banner

התמודדות עם כאבי שרירים מאוחרים (DOMS): טיפים ושיטות

כאבי שרירים
קטגוריה:

סיימתם אימון מוצלח שבו עבדתם קשה, ניסיתם כמה תרגילים חדשים, הלכתם הביתה מרוצים – ופתאום, כמה שעות אחר כך, פתאום השרירים שלכם מתחילים לכאוב. נשמע מוכר? סביר להניח שמדובר בכאבי שרירים מאוחרים (או DOMS, קיצור של(Delayed Onset Muscle Soreness) .

כאבים אלה תופעה נפוצה שמתרחשת בעיקר בעקבות אימון מאומץ, בעיקר אם היה חריג בעוצמתו או כלל תנועות חדשות ולא מוכרות לגוף. הם מופיעים כ-12 עד 24 שעות לאחר האימון ומגיעים לשיאם לרוב בין 24 ל-48 שעות לאחריו. מדובר בתחושת כאב ומתח בשרירים, שעלולה לעיתים להגביל את התנועה וליצור חוסר נוחות. להלן נבין מנין מגיעים הכאבים הללו, נציע שיטות יעילות להקלה, ונסקור כמה שיטות שעשויות להפחית את הסיכוי להופעתם. 

מהם כאבי שרירים מאוחרים וכיצד הם נוצרים?

כאבי שרירים מאוחרים הם תוצאה של נזק קטן לסיבי השריר שנגרם בעת ביצוע תנועות הדורשות מאמץ משמעותי, במיוחד תנועות אקסצנטריות – בהן השריר מתארך תוך כדי כיווץ, כמו בעת ירידה בתרגיל הסקווט. נזק זה גורם לגוף להגיב בתהליך של תיקון, שבמסגרתו נוצרת דלקת מקומית ושחרור חומרים כימיים שמפעילים את קצות העצבים, ומכאן הכאב.

למרות שהמנגנונים המלאים של DOMS עדיין נחקרים, סביר להניח כי הכאב נובע גם ממתח מוגבר סביב תאי השריר, מיקרוטראומה ופגיעה זמנית ברקמות החיבור הסמוכות. ואמנם תהליך ההחלמה והשיקום מוביל בהמשך להתחזקות השרירים, וזה דבר רצוי מאוד, אולם התמודדות עם הכאבים הללו עשויה להיות מאתגרת.

שיטות להקלה על כאבי שרירים: מתיחות, עיסוי, וקירור

ישנן מספר שיטות טיפול שעשויות לסייע בהקלה על כאבי שרירים מאוחרים ולהאיץ את תהליך ההחלמה: 

  • מתיחה קלה יכולה להקל על תחושת הכאב ולשפר את טווח התנועה, אך חשוב להימנע ממתיחות אגרסיביות או מכיווצים חזקים מדי של השריר, שכן אלה עלולים דווקא להחמיר את המצב. טכניקות המשלבות תנועה מודעת ועדינה, כמו פלדנקרייז, יכולות להיות אפקטיביות במיוחד עבור אלו הסובלים מכאבים ולהעניק לגוף את השחרור הנדרש בלי להפעיל לחץ נוסף על השרירים.

  • עיסוי: מכיוון שכאבי שרירים מאוחרים יכולים להיגרם מנזק לשרירים, עיסויים עוזרים להגביר את זרימת הדם לאזורים הפגועים. חשוב להתחיל בעיסוי קל ולהימנע מלחץ מוגזם, שעלול להחמיר את הכאב.

  • באופן דומה, גם חבישת לחץ עשויה לסייע בזרימת הדם וכך להפחית נפיחות המלווה פעילות גופנית מאומצת.

תזונה מתאימה להפחתת DOMS והתאוששות מהירה

תזונה נכונה יכולה לסייע בהפחתת תחושת הכאב ובתהליך ההתאוששות. מספר מרכיבים תזונתיים נחשבים מועילים במיוחד בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים ובהתאוששות מהירה:

  • חלבונים, אבני הבניין של השרירים, חשובים לתיקון והתאוששות. מומלץ לצרוך כמות מספקת של חלבון כחלק מהתזונה היומית ולאחר האימון, כדי לאפשר לגוף לבנות מחדש את רקמות השריר שנפגעו. מקורות טובים לחלבון יכולים להיות בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים.

  • פחמימות מספקות אנרגיה לשרירים ומסייעות במילוי מאגרי הגליקוגן. מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות כמו לחם מלא, אורז, בטטה ופירות.

  • אומגה 3 וחומצות שומן בריאות הנמצאות בדגים, אגוזים וזרעי פשתן, תומכות בתהליך ההתאוששות הודות לתכונות נוגדות הדלקת שלהן. הן תורמות לשיפור זרימת הדם, מה שמסייע בהתאוששות מהירה ומפחית את הסיכון לתחושת נוקשות בשרירים.

  • גם שתיית מים עשויה לעזור, משום שהיא חיונית לשימור רמת לחות טובה בשרירים ולמניעת תחושת עייפות מוגברת. מחסור בנוזלים עלול להחמיר את תחושת הנוקשות ואת עוצמת הכאבים. אם האימון היה מאומץ במיוחד, כדאי לשקול לשתות גם משקה אלקטרוליטים. 

אסטרטגיות אימון למניעת DOMS חמור

כאשר מתכננים נכון את האימון, אפשר לצמצם את הסיכוי להופעתם של כאבי שרירים מאוחרים. הנה כמה טיפים:

בצעו חימום לפני האימון. החימום מכין את הגוף והנפש לפעילות, ומתיחות דינמיות וסטטיות עשויות לשפר את טווח התנועה על ידי הפעלת החיבורים בין העצבים לשרירים, מה שעשוי להפחית כאבי שרירים לאחר מכן.

מתכננים פעילות חדשה או תרגיל שמעולם לא ניסיתם? עשו את זה בהדרגה. התחילו לאט, תנו לגוף להכיר את התנועות החדשות, ועם הזמן תוכלו להגדיל את העוצמה או להאריך את משך האימון. 

בצעו אימונים להגברת סיבולת השרירים וכוחם. אימוני התנגדות למשל (כגון אימון עם משקולות קלות או אימונים במשקל גוף) הם דרך מצוינת לחזק את השרירים בצורה מבוקרת. גם אימוני מחשבת הגוף עשויים לשפר את ההתנהלות הגופנית באמצעות תנועה, הבנה ומודעות.

כאבי שרירים – סיכום

כאבי שרירים הם חלק מתהליך האימון, אך יש שיטות לצמצם את הכאבים או להקל עליהם. שילוב של מתיחות קלות, עיסוי ותזונה מאוזנת יכולים לסייע בהתאוששות מהירה וחזרה לשגרה. בנוסף, שימוש בטכניקות אימון הדרגתיות ובתוכנית תזונה עשירה בחלבונים וחומצות שומן עשוי לשפר את תחושת הנוחות ולהפוך את חוויית האימון לנעימה ויעילה יותר.

צריכים תמיד להיות בהיכון? הרשמו לניוזלטר של המרכז

כל הטיפים, כל האירועים, כל הכתבות, כל מה שקורה במרכז, חוגים, פעילויות ועוד

    אני רוצה להגיע ליום ניסיון

      עלות יום ניסיון 100 ₪ - תוחזר ברכישת מנוי

      page loader
      נגישות