אימונים אינטנסיביים ידועים בהיותם אפקטיביים ביותר בכל הנוגע לירידה במשקל ולשיפור חילוף החומרים. איך זה קורה, ואיך אפשר למקסם את ההשפעה? להלן נדון בהשפעת אימונים אינטנסיביים על חילוף החומרים, תכנון תוכנית HIIT לירידה במשקל, והדרכים לשלב אותה עם תזונה נכונה לתוצאות מיטביות.
מהו HIIT ואיך הוא משפיע על חילוף החומרים
אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) הוא שיטה הכוללת שילוב של תרגילים אינטנסיביים לפרקי זמן קצרים, המלווים במנוחות קצרות. הסיבה ליעילותו הרבה של HIIT נעוצה בעובדה שהגוף נאלץ לעבור בין מאמצים גבוהים ונמוכים בצורה חדה, ויש לך השפעה מזרזת על חילוף החומרים. כלומר, במהלך אימון HIIT הגוף פועל בצורה אינטנסיבית ומהירה כל כך, שהוא מפעיל את רוב מערכות האנרגיה ולפיכך מגביר את קצב חילוף החומרים – לעיתים אפילו שעות ארוכות לאחר שהאימון מסתיים.
במחקרים נמצא כי HIIT מגביר את קצב חילוף החומרים בצורה משמעותית בהשוואה לאימונים בעצימות נמוכה או בינונית, מה שהופך אותו לשיטה מצוינת לירידה במשקל ולחיטוב הגוף. זאת, בין היתר, בזכות תהליך ה-EPOC, שבו הגוף שורף יותר קלוריות לאחר האימון במטרה להחזיר את עצמו למצב של מנוחה.
אפקט השריפת קלוריות המוגברת לאחר אימון (EPOC)
אפקט ה-EPOC (ראשי תיבות של Excess Post-exercise Oxygen Consumption) מתייחס לכמות הקלוריות שהגוף שורף לאחר האימון כדי להתאושש מהמאמץ. לאחר אימון באינטנסיביות גבוהה, הגוף מייצר את מה שמכונה "חוב חמצן" ומגביר את הפעילות המטבולית שלו, וממשיך לשרוף קלוריות בכמות מוגברת במשך שעות רבות לאחר סיום האימון.
מלבד HIIT, גם פעילויות כמו קיקבוקס, ספינינג ואימוני טרמפולינה הן דוגמאות לאימונים אינטנסיביים שמעוררים את אפקט ה-EPOC. קיקבוקס, לדוגמה, כולל שילוב של מהלכים אינטנסיביים כמו בעיטות ואגרופים המחייבים את כל קבוצות השרירים לעבוד, מה שמגביר את קצב הלב ויוצר חוב חמצן גבוה. גם ספינינג או אימון טרמפולינה מפעילים את הגוף בעוצמה גבוהה, כך ששריפת הקלוריות נמשכת הרבה אחרי סיום האימון.
תכנון תוכנית HIIT אפקטיבית לירידה במשקל
בניית תוכנית HIIT יעילה לירידה במשקל דורשת איזון נכון בין פרקי הזמן האינטנסיביים לפרקי ההפוגות שביניהם, וכן צריכה להתאים לרמת הכושר של המתאמן ולהיות מגוונת כדי להימנע ממאמץ יתר או פציעות. להלן מספר טיפים לתכנון תוכנית HIIT אפקטיבית:
- בחירת התרגילים: כדאי לכלול בכל אימון תרגילים שמפעילים קבוצות שרירים שונות וכך להבטיח פעילות מלאה של הגוף.
- תדירות: מומלץ לבצע 2-3 אימוני HIIT לשבוע, תוך מתן מנוחה מספקת בין האימונים על מנת למנוע אימון יתר.
- התקדמות: ככל שרמת הכושר הגופני עולה ומשתפרת, כך כדאי להגדיל בהדרגה את עוצמת האימונים האינטיסיביים
- הקפדה על ביצוע נכון: אימון שמבוצע בצורה שגויה עלול לגרום יותר נזק מתועלת ולכן יש לוודא הבנה מלאה של הטכניקה, מה שימנע פציעות ויגביר את היעילות.
- שילוב עם אימוני כוח: לתוצאות טובות יותר מומלץ לשלב אימוני HIIT עם תרגילי התנגדות.
שילוב HIIT עם תזונה נכונה למקסום תוצאות
תזונה נכונה חיונית להצלחת אימוני HIIT ומקסום תוצאותיהם משום שהיא מספקת את הדלק הנדרש לאימונים ותומכת בהתאוששות ובתיקון השרירים. ללא תזונה מספקת ייתכנו תחושת עייפות, ירידה בביצועים וסיכון מוגבר לפציעות. לכן, ועל מנת להבטיח את התוצאות הטובות ביותר האפשריות, חשוב להתמקד הן בתזונה לפני האימון והן בתזונה שלאחריו.
לפני אימון HIIT חשוב לספק לגוף פחמימות וחלבון. הפחמימות מספקות את האנרגיה הנדרשת למאמץ בעצימות גבוהה, בעוד שהחלבון תומך בתיקון ובצמיחת השרירים. התזמון וההרכב של הארוחה לפני האימון יכולים להשפיע רבות על הביצועים. לכן, כחצי שעה עד שעה לפני האימון כדאי לאכול יוגורט עם פירות או לשתות שייק חלבון עם פירות ואגוזים.
לאחר האימון הגוף צריך לשקם את מאגרי הגליקוגן ולתקן את רקמות השריר. ארוחה מאוזנת כחצי שעה עד שעה אחרי האימון, ואשר כוללת חלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים היא אידיאלית להתאוששות. כאלה למשל יכולות להיות ארוחות כמו עוף בגריל עם קינואה וירקות, או דג סלמון עם בטטה ואספרגוס.
כמובן ש חשוב להתאים את התזונה גם למטרות האישיות ולצרכים המטבוליים שעשויים להיות שונים מאדם לאדם. ככלל, מתאמנים ששואפים לירידה במשקל צריכים לשמור על מאזן קלורי שלילי, אך להקפיד על זמינות חומרי המזון החיוניים לשמירה על כושר וביצועים גבוהים.
אימונים אינטנסיביים – סיכום
אימונים אינטנסיביים בשיטת HIIT משפיעים באופן משמעותי על חילוף החומרים ועל יכולת הגוף לשרוף קלוריות גם לאחר האימון. בעזרת אפקט ה-EPOC של תוכנית HIIT בנויה היטב, יחד עם תזונה מתאימה, אפשר לוודא שהאימונים יהוו צעד גדול לבריאות, ויספקו כל הדרוש להאצת חילוף החומרים, לירידה במשקל ולחיזוק השרירים.
*התוכן אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי וכל מטרתו לספק מידע ובשום מקרה אינו בגדר המלצה או עצה רפואית ו/או חוות דעת רפואית מקצועית. התכנים המופעים באתר נועדו להרחבת הידע האישי של המשתמשים ואין לראות בהם תחליף להתייעצות עם רופא מומחה.
