 2:1.
במהלך רכיבה על אופניים, ואפילו במסגרת אימוני רכיבת INDOOR, כדאי לסנכרן בין הדיווש לנשימה ולבצע שאיפה בשלב המישור או הירידה, ונשיפה במאמץ – למשל, בעליות או בזמן ספרינט. גם בשחייה חשוב במיוחד להקפיד על קצב נשימה קבוע המותאם לתנועות, על מנת להימנע ממצב של חוסר חמצן או קפיצות בקצב הלב. ובעת ביצוע תרגילים הדורשים הפעלת כוח, כמו טיפוס תלול, חשוב להקפיד על נשיפה דווקא בשלב הקשה של התנועה. פעולה זו מפחיתה לחץ בתוך בית החזה, מונעת עליית לחץ דם ומקלה על הלב.
שיפור טכניקת נשימה אירובית בעזרת תרגילי נשימה
כדי לשפר את יכולת הנשימה והסיבולת, מומלץ לשלב באימונים גם תרגולי נשימה ייעודיים. תרגילים אלה מחזקים את השרירים המעורבים בנשימה, משפרים את שליטת המוח על תהליך הנשימה ותורמים להגברת קיבולת הריאות. הנה שני תרגילים פופולריים שכדאי להכיר:
אחד התרגילים המוכרים והיעילים ביותר הוא נשימת קופסה (Box Breathing). בתרגיל זה שואפים אוויר במשך ארבע שניות, מחזיקים את האוויר בריאות ארבע שניות, נושפים לאט במשך ארבע שניות וממתינים ארבע שניות נוספות לפני השאיפה הבאה. התרגיל מרגיע, מחזק את מערכת הנשימה ומשפר את היכולת להתמודד עם מאמץ.
תרגיל נוסף הוא נשימת דבורה (Humming Bee), בה שואפים עמוק ומוציאים את האוויר תוך כדי השמעת קול זמזום רך. הצליל מרגיע, מאפשר שליטה טובה יותר על קצב הנשימה ותורם להפחתת מתח נפשי במהלך האימון.
לנשום נכון, להתאמן טוב יותר
למרות שנשימה נדמית כפעולה טבעית של הגוף, למעשה היא גם כלי עוצמתי שיכול לשדרג כל אימון אירובי. שליטה בטכניקות נשימה נכונות מאפשרת לשפר את סיבולת הלב-ריאה, להפחית עייפות, להגדיל את טווחי האימון ולשפר ביצועים בצורה משמעותית.
יהיה הספורט המועדף עליכם אשר יהיה – כדאי למצוא את הזמן לתרגל נשימה סרעפתית, להתאים את הנשימה לעצימות האימון, ולשלב תרגילי נשימה ייעודיים בשגרת האימונים. זה אולי לא יקרה בבת אחת, אבל ככל שתתמידו כך תגלו איך הגוף שלכם עובד טוב יותר, ואתם נהנים מכל רגע של מאמץ.
