לצד סיבולת, כוח ומהירות, גם גמישות היא אחד מן הרכיבים הבסיסיים של כושר גופני ויש להקפיד על גמישות בחיי היומיום לא פחות מאשר על כל שגרת אימונים אחרת. שמירה על גמישות מסייעת לבניית השרירים ומחזקת את מערכת התנועה – ואם לא מאמנים אותה, ממש כמו שריר, גם הגמישות עלולה להיפגע עם הזמן.
אז נכון שאפשר להצטרף אל שיעור מתיחות וגמישות מסודר אחת לכמה ימים, אבל רצוי מאוד לשלב גם תרגילים מותאמים לאורך היום, בין היתר באמצעות שיפור יציבה במהלך יום העבודה או אימוץ שגרות יומיות קטנות כמו מתיחות בוקר. להלן נציע כמה דרכים לשלב הרגלי תנועה וגמישות בחיי היומיום כדי להבטיח בריאות מיטבית לאורך זמן.
חשיבות הגמישות לבריאות כללית ומניעת פציעות
הגמישות משפיעה על יכולת השרירים והגידים להתארך ולהתאים את עצמם לתנועות, והיא חיונית לשמירה על טווח תנועה תקין במפרקים. ככל שאנו מתבגרים, הגוף נוטה לאבד באופן טבעי מן הגמישות שלו, מה שמגביר את הסיכון לפציעות, נוקשות בשרירים, הצטמצמות טווח התנועה ואפילו פגיעה מסוימת באיכות החיים, ולכן חשוב לפעול על מנת לשמר את הגמישות הטבעית.
אחד היתרונות הגדולים של גמישות טובה הוא הפחתת הסיכון לפציעות: ככל שהגוף גמיש יותר, כך הוא מתמודד טוב יותר עם תנועות פתאומיות ועומסים בלתי צפויים, ובכך קטן הסיכוי לקרעים, מתיחות ופגיעות אחרות בשרירים. בנוסף, תרגול קבוע לשיפור גמישות תורם לשחרור שרירים מתוחים, ומסייע להפחתת כאבים כרוניים בגב התחתון, בצוואר ובכתפיים – אזורים המועדים לפורענות במיוחד לאנשים המבלים זמן רב בישיבה, כמו עובדים בעבודה משרדית.
שילוב תרגילי מתיחה בשגרת הבוקר
מי שלא רגיל לבצע מתיחות בוקר אולי יתקשה בימים הראשונים להתרגל לכך, אבל חשוב לזכור שמתיחות בוקר לא דורשות זמן רב ויש להן יתרונות רבים, פשוט משום שהתחלת היום עם תרגילי מתיחה מסייעת לשחרור הגוף והשרירים ומכינה אותו לשגרת היומיום. לכן כדאי להקדיש מספר דקות בכל בוקר להנעת המפרקים ולהגדלת טווח התנועה בצורה מדורגת. לדוגמה, מתיחות קלות כגון כיפוף קדימה בעמידה, תנועות כתפיים סיבוביות ומתיחת הרגליים יכולות להעיר את הגוף ולשחרר את הנוקשות של הלילה. גם תרגול פילאטיס מזרן יכול להיות דרך נפלאה לשילוב מתיחות בבוקר: פילאטיס מותח את השרירים ומגמיש את המפרקים, ולמעשה מכין את הגוף לתנועה נכונה לאורך היום. השילוב בין התנועות המבוקרות לבין הנשימה העמוקה תורם לתחושת חיות ומרץ, ומסייע בהפחתת עומסים לא רצויים על הגוף.
טכניקות לשיפור גמישות במהלך יום העבודה
עובדים בעבודה משרדית שיושבים במשך שעות ארוכות לכאורה לא מבצעים פעילות גופנית מאומצת, ובכל זאת השרירים שלהם עלולים להתכווץ ולהתעייף. לשם כך, ישנה חשיבות לשילוב תרגילי מתיחה קלים ופשוטים במהלך יום העבודה כדי "לחלץ את העצמות ולרענן את השרירים". והכוונה כמובן איננה לבצע אימון גמישות מלא באמצע המשרד – גם עצירות קצרות של 5-10 דקות למתיחה או תרגול תנועות רכות יכולות לשפר משמעותית את הגמישות הכללית ולשחרר שרירים מתוחים. הנה כמה דוגמאות לתרגילים אפשריים:
- מתיחות לצוואר ולכתפיים: ישיבה ממושכת יכולה להעמיס על הצוואר והכתפיים, ולכן מתיחות פשוטות כמו משיכת הכתפיים כלפי מעלה והרפייתן, או סיבוב הראש לצדדים, יכולים לשחרר את האזור.
- הרמת רגליים ומתיחת גב תחתון: הרמת הרגליים קדימה והחזקתן מתחת לשולחן לעשר שניות, ולאחר מכן מתיחת הגב התחתון בישיבה עם נטייה קלה קדימה, משפרים את התנועתיות באזור זה ומפחיתים נוקשות.
- מתיחת ידיים וגב עליון: מתיחת הידיים מעל הראש או אחיזה של הידיים מאחורי הגב והנעתן כלפי מעלה היא טכניקה טובה לשחרור גב עליון, במיוחד לאנשים שמבצעים תנועות קבועות במרפקים או בכתפיים במהלך העבודה.
אגב, למתיחות קצרות במהלך היום יש השפעה חיובית לא רק לגוף עצמו, אלא גם לעלייה בריכוז ובמוטיבציה, מה שמשפר את הביצועים בעבודה.
אימוץ הרגלי תנועה ויציבה נכונים לשיפור גמישות
מתיחות עשויות להועיל לגמישות, אבל היא מושפעת גם מהרגלי תנועה ויציבה נכונים. ישיבה או עמידה בצורה נכונה שמתאימה לגוף עשויה למנוע עומס על מפרקים ולתמוך בגמישות לטווח ארוך. כך לדוגמה מומלץ לשבת על כיסא עם תמיכה מתאימה לגב על מנת למנוע מתחים בגב ובכתפיים. במקרה הצורך ניתן גם להוסיף כרית תמיכה במותן כדי לשמור על תנוחת ישיבה בריאה.
גם תרגול של נשימות עמוקות והרפיה יכול לסייע בהפחתת רמת המתח הכללית בשרירים, מה שיוביל לשיפור הגמישות, ובאופן כללי כדאי לשמור על תנועתיות רבה ככל האפשר: לשנות תנוחות במהלך היום, לבצע הליכה קצרה (למשל, להעדיף את המדרגות על פני המעלית), ומדי פעם לבצע מתיחה טובה בישיבה או בעמידה – כל אלה יסייעו לשמירה על התנועתיות ולהפחתת תחושת הנוקשות.
גמישות בחיי היומיום – סיכום
שיפור הגמישות ושילובה בחיי היומיום הוא חלק בלתי נפרד מהתחזוקה השוטפת של הגוף, ותורם לבריאות כללית מיטבית. אימוץ שגרה שכוללת מתיחות בבוקר, תרגול גמישות במהלך העבודה והקפדה על הרגלי תנועה ויציבה נכונים מאפשר שמירה טובה יותר על הבריאות.
*התוכן אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתו לספק מידע ובשום מקרה אינו בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית מקצועית. התכנים המופעים באתר נועדו להרחבת הידע האישי של המשתמשים ואין לראות בהם תחליף להתייעצות עם רופא מומחה.
