מתכננים לעשות אימון אירובי? כדאי לדעת שלארוחה שלפניה (גם מבחינת המרכיבים שלה וגם מבחינת התזמון) יש חשיבות עצומה. תזונה נכונה לפני האימון חשובה לשיפור הביצועים, לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות ולמניעת עייפות מוקדמת, כך שהבחירה מתי לאכול ומה לאכול לפני אימון אירובי עשויה להשפיע מאוד על היכולת לבצע אימון אינטנסיבי ולהפיק ממנו תוצאות מיטביות.
להלן נדון בחשיבותן של פחמימות כמקור אנרגיה, נבחן את התזמון הנכון לארוחות לפני אימון, נציע מזונות מומלצים ונסביר כיצד יש להתאים את התזונה לסוג האימון ועצימותו.
חשיבות הפחמימות כמקור אנרגיה לאימונים אירוביים
פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף במהלך פעילות גופנית אירובית כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אימון ספינינג. במהלך הפעילות האירובית הגוף משתמש בגליקוגן (פחמימות שנאגרות בשרירים ובכבד) לצורך ייצור אנרגיה מהירה ונגישה. ככל שהאימון יותר אירובי ויותר ממושך, כך עולה חשיבותן של הפחמימות. כאשר רמות הגליקוגן נמוכות, הביצועים הספורטיביים נפגעים, העייפות משתלטת במהירות רבה יותר, והיכולת להתאושש מן האימון נפגעת. לכן לפני אימון אירובי חשוב לוודא שהגוף קיבל מספיק פחמימות.
קיימים שני סוגים של פחמימות: פשוטות ומורכבות. פחמימות פשוטות (סוכר, מאפים, פירות) נספגות במהירות בגוף ומספקות אנרגיה מיידית, אבל השפעתן קצרת טווח. לעומתן, פחמימות מורכבות (שיבולת שועל, לחם מלא, אורז מלא) מתעכלות לאט יותר ומספקות אנרגיה יציבה וממושכת. לפני אימון אירובי, חשוב לצרוך פחמימות שיאפשרו לנו ליהנות מהשילוב האידיאלי של אנרגיה מיידית וארוכת טווח. בהמשך נציע כמה מקורות לפחמימות כאלה.
תזמון נכון של ארוחות לפני אימון
למה חשוב לשים לב למועד הארוחה? כי אם אוכלים יותר מדי זמן לפני האימון, עלולים להגיע אליו 'מרוקנים' מאנרגיה. לעומת זאת אם אוכלים זמן קצר מדי לפני האימון, עלולים להרגיש אי נוחות במערכת העיכול. אז מתי הכי טוב לאכול לפני האימון? באופן כללי:
- כדאי לאכול ארוחה עיקרית כשלוש או ארבע שעות לפני האימון. זו אמורה להיות ארוחה גדולה, אם כי לא כבדה מדי, ובעיקר מאוזנת; כלומר עליה לכלול שילוב של פחמימות מורכבות, חלבון ושומנים בריאים.
- בנוסף, כחצי שעה עד שעה לפני תחילת האימון מומלץ לאכול משהו קטן, שמתעכל בקלות ומכיל פחמימות פשוטות וחלבונים. זה מה שייתן לגוף את האנרגיה הדרושה לפעילות מיידית מבלי להעמיס על הקיבה.
ואם מתוכנן אימון אירובי על-הבוקר כך שאין פנאי לארוחה עיקרית גדולה כמה שעות לפני כן? כדאי לאכול משהו לפחות שעה לפני האימון על מנת לתת לגוף את האנרגיה הנדרשת לו.
מזונות מומלצים לאכילה לפני אימון אירובי
לפני אימון, כדאי לאכול פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים, כך שהן משחררות את האנרגיה שלהן באיטיות. תזונה מומלצת לפני אימון שמתוכנן לשעות הצהריים, למשל, יכול להיות ארוחת בוקר של דייסת שיבולת שועל עם חלב דל שומן ופירות, או חביתת עין עם לחם מלא. אם האימון מתוכנן לשעות הערב, אפשר לאכול לארוחת צהריים עוף עם אורז או פסטה מקמח מלא, סלט ירקות עם קינואה, אורז מלא עם דג וירקות מבושלים וכן הלאה.
כחצי שעה עד שעה לפני האימון (וגם במצבים בהם האימון האירובי מתקיים בבוקר), כדאי לאכול כאמור משהו קטן שקל לעכל וייתן לגוף אנרגיה זמינה: פרוסת לחם עם גבינה לבנה, בננה עם יוגורט טבעי דל שומן, שייק בריא או חטיף חלבון.
התאמת התזונה לסוג ועצימות האימון האירובי
סוג ועצימות האימון האירובי משפיעים על הדרישות האנרגטיות של הגוף, ולכן חשוב להתאים את התזונה למאפייני האימון.
- אימון בעצימות נמוכה: הליכה נינוחה? רכיבה קלה על אופניים? הגוף לא יצרוך הרבה אנרגיה ולכן לא ידרוש כמויות גדולות של פחמימות. במקרים כאלה, פרי או חטיף דגנים קטן אמור להספיק.
- אימון בעצימות בינונית-גבוהה: ריצה למרחקים ארוכים, ספינינג או שחייה? תצטרכו יותר פחמימות משני הסוגים: גם פחמימות מורכבות כדי לשמור על מאגרי הגליקוגן, וגם פחמימות פשוטות שמספקות אנרגיה מיידית.
מה לאכול לפני אימון – סיכום
השאלה מה לאכול לפני אימון אירובי ומתי היא חלק בלתי נפרד מההכנה לאימון עצמו, משום שהתשובה לכך משפיעה על הביצועים ועל הסיבולת. חשוב להזכיר שתזונה היא עניין אינדיבידואלי מאוד ויש להתייעץ בנושא הזה עם איש מקצוע, אך באופן כללי ניתן לומר שחשוב לשלב פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים בתזונה לפני האימון, ולתזמן נכון את הארוחות כדי למנוע עייפות ואי נוחות. הקדשת תשומת לב למה שנכנס לגוף וכמה זמן לפני האימון יכולה לשדרג לשפר את הביצועים ולסייע בהשגת מטרות האימון, כמו עיצוב וחיטוב הגוף, בצורה מיטבית.
