מערכת העצבים הסימפתטית ממלאת תפקיד מרכזי בתגובות של הגוף במצבי מאמץ, ובין היתר במהלך פעילות ספורטיבית. משימתה הטבעית והאינסטינקטיבית היא להבטיח את ההישרדות, כך שהיא אחראית להכנת הגוף למאבק או לנסיגה (בהתאם להחלטה "להילחם או לברוח", הידועה כ-"Fight or Flight"). אלא שכאשר מערכת העצבים הסימפתטית נמצאת בפעילות-יתר, התוצאה עלולה להיות מתח מוגבר, עייפות וירידה בביצועים הספורטיביים. הרגעת מערכת העצבים הסימפתטית מאפשרת לשפר את הביצועים, להתאושש מהר יותר ולהתמודד טוב יותר עם מתח לפני ותוך כדי אימון.
הבנת תפקיד מערכת העצבים הסימפתטית בספורט
כדי להבין איך להרגיע אותה, נבין תחילה את התפקיד שיש למערכת העצבים הסימפתטית במסגרת פעילות ספורטיבית. כאמור, מדובר במערכת שאחראית על הכנת הגוף למצבי לחץ – ובזמן פעילות גופנית, המערכת הזו מופעלת כדי להאיץ את קצב הלב, להרחיב כלי דם, להעלות את לחץ הדם ולשלוח יותר חמצן לשרירים. כל אלו חיוניים לביצועים גבוהים.
הבעיה מתחילה כאשר המערכת הזו פעילה מדי לפרקי זמן ארוכים מדי, אז עלולה להיווצר הצפה של הורמוני לחץ כמו אדרנלין וקורטיזול, מה שעלול לגרום לעומס יתר, התשה, ופגיעה בהתאוששות. לכן היכולת להרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית בזמן המנוחה ובין תחרויות היא קריטית. כך ניתן לתפקד בצורה יעילה יותר, לשמור על אנרגיה לאורך זמן ולמנוע פציעות ועייפות מצטברת.
3 טכניקות נשימה להרגעת מערכת העצבים
לנשימה שלנו יש כוח עצום, ובין היתר היא יכולה לסייע בהרגעת מערכת העצבים הסימפתטית ולהפחית מתח פיזיולוגי ומנטלי. טכניקות נשימה נכונות יכולות להשפיע על הגוף כמעט באופן מיידי ולהחזיר את מערכת העצבים למצב רגוע ומאוזן. הנה שלוש טכניקות מעניינות שכדאי להכיר ולנסות (אגב, לא רק במסגרת אימונים אלא גם כתרגול יומיומי להרגעה כללית):
- נשימה סרעפתית: נושמים עמוק דרך האף וממלאים את הסרעפת (ולא רק את החזה). יש להקפיד על שאיפה איטית ונשיפה איטית פי שניים יותר מהשאיפה.
- נשימת 4-7-8: בטכניקה זו יש לנשום דרך האף במשך 4 שניות, לעצור את הנשימה למשך 7 שניות, ולנשוף לאט דרך הפה במשך 8 שניות.
- נשימת קופסה (Box Breathing): בשיטה זו יש לבצע שאיפה למשך 4 שניות, להחזיק את האוויר למשך 4 שניות, לנשוף במשך 4 שניות ולהישאר עם ריאות ריקות למשך 4 שניות נוספות.
שלושה תרגילי מדיטציה ומיינדפולנס לספורטאים
מדיטציה ומיינדפולנס הם כלים עוצמתיים להפחתת מתח ולהשגת שליטה מנטלית גבוהה יותר. באמצעות תרגול קבוע של מדיטציה ומיינדפולנס, אפשר לשפר את היכולת להישאר מרוכזים, רגועים ומודעים לגוף אפילו תוך כדי אימון HIIT או במהלך ביצועים אינטנסיביים אחרים.
- סריקת גוף: זוהי מדיטציה מודעת שניתן לתרגל במספר דרכים שונות, אך הבסיסית ביותר היא זו: שבו או שכבו בנוחות, עצמו עיניי והתמקדו בנשימה. תוך כדי נשימה, סרקו את הגוף החל מכפות הרגליים ועלו כלפי מעלה, תוך שימת לב מיוחדת לכל תחושה, מתח או אי נוחות. אם אתם מבחינים באי נוחות, צפו בה ללא שיפוט. כוונו את הנשימה לאזור זה תוך שחרור כל מתח שעשוי להיות שם.
- נשימה ממוקדת: התמקדו בנשימה, היו מודעים לכל שאיפה ונשיפה. אם המחשבה נודדת (והיא נוטה לנדוד), החזירו אותה בעדינות לנשימה. זהו תרגול שיעזור גם בבניית ריכוז.
- מדיטציית מנטרה: בחרו לעצמכם מנטרה חיובית שמתאימה לכם (למשל, "אני חזק", "אני ממוקדת"). חזרו על המנטרה במחשבה או בקול רם לפני האימון ובמהלכו. שימו לב שהמנטרה צריכה להיות מנוסחת בלשון הווה. לא "אני אהיה חזק" שדוחה את ההצהרה לעתיד, אלא "אני חזק", כאן ועכשיו.
שלוש אסטרטגיות להתמודדות עם מתח לפני ובמהלך תחרויות
מתח הוא חלק בלתי נפרד מעולם הספורט, וההתמודדות עימו היא חלק בלתי נפרד מההצלחה. יש המכנים את ההתמודדות עם המתח "להרוג את הדרקון". הנה שלוש דוגמאות לאסטרטגיות התמודדות עם הלחץ התחרותי בצורה בריאה ואפקטיבית:
- מנטליות חיובית: למחשבות שליליות ולספקות עצמיים יש יכולת להזין מתח וחרדה. כדי להילחם בכך, כדאי לאמץ ולתרגל דיבור עצמי חיובי ושימוש בשפה חיובית, כמו חזרה על משפטי חיזוק או התמקדות בדברים הטובים שקרו ולא בכשלים.
- שינה מספקת: שינה ממלאת תפקיד חשוב בהתמודדות עם מתח, וחוסר שינה יכול להחמיר מצבי לחץ. שגרת שינה קבועה ויצירת סביבת שינה טובה יכולים לעזור.
- תמיכה מהסובבים: משפחה, חברים, מאמנים או פסיכולוג ספורט יכולים להיות שם ולתמוך מנטלית ברגעים הקשים. כדאי לשתף מחשבות ורגשות עם אדם קרוב שמבין ומקשיב.
סיכום
הרגעת מערכת העצבים הסימפתטית חשובה לשיפור ביצועים ספורטיביים ומניעת עומס מנטלי ופיזי. בפעם הבאה שתגיעו לאימון חדר כושר או לפעילות ספורטיבית אחרת, נסו ליישם טכניקות נשימה, תרגילי מדיטציה ומיינדפולנס, ואסטרטגיות התמודדות עם מתח, ותגלו שאפשר לשפר את ההתאוששות, להישאר ממוקדים ולשפר את הביצועים הספורטיביים.
*האמור אינו מהווה תחליף לייעוץ מקצועי.
