איזה סוג ספורט מתאים לי?

"אני חייב.ת להתחיל להתאמן" – משפט שכולנו אומרים לעצמנו לפחות פעם בחודש.
אבל אחרי שהחלטנו שכן, מגיעה השאלה הגדולה: מה בעצם כדאי לעשות? הליכה? חדר כושר? שחייה? ספינינג? ברשת יש מיליון המלצות, כל חבר מספר על משהו אחר, איך בוחרים?
האמת היא שאין תשובה אחת נכונה – יש תשובה נכונה לכם. וכדי למצוא אותה, צריך לשאול את עצמכם כמה שאלות חכמות.

מה המצב שלי היום?

לפני שרצים להירשם לחוג הכי אינטנסיבי שיש, כדאי לעצור רגע ולבדוק איפה אתם עומדים. זה לא עניין של גאווה או ביישנות – זה פשוט חשוב לדעת מה נקודת המוצא. אם לא התאמנתם שנה שלמה, זה בסדר גמור, אבל כנראה שלא כדאי להתחיל במרתון.

הכלל הבסיסי הוא פשוט: התחילו ממשהו שנוח לכם, ותעלו את הרף בהדרגתיות. אם אתם יכולים לעלות מדרגות בלי להתנשף, זה כבר סימן טוב. אם הנשימה קופצת, אין בעיה – זה בדיוק אומר שצריך קצת אירובי עדין כדי לחזק את הלב והריאות.

ארבעת סוגי הפעילות – לא צריך לבחור רק אחת

הנה הדבר המעניין: כל הגופים שלנו צריכים ארבעה סוגים של פעילות. לא אחד, ארבעה. כמו בתזונה, גם כאן מגוון זה שם המשחק.

אירובי – זה כל מה שמאיץ את הדופק ומחזק את הלב. הליכה מהירה, ריצה, שחייה, ספינינג, ריקוד – כל דבר שגורם לכם לנשום קצת יותר חזק. המטרה: 150 דקות בשבוע באינטנסיביות בינונית, או 75 דקות באינטנסיביות גבוהה. נשמע הרבה? אפשר לפצל – 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, וסיימתם.

חיזוק שרירים – משקולות, גומיות התנגדות, או פשוט משקל הגוף (סקוואטים, שכיבות סמיכה). זה לא רק בשביל להיראות טוב – שרירים חזקים שומרים על העצמות, מסייעים בשליטה במשקל, ומונעים נפילות. פעמיים-שלוש בשבוע, זה הכל.

מתיחות – הגמישות הזאת שהייתה לנו בגיל 20? היא לא חייבת להיעלם. מתיחות קבועות שומרות על טווח התנועה, מפחיתות כאבים, ומונעות פציעות. אידיאלי – כל יום, אבל גם 3-4 פעמים בשבוע זה מצוין.

איזון – ככל שמתבגרים, זה נעשה יותר חשוב. תרגילים פשוטים של עמידה על רגל אחת או הליכה על קו ישר יכולים למנוע נפילות שבעתיד עלולות להיות מסוכנות.

לפי מה בוחרים?

אוקיי, אז אתם יודעים שצריך מגוון. אבל בפועל, מה עושים?

אם אתם מעל גיל 60 – התמקדו בהתעמלות בונה עצם, בנוסף, נסו לשלב הליכה ושחייה לאורך השבוע – רתמו חבר או חברה וכך גם תיהנו מזמן איכות.  כמובן שגם פילאטיס מזרון וגם אימון פילאטיס מכשירים יכולים להיות מצוין לחיזוק ליבה ושיפור גמישות בלי ללחוץ על המפרקים יתר על המידה.

אם אתם בגילאי 30-50 – העולם פתוח לפניכם. אפשר לנסות הכל. רק זכרו – אם יש לכם עבודה בישיבה, אתם צריכים לאזן עם תנועה שמערבת את כל הגוף. ספינינג, לדוגמה, מעולה לשרוף קלוריות ולחזק את מערכת הלב תוך זמן קצר.

אם אתם מתאמנים לראשונה – התחילו עדין. הליכה מהירה זה לגיטימי לחלוטין. ברגע שהגוף מתרגל, תוכלו להוסיף עוצמה. אל תשפטו את עצמכם.

השאלה החשובה ביותר: מה אתם באמת נהנים?

אפשר למצוא את הספורט המושלם מבחינה מדעית, אבל אם אתם שונאים אותו – לא תעשו אותו. פשוט. אז במקום לכפות על עצמכם את מה שאחרים עושים, נסו דברים שונים. אוהבים מוזיקה? זומבה או אירובי מתאימים לכם. אוהבים מים? שחייה או אקווה. אוהבים תחרות? ספורט קבוצתי. אוהבים שקט? פילאטיס מזרון או יוגה.

וכן, זה גם בסדר לשלב. אין חוק שאומר שאתם חייבים לעשות רק דבר אחד. יום אחד אירובי, יום שני כוח, יום שלישי מתיחות – זה לא סתירה, זה חכמה.

הזמן והמקום

בואו נהיה כנים – הכוונה הטובה ביותר בעולם לא עוזרת אם אין זמן או מקום להתאמן. אז שאלו את עצמכם: מתי יש לכם חלון פנוי? בבוקר לפני העבודה? בהפסקת צהריים? אחרי העבודה?

ואיפה יש לכם גישה לאימון? אם יש לכם חדר כושר בעבודה – זה נהדר. אם יש מרכז ספורט ליד הבית – גם מעולה. אם אין – אולי כדאי למצוא משהו שאפשר לעשות בבית או בחוץ, כמו הליכה או אימון עם משקל גוף.

תכננו את השבוע

במקום לומר "אני אתאמן כשיהיה לי זמן" (ספוילר: לא יהיה), קבעו מראש. לדוגמה:

• ימים א', ג', ה' – 30 דקות אירובי (חוג ספינינג או הליכה מהירה)
• ימים ב', ד' – 20 דקות חיזוק שרירים
• כל יום – 10 דקות מתיחות

זה לא חייב להיות מושלם. זה חייב להיות עקבי. ואם יש יום שאתם פספסתם – לא נורא, פשוט תחזרו למסלול ביום שאחרי.

סימנים שבחרתם את הספורט הנכון עבורכם

איך יודעים שמצאתם את הספורט המתאים?

• אתם מחכים לאימון הבא במקום לדחות אותו
• אתם מרגישים טוב אחרי האימון (עייפים, אבל סופר מרוצים)
• אתם לא מתעוררים כל בוקר עם כאבים
• אתם רואים שיפור – בכוח, בסיבולת, במצב הרוח

אם משהו גורם לכם לכאב (לא סתם עייפות שרירים, אלא כאב ממש) – עצרו ונסו להבין מה שורש העניין.
הגוף שלכם מדבר אליכם.

המפתח: להתחיל קטן, לחשוב גדול

הטעות הכי גדולה? להתחיל עם מטרות ענקיות ולהישבר אחרי שבועיים.
במקום זה, התחילו עם מטרה צנועה – 10 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע.
ברגע שזה הופך לשגרה, תוסיפו זמן או תעלו את העוצמה.

במרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב יש לנו חוגים ומתקנים לכל הסוגים – מהאירובי הכי אנרגטי ועד לפעילות העדינה ביותר. אם אתם לא בטוחים מה מתאים לכם, בואו לנסות כמה דברים. המאמנים שלנו כאן בדיוק בשביל זה – לעזור לכם למצוא את מה שעובד בשבילכם.

זכרו: אין ספורט "נכון" או "לא נכון". יש את הספורט שמתאים לכם – לגיל שלכם, לרמה שלכם, לסגנון החיים שלכם ולמה שאתם נהנים לעשות. ברגע שתמצאו אותו, כל השאר יזרום.
התוכן אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי ו/או מקצועי.