טווחי תנועה תקינים במפרקי הגוף הם מרכיב חשוב בבריאות התנועתית, היכולת הספורטיבית והחיים היומיומיים. כשהמפרקים נעים בקלות, בלי מגבלה, כאב או נוקשות – כל פעולה, מלבישת בגד ועד לריצה, הופכת פשוטה ונוחה יותר. עבור רבים, מגבלות בטווחי תנועה עלולות להופיע עקב חוסר פעילות, פציעות, הרגלים שגויים או תהליכי התבגרות טבעיים, אך במדריך זה נבין מה משפיע על טווח תנועה במפרקים, נלמד לזהות מתי קיימת בעיה, ונציג כלים ותרגילים שיכולים לעזור בשיפור הגמישות, התנועה והשליטה.
מהו טווח תנועה במפרקי הגוף תנועה ולמה זה חשוב?
כל מפרק בגוף – כתף, ברך, ירך, שורש כף היד, עמוד שדרה ועוד – מאפשר תנועה שונה ומוגדרת. לדוגמה, הכתף יכולה לבצע תנועות סיבוביות רחבות, בעוד הברך פועלת בעיקר בכיפוף ויישור. כלומר, המונח "טווח תנועה" בהקשר של מפרקי הגוף מתייחס למידת היכולת של מפרק כלשהו לנוע בכיוון מסוים, ולעיתים גם בכיוונים מרובים, על פי מבנהו האנטומי.
טווח התנועה במפרקים תלוי בין היתר בגיל, מבנה אנטומי, גנטיקה, רמת הפעילות הגופנית, טמפרטורת השריר, מצב רפואי קודם ועוד. ככלל, טווחי תנועה תקינים מאפשרים תנועה יעילה, חיסכון במאמץ, הפחתת עומסים מיותרים ושמירה על מנח נכון של הגוף. לעומת זאת, מגבלות בתנועה עשויות להוביל לפיצוי תנועתי, כאבים, עייפות שרירית מיותרת ופציעות חוזרות. לכן, עבודה עקבית על טווחי תנועה היא השקעה ישירה בבריאות ובתפקוד, בפרט כשמדובר באדם העוסק בספורט.
איך מודדים טווח תנועה ומה ההבדל בין אקטיבי לפסיבי?
כדי להבין האם קיימת מגבלה במפרק מסוים, הצעד הראשון הוא למדוד את טווח התנועה שלו. כלומר, כמה רחוק הוא מסוגל לנוע בכל כיוון אפשרי. המדידה הזו יכולה להתבצע בשתי דרכים עיקריות: מדידה של טווח תנועה אקטיבי ומדידה של טווח תנועה פסיבי. מדובר בשני מושגים דומים אך שונים, שכל אחד מהם מספר סיפור אחר על תפקוד המפרק:
- טווח תנועה אקטיבי הוא התחום שבו אדם מסוגל להניע את המפרק בעצמו, באמצעות הפעלה של השרירים הרלוונטיים. לדוגמה, כשאדם מרים את הזרוע אל מעל הראש, זה טווח התנועה האקטיבי של מפרק הכתף. מדידה כזו משקפת את רמת השליטה השרירית, היציבות, שיתוף הפעולה העצבי-שרירי, וגם את מידת הכאב – שקיימים בזמן ביצוע תנועה עצמאית.
- לעומת זאת, טווח תנועה פסיבי נמדד כאשר גורם חיצוני, כמו פיזיותרפיסט או מכשיר ייעודי, מזיז את המפרק מבלי שהאדם עצמו יפעיל את השרירים. כך אפשר לבדוק את טווח התנועה הפוטנציאלי של המפרק כאשר השרירים רפויים לגמרי. במקרה שטווח התנועה הפסיבי גדול משמעותית מהטווח האקטיבי, יש מקום לחשוד בקיומה של חולשת שרירים, כאב או בעיה נוירולוגית שמגבילה את התנועה הרצונית.
המדידה עצמה מתבצעת באמצעות מכשיר פשוט שמודד את זווית התנועה במעלות. אפשר להיעזר בו כדי להעריך את היכולת של המפרק להימתח, להתכופף, להסתובב או להתרומם, בהתאם למפרק הנבדק. טווח תנועה תקין בברך, למשל, נמדד סביב 135 מעלות בכיפוף מלא, אך גם סטייה מתונה יכולה להעיד על מגבלה תפקודית. כאשר טווח זה נפגע – כמו במקרים של דלקת, טראומה או עומס חוזר – תחושת הכאב מתגברת, היציבה נפגעת, ופעולות יומיומיות עלולות להפוך לקשות לביצוע.
יש גם שיטות מדידה תפקודיות יותר, כמו בדיקת יכולת לגעת באצבעות ברצפה, ליישר את היד לגב או לעבור מבחני תנועה מובנים שמרכיבים תמונה כוללת של המגבלה או התקינות התנועתית. בכל מקרה, ההבחנה בין טווח התנועה האקטיבי לפסיבי, והיכולת למדוד אותם באופן עקבי ומדויק, חשובה במיוחד בבניית תוכנית אימונים מותאמת.
איך משפרים טווח תנועה במפרקים?
עם תרגול נכון, הדרגתי ועקבי, אפשר לשפר את טווחי התנועה של המפרקים. הנה כמה שיטות שיכולות לעזור:
1. מתיחות רגילות (סטטיות): הכוונה למתיחות המוכרות, שבהן שומרים על התנוחה של המתיחה למשך כמה שניות. לדוגמה, שבו בנוחות ומשכו בעדינות את היד אל מאחורי הראש: זוהי מתיחה סטטית. היא עוזרת להאריך את השריר ולשחרר מתח. כדאי לבצע מתיחות כאלה אחרי פעילות גופנית או בסוף היום כדי להרגיע את הגוף.
2. מתיחות בתנועה (דינמיות): להבדיל מהסוג הקודם, כאן זזים תוך כדי המתיחה. למשל: סיבובי כתפיים, נדנוד הרגל קדימה ואחורה או הנפות עדינות של הזרוע. השיטה הזו מכינה את הגוף לפעולה, ולכן היא מומלצת לפני אימון או פעילות מאומצת.
3. תרגילים של תנועה מלאה ואיטית: פשוט להשתמש במפרק כמה שיותר, אבל בצורה מבוקרת. לדוגמה, אם רוצים לשפר את התנועה בכתף, אפשר להרים את היד לאט למעלה ולמטה, בסיבובים גדולים, ולוודא שלא מרגישים כאב. ככל שנעים יותר בטווח המלא של המפרק, כך הגוף "יזכור" שהטווח הזה קיים, ויתחיל לשחרר את המגבלה.
4. תרגילים שמשלבים גם תנועה וגם חיזוק: כדי לשמר טווח תנועה טוב לאורך זמן, חשוב לא רק למתוח – אלא גם לחזק את השרירים שמסביב למפרק. תרגילים פשוטים עם משקל גוף, כמו הרמה איטית של היד מעל הראש או ישיבה וקימה מכיסא, יכולים לעזור מאוד אם עושים אותם נכון.
חוג פילאטיס, למשל, מציע דרך מצוינת לשלב בין תרגילי גמישות, יציבה ושליטה תנועתית, והוא מתאים לכל רמות הכושר. גם במסגרת אימון BARRE נעשה שימוש בתרגול נשלט שכולל תנועות בטווח מלא, מה שתורם באופן עקיף לשיפור הגמישות והמניעה של מגבלות תנועה עתידיות.
חשוב להדגיש שהשיטה הכי טובה לשיפור טווח התנועה היא זו שמתאימה באופן מדויק לגיל, למצב הגופני ולמטרה של כל מתאמן ומתאמנת. אפילו הקפדה על תזונה נבונה וצריכת מזונות המסייעים בבריאות המפרקים יכולה לסייע. לכן יש להתייחס לכל האמור לעיל כדוגמאות בלבד ולא כהמלצה. לבניית תוכנית אימונים מותאמת אישית מומלץ לפנות לאיש מקצוע מנוסה.
טווח תנועה במפרקים – סיכום
טווחי תנועה במפרקים אמנם קשורים לספורט ולגמישות, אבל גם לאיכות חיים, תפקוד יומיומי ועמידות לאורך זמן. הבנת ההבדל בין טווח תנועה אקטיבי לפסיבי והקפדה על תרגול נכון ומתמשך, תזונה תומכת והתייחסות לגורמים סביבתיים ואישיים – כל אלה יחד בונים תהליך שמוביל לשיפור משמעותי בטווחי התנועה, להפחתת פציעות ולהשגת יציבות תנועתית גבוהה יותר.
