תנועה נכונה היא הרבה יותר מעניין של כושר גופני או ביצועים ספורטיביים: היא הבסיס לבריאות כללית טובה, להפחתת פציעות ולשיפור התחושה הכללית בגוף. שיפור התנועה של הגוף עוזר לנו לנוע בצורה חופשית, מדויקת ומודעת יותר, כך שכל תזוזה או אימון מרגישים טוב יותר ומובילים לתוצאות טובות יותר. במאמר הבא נכיר כמה היבטים חשובים שעומדים בבסיסה של תנועה נכונה, ונראה איך כל אחד יכול לשפר אותה – בלי קשר לגיל או לרמת הכושר.
מרכיביה של תנועה איכותית: גמישות, כוח, קואורדינציה ויציבה
תנועה איכותית היא שילוב הרמוני בין מספר מערכות שפועלות יחד: גמישות מאפשרת למפרקים לנוע בטווחים תקינים, מבלי לגרום עומס מיותר על השרירים או על השלד. חיזוק שרירים תומך בתנועה הזו, מייצב את הגוף ומסייע לו לבצע פעולות כמו הרמה, דחיפה, או סיבוב ללא כאב או פציעה. קואורדינציה, כלומר היכולת לשלב בין תנועות שונות במרחב ובזמן, תורמת לכך שהתנועה תהיה חלקה, מדויקת ואפקטיבית. ולבסוף, גם היציבה משפיעה על התנועה: כאשר עמוד השדרה מוחזק בזווית נכונה, ואיזון השרירים סביב האגן והכתפיים נשמר, כל תנועה נעשית קלה ובטוחה יותר.
עקרונות של אימון תנועתי: הגישה ההוליסטית לתנועה
אימון תנועתי שונה מאימון כושר רגיל בכך שבמקום להתמקד בפיתוח שרירים או בשריפת קלוריות, המטרה שלו רחבה יותר: לשחזר לגוף את היכולת לנוע בטבעיות. מדובר באימון הוליסטי, שמשלב טכניקות מעולמות שונים: מתרגולי נשימה ועד תרגילי מוביליטי, ממתיחות דינמיות ועד תרגולי שיווי משקל וייצוב עמוק.
אחת התובנות המרכזיות בגישה הזו היא שאין תרגיל "מושלם" לכולם. תנועה בריאה נוצרת מתוך התאמה אישית למבנה הגוף, לרמת הכאב או המגבלה הקיימת, ולמטרות הספציפיות של כל אדם. לכן חשוב להתייעץ בנושא זה עם איש מקצוע מיומן שיוכל להתאים את אימוני שיפור התנועה של הגוף – לגוף עצמו.
אימון תנועתי נכון יכול לשפר את תפקוד הגוף בפעולות שגרתיות יומיומיות כמו ישיבה, עמידה או נשיאה של שקיות כבדות מהסופרמרקט הביתה – וגם בתנועה של הגוף בספורט, לרבות חיזוק השרירים התומכים, שיפור דיוק התנועה והפחתת עומס ממפרקים שנשחקו.
שילוב בין מתיחות, תרגול כוח ושליטה עצבית לשיפור תפקוד תנועתי
מתיחה בלבד, אם אינה מלווה בהפעלה של השרירים, עלולה להניב תוצאה חלקית מבחינת שיפור התפקוד התנועתי. שיפור אמיתי בטווחי התנועה וביכולת התפקוד של הגוף נובע משילוב של שלושה מרכיבים: הארכת השריר (גמישות), הפעלת כוח ייצוב (חוזק), ושליטה עצבית-שרירית (קואורדינציה ובקרה עצבית). כך למשל, מתיחה סטטית של שריר הירך האחורי יכולה לשפר זמנית את טווח הכיפוף של הברך; אך כדי שהשיפור הזה יישמר גם בהליכה, יש צורך לחזק את השרירים סביב האגן, להפעיל אותם באופן פעיל תוך כדי תנועה, ולשפר את הדפוסים העצביים שמכתיבים את אופן השימוש בגוף.
תרגול עקבי של המרכיבים הללו משלב הפעלה של קבוצות שרירים עמוקות, משפר את התקשורת בין המוח לגוף ומחזק את התנועה "המלאה" – כזו שמתבצעת בצורה זורמת, יעילה וללא כאב. את זה אפשר לעשות למשל במסגרת אימוני פאוור יוגה. גם תרגילי תנועה עם כדור, כמו עבודה על פיטבול או כדור קטן לשיווי משקל, יכולים לתרום מאוד לאימון השליטה התנועתית; ולמי שמעדיף תרגול ממוקד ויציב יותר, חוג אימון CORE יכול להיות דרך מצוינת לפתח שליטה בשרירי הליבה ולשפר תפקוד תנועתי כללי.
התאת טכניקות תנועה למצבים שונים ואוכלוסיות מגוונות
יתרון גדול של טכניקות מתקדמות לשיפור תנועה הוא היכולת להתאים אותן כמעט לכל אדם, מתינוקות וילדים עד מבוגרים בגיל השלישי, ומספורטאים מקצועיים ועד אנשים בשיקום. כל גוף זקוק לתנועה, פשוט לא באותו האופן.
תרגילי תנועה לילדים, לדוגמה, מתמקדים בפיתוח קואורדינציה בסיסית, יכולת שיווי משקל ותחושת שליטה בתנועה. הם נעשים לרוב בצורה משחקית, רכה ומלאת שמחה. לעומתם, אנשים בגיל מבוגר יותר זקוקים פעמים רבות לחיזוק השרירים המייצבים ולתרגול יציבה נכונה, מתוך מטרה למנוע נפילות או פציעות. גם אוכלוסיות עם מגבלות תנועה, כמו חולי פרקינסון או אנשים לאחר פגיעות נוירולוגיות, יכולות להרוויח משילוב של אימונים תנועתיים.
תנועה אינה פריבילגיה אלא צורך בסיסי, וככזו היא יכולה וצריכה להיות מותאמת אישית בכל שלב של החיים. השאלה היא לא האם להתאמן – אלא איך לעשות זאת באופן שמכבד את הגוף ואת מצבו הנוכחי.
שיפור התנועה של הגוף – סיכום
שיפור התנועה של הגוף הוא הרבה מעבר לגמישות או ליכולת לגעת באצבעות הרגליים. זהו תהליך של החזרת שליטה, ביטחון ונוחות לגוף, דרך טכניקות שפועלות בשכבות עמוקות של תנועה, נשימה והפעלה עצבית. תנועה חכמה מתחילה מהקשבה לגוף, למגבלות, לצרכים – ונמשכת בתרגול עקבי ומותאם אישית. בשילוב של גמישות, כוח, שיפור קואורדינציה וזריזות, אפשר לשפר כל תנועה, בכל גיל ובכל מצב חיים. הגוף יודע לזוז – הוא רק צריך תזכורת.
